Nusprendžiau parašyti gidą norintiems sportuoti namuose, bet nesurandantiems motyvacijos, ar manantiems, kad naudojant vien savo kūną nieko doro neįmanoma pasiekti:). Nesu treneris, nesu olimpinis čempionas, nestudijuoju LKKA, neturiu jokių sertifikatų, tiesiog mėgstu sportuoti. Prieš tris metus pradėjau domėtis kovos menais, išėjau iš gym'o ir nuo tada, neskaitant kovos menų treniruočių, sportuoju namie/lauke. Kadangi turiu skersinį, tai mano treniruotės šiek tiek skiriasi nuo žemiau parašytų, bet laikydamasis idėjos, aprašysiu tik pratimus, kurie nereikalauja visiškai jokios įrangos. Vienintelis reikalavimas - ~1-2 m2 ir siena:). Taip pat, naudosiu daug angliškų terminų, kadangi ir jums bus lengviau vėliau susirast platesnės informacijos.
Jėgą galima suskirstyti į tris grupes - maksimalią (max strength), ištvermės (endurance strength) ir sprogstamąją (explosive strength). Šitoj programoj susikoncentruosiu į maksimalią ir šiek tiek paliesiu jėgos ištvermę:). Sprogstamoji jėga reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio į treniruotes, tad jeigu bus noro ir pageidavimų, galėsiu parašyt ir savo nuomonę apie sprogstamosios jėgos treniruotes namų sąlygomis.
Žemiau parašyta programa yra suskirstyta į tris dalis - statinės jėgos treniruotės (static strength), dinaminės jėgos (dynamic strength) ir skill'ų progresija. Sudariau viską taip, kad net ir žmogus, kuris gyvenime nėra sportavęs, galėtų pradėt nuo pradžių ir nesijaustų virš savo galvos. Ar apsimoka pažengusiems pradėt nuo vidurio? Neapsimoka, bet galima. Realybė yra tokia, kad visi paruošiamieji pratimai yra skirti ir sustiprinti sausgysles, raiščius bei sąnarius. Praleidus dalį pratimų ar progresijų tampa ne tik sunkiau pasiekti tam tikrą skill'ą, bet ir žymiai padidėja traumų rizika.
Kaip surikiuoti treniruotes? Viskas priklauso nuo turimo laiko. Vienas iš paprasčiausių būdų - 3 kartai į savaitę ir siekti nurodytų tikslų. Jeigu turi pakankamai laiko, galima sportuot 6 kartus į savaitę, skiriant tris treniruotes statinėms pozicijoms ir tris dinaminiams pratimams. Viskas yra labai paprasta - kuo daugiau sportuosi, tuo greičiau ateis rezultatai. Bet kuriuo atveju, norint pereiti prie skill'ų, reiktų sugebėt tiek išlaikyti statines pozicijas, tiek padaryt nustatyta dinaminių pratimų pakartojimų skaičių. Tad perėjus prie dinaminių pratimų, reiktų treniruotės pradžioj pasikartot ir statines pozicijas:).
Static Strength
Tiek gimnastikoje, tiek daugumoje kovos menų statinės pozicijos yra jėgos pagrindas. Gera žinia ta, kad ir namų sąlygom tai yra geriausias būdas pradėt sportuot, paruošt savo kūną sunkesniems pratimams ir pripratint sausgyles ir sąnarius prie didesnių krūvių.
Penkios fundamentalios pozicijos:
Handstand - 5 min / 2 min Bridge - 5 min / 2 min Plank - 5 min / 2 min Side Plank - 5 min / 2 min X2 Horse Stance (Ma Bu) - 15 min / 10 min
Visos yra įgyvendinamos net ir visiškam naujokui:). Problemų gali tik sukelt stovėjimas ant rankų, bet išmokt stovėt prie sienos ant rankų tikrai neužtruks ilgiau nei 2 dienas. Tereikia vieną kart persilaužt per save ir atsiremt į sieną.
Ką dabar daryt su šitom pozicijom? Pirmas skaičius nurodo kiek minučių bendrai sudėjus treniruotės metu reiktų praleist toj pozicijoj. Tai yra, stovint ant rankų, gali stovėti 30*10 sekundžių, arba 2 min+2 min+1 min. Svarbu, kad bendrai sudėjus būtų pasiektos 5 minutės bendro pozicijos laikymo. Surašiau tik orientacinius skaičius, tad jeigu 5 min yra per daug, galima pradžioj susimažint ir pasidaryt pagal save. Poilsį tarp set'ų reikia reguliuot pačiam ir stengtis kuo labiau save stumti ir kuo mažiau ilsėtis - tik taip bus pasiektas maksimalus rezultatas. Beje, darant side plank iš viso 10 min, po penkias minutes abiem pusėm. Antras skaičius parodo, kiek minučių be pertraukos išlaikęs "pereini į kitą levelį". Kai visas pozicijas gali išlaikyti nurodytą laiką, turi susikūręs/-usi tvirtą jėgos pagrindą ir gali judėt toliau.
Kaip ir statinėse pozicijose, pirmas skaičius nurodo kiek iš viso pakartojimų (reps) reikia padaryti per vieną treniruotę, tačiau per kiek kartų (sets) tai padarysi - tavo reikalas:). Gali daryt 70+30, 20+20+20+20+20, 5+4+3+2+1+1... Antras skaičius vėlgi nurodo tikslą, kurį pasiekęs "pakeli levelį" ir iš esmės esi pilnai pasiruošęs pereit prie skill'ų.
Kai kurie pratimai gali sukelti problemų, kaip pavyzdžiui diamond push-ups. Sutinku, kad reikalavimai dideli, bet nepasiruošus tinkamai tricepso, bus vėliau praktiškai neįmanoma atlikti kai kuriuos pratimus. Svarbiausia yra nepastatyt per toli rankų, kadangi tada tokie atsispaudimai tampa n kartų sunkesni. Nykščiai turėtų gulėti iškart žemiau krutinės.
Kai gali išlaikyt statines pozicijas nurodytą laiką + padaryt visus dinaminius pratimus nurodytą pakartojimų skaičių, laikas pereit prie skill'ų ;).
Skill'ai
Tai yra iš gimnastikos, kalistenikos ir ekvilibristikos meno paimti skill'ai, kurie perkelia kūno kontrolę, jėgą į visai kitą lygmenį ir atspindi daugumos sportuojančių siekiamybę.
Atsispaudimai ant rankų, vienas iš lengviausių skill'ų ir vienas iš produktyviausių. Pats geriausias pratimas pradžiai yra negative hspu - tai yra, tiesiog nusileist žemyn, su kontrole, ir vėl pradėt nuo viršaus.
Progresija:
Vienas iš įspūdingiausių ir sunkiausių gimnastikos skill'ų - milijonai aplink pasaulį išsikelia tikslą padaryt planche, bet vos vienetai turi užsidegimo, motyvacijos ir noro. Ko gero sunkiausia yra pereiti iš advanced frogstand į tucked planche - tarp šių dviejų pozicijų yra didelis būtinos jėgos skirtumas, tad norint pasiekt planche tiesiog būtina treniruotis L-Sit, apie kurį parašysiu šiek tiek toliau:). Ir dar, privaloma daryt daug planche lean. Atrodo nesunkiai iš šono, bet pirmą kart pabandžius plojaus veidu:).
Tiesiai iš Rocky filmo:). Vat šitoj vietoj sugebėjimas padaryti krūvą diamond pushups labai padeda.
Progresija:
Negative One Arm Pushup Assisted One Arm Pushup
L-Sit
Viena iš trijų fundamentalių gimnastikos pozicijų. Vėlgi, paprastam mirtingajam pakankamai sunki, kadangi mūsų kūnai yra visiškai nepratę prie tokios pozicijos. Bet sugebant išlaikyti L-sit minutę ir ilgiau, presas bus ne tik geležinis, bet ir leis atlikt sudėtingesnius skill'us, kaip planche.
Progresija:
Tuck L-Sit
Atrodo gerai, bet nėra ypatingai sunku. :) Progresija yra labai paprasta - Headstand press. Paprasčiausiai stenkis kiekvieną kartą kuo mažiau naudoti inerciją ir įdėti daugiau preso ir apatinės nugaros dalies darbo.
Back Walkover
Nereikalauja tiek daug vietos kiek atrodo, nes galima daryti prie sienos (rankos prie sienos) ir tiesiog pereiti į stovėjimą ant rankų. Progresija taip pat paprasta, tereikia daryti prie sienos (kojos prie sienos) ir padėti sau kojom. Su kiekvienu kartu vis mažiau atsispirt kojom, kol sugebėsi visiškai be sienos pagalbos.
Pritūpimai ant vienos kojos, vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų kojoms stiprint. Pateiktame video yra ir labai gera progresija, kurią galima naudot, arba mano apačioj parašytą, kuri yra trumpesnė.
Progresija:
Negative Pistol Squats Assisted Pistol Squats (vienas delnas ant sienos)
Na va, tiek apie treniruotes namų sąlygom:). Manau nieks nesiginčys, kad ir neturint visiškai jokios įrangos galima atlikti pilną kūno treniruotę, kuri dauguma aspektų netgi pranašesnė už treniruotę gym'e.
Noriu pabrėžti, kad pasidalinu grynai savo tempimo programa, kuri yra skirta kovos menams. Per mėnesį į špagatą neatsisėsit (jeigu iš vis atsisėsit), bet spirsit aukštai bei bus visas kūnas lankstus ir mobilus:).
Paskutiniu metu tarp bandančių prasitampyti atsirado dvi stovyklos. Viena pasisako už passive stretching (tempimas su atsipalaidavimu ir giliu kvėpavimu), o kiti už active stretching (pripratinti raumenį prie judėjimo). Aš nei už tuos nei už tuos. Buvo mėnesių, kai darydavau vien passive stretching, ir per tą laiką jautėsi, kaip visas kūnas atsipalaiduoja. Bet realybė tokia, kad kovos menuose faktas, kad gali atsisėst į virvutę nieko neduoda (nebent ruošiesi smūgiuoti į jautrias vietas), o naudojant passive stretching smūgio aukštis iš esmės nepakito. Vėliau perėjau prie active stretching. Kadangi tuo pačiu metu ir kovos menus lankiau, tad natūraliai atėjo toksai laikas, kai galėjau kojas aukštai iškelt, o stovėdamas su rankom žemės nepasiekdavau (beje, ir dabar dar vos su delnais pasiekiu). Toks jausmas, lyg visas kūnas būtų sustabarėjęs, kas irgi nepadėjo.
Galiausiai, pradėjau maišyt active ir passive stretching:). Šiuo metu tampausi 6 kartus per savaitę, tris kartus passive, tris kartus active stretching.
Active Stretching
Mano rutina turi nemažai dalių, tad pabandysiu viską kuo aiškiau išdėstyt. Vėlgi, nereikia priminti, kad būtinas apšilimas prieš kiekvieną treniruotę.
Viršutinė kūno dalis
Bicepsui, nugarai ir krūtinei Kojos į šoną Shoulder Dislocation
"Trifecta" Knygoje CC2 aprašyti trys tempimo pratimai:
Bridge L-Sit Twist Hold
Visų pratimų darau 3x30 sec.
Squating
Iš esmės, darau visus čia nurodytus pratimus:
Smūgiavimas
Iš pradžiu kojų apšilimas. Kadangi niekur nerandu video, nuotraukos ir aprašymai yra šitame puslapyje, prie dynamic stretches:
http://www.trickstutorials.com/content/flx3
Front Lift Stretch Back Lift Stretch Side Lift Stretcg Inside crescent kick /
Outside crescent kick
Šitie pratimai ne tik gerai apšildo kojas, bet ir pratampo:). Priklauso nuo noro ir sveikatos, bet dažniausiai darau po 20 pakėlimų/smūgių kiekvienai kojai.
Toliau, yra trys smūgiai (atsiprašau, kad naudoju braziliškus terminus, bet nežinau kaip kitaip vadinas):
Kiekvieną smūgį atlieku 10 kartų maksimaliam aukštyje ir tada 30 sek. laikau, taip pat maksimaliam aukšty. Iš pradžių maksimalus aukštis bus po 20 cm nuo žemės, nes nepratus yra labai sunku išlaikyti koją aukštai. Na ir kartoju kol yra sveikatos ir noro ;).
Pabaigai, pratempiu su Lunge Stretch ir Side Lunge Stretch
Passive stretching
Čia viskas yra žymiai paprasčiau, turiu keletą tempimo pratimų, kuriuos laikau 60 įkvėpimų. Šie pratimai reikalauja inimalaus įsitempimo, tad įmanoma visą kūną atpalaiduot. Dažnai užsistatau tai chi muziką, stengiuos medituot ir kuo labiau prasitempt. Svarbiausia yra atsipalaiduot ir giliai kvėpuot.
Skiriant kiekvienam pratimui po 3-4 minutes, sumoj susidaro apie 30-40 minučių, per kurias kojos gerai atsipalaiduos ir pasiruoš sekančiai active stretching treniruotei:).
Brolis jau seniai kuria šį projektelį. Pats turi labai daug ambicijų ir gerų idėjų, tačiau to neužtenka - trūksta žmogiškųjų resursų boost'ui kūrimo progrese. Straipsnyje daugmaž pasakyta dabartinė būsena. Rašau apie tai čia, nes su didele tikimybe šiame forume gali atsirasti žmonių, kurie norėtų kaip nors prisidėti prie projekto. Kol kas labiausiai reikia žmonių, t.y. 3D dizainerių, Unity3D programuotojų. Tokiu būdu būtų galima greičiau pasiekti bent kažkokio stabilaus taško šiame projekte.
Jeigu norite prisidėti, turite kažkokių klausimų ar minčių apie visą tai - laukiu nuomonių šioje temoje, PM arba straipsnyje nurodytais Facebook kontaktais.
Tamronas brangusis yra 24-70mm VC USD (~3k lt), bet yra ir pigesnių alternatyvų. Tamrono 17-50 VC arba non VC (~700lt dėvėtas). Optine prasme labai geras pasirinkimas už tokią kainą.
Geri daiktai rinkoj neužsistovi, jie nebent ant fotiko gali užsistovėt.. :) Non-vc optine kokybe geresnis, bet nelabai bus tinkamas rimtesniem filmavimam..
Nesiruošiu dar kartą rašyt to paties traktato, kuris šitoj temoj buvo jau kelis kartus. Bet pasakysiu paprastai - BoE galimybė nustatyt savo palūkanų normas atsveria valiutos riziką (kurios beveik nėra, skirtingai nei su LTL), taip pat kintantis valiutos kursas leidžia subalansuoti Didžiosios Britanijos prekybą (pvz. 2008 GBP nuvertėjimas stipriai padidino šalies produkcijos konkurencingumą). Paprastai tariant - Didžiajai Britanijai nėra jokios prasmės prisijungti prie bendros valiutos.
Šitų privilegijų Lietuva jau seniai neturi ir apskritai niekad neturėjo ir negali turėt. Tai jūsų pasirėmimas Didžiosios Britanijos pavyzdžiu yra nei į tvorą, nei į metą. Therefore - "kažkas kažkur kažką kažkodėl padarė, todėl ir mums reik taip daryt" lygio.
Apskritai, kai žmonės lygina dramblius su mikrobangų krosnelėmis ir iš to sugeba padaryt kažkokias išvadas, gaunasi nesąmonė.
Nepulk ginti to ko nežinai.. Patį blurą sukuria ne fotikas o objektyvas ir jame esanti priverta ar atverta diafragma.. Kuo plačiau atverta diafragma, tuo daugiau patenka šviesos, tuo siauresnė ryškumo zona.
Įdomu kaip tu diskutuosi apie necenzūrinius žodžius jų nevartodamas.....
Pvz: "Kodėl lietuviškas "plaštakės" sinonimas yra labiau toleruotinas, nei tas pats lenkiškas analogas?" Kad nežinau nei lietuviško, tuo labiau lenkiško ar dar kokio nors.....rusišką nebent.
Sutinku su tavim dėl to aš jau mėginsiu tik parašęs egzaminus traukti į Daniją, kad galbūt ir bent kažkiek užsidirbti, na kandagi rimtai nusiteikęs esu gal kas pavyks, čia, žinoma, jei viskas gerai susiklostys. :D Svarbu dabar man IELTS išlaikyt ir gerą motyvacinį parašyt, šiaip tai labai pats noriu vykti ten. Bet kiek žinau dar univeras suteikia dorm accomodation'ą pradžioje, tai gal pigiau būtų bendrabutyje manau. Poto gal įsivažiuočiau kažkaip (I hope so) :D
vartomas ekranas padės nebent pagaut geresnes video kompozicijas/kampus. Viskas remiasi į finansines galimybes.. Bet žinok kad body tik fiksuoja, o geras stiklas duoda tą kokybę, tad pagrindinė investiciją turi būt būtent į objektyvus .. :)
Canon T2i (550d) (~900lt dėvėtas) + Magic lantern + likę pinigai geram objektyvui.. Nepasakei kokiom salygom ir ką filmuoti nori kad ką konkrečiau galėčiau patarti..
Jei namuose prieblandoje ar ant stovo filmuosi, pilnai užteks Canon 50mm 1.8 II fikso, tačiau jei lauke filmuose laikydamas rankoje, ar šeip mėgsti daug zoominti, tuomet reiktų rinktis kažką iš pastovios diafragmos telezoom'ų pvz Tamron 17-50 VC (kokybe nusileidžia non VC modeliui, tačiau VC gerokai pagelbės vaizdo stabilizavime.. Tačiau nepamiršk, kad kokybiškam video kone puse efekto sudaro ir garsas, tad net aštriausiai geriausiai nufilmuotas vaizdas bus pusėtinas, jei garsas bus prastas..
Alternatyvų daug, bet realiai geriausią efektą išgausi su išoriniu diktofonu, nes garso kokybė nebus kažkaip spaudžiama ir lipdoma.. Realiai rekomenduoju Zoom H1 arba H4 priklausomai nuo to kiek gali išleisti pinigų..
Tuniekonematei gavo reakciją nuo Mas Kaip pagaliau suaugti?