Treniruotės namų sąlygomis

Jėgos treniruotė

Nusprendžiau parašyti gidą norintiems sportuoti namuose, bet nesurandantiems motyvacijos, ar manantiems, kad naudojant vien savo kūną nieko doro neįmanoma pasiekti:). Nesu treneris, nesu olimpinis čempionas, nestudijuoju LKKA, neturiu jokių sertifikatų, tiesiog mėgstu sportuoti. Prieš tris metus pradėjau domėtis kovos menais, išėjau iš gym'o ir nuo tada, neskaitant kovos menų treniruočių, sportuoju namie/lauke. Kadangi turiu skersinį, tai mano treniruotės šiek tiek skiriasi nuo žemiau parašytų, bet laikydamasis idėjos, aprašysiu tik pratimus, kurie nereikalauja visiškai jokios įrangos. Vienintelis reikalavimas - ~1-2 m² ir siena:). Taip pat, naudosiu daug angliškų terminų, kadangi ir jums bus lengviau vėliau susirast platesnės informacijos.

Jėgą galima suskirstyti į tris grupes - maksimalią (max strength), ištvermės (endurance strength) ir sprogstamąją (explosive strength). Šitoj programoj susikoncentruosiu į maksimalią ir šiek tiek paliesiu jėgos ištvermę:). Sprogstamoji jėga reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio į treniruotes, tad jeigu bus noro ir pageidavimų, galėsiu parašyt ir savo nuomonę apie sprogstamosios jėgos treniruotes namų sąlygomis.

Žemiau parašyta programa yra suskirstyta į tris dalis - statinės jėgos treniruotės (static strength), dinaminės jėgos (dynamic strength) ir skill'ų progresija. Sudariau viską taip, kad net ir žmogus, kuris gyvenime nėra sportavęs, galėtų pradėt nuo pradžių ir nesijaustų virš savo galvos. Ar apsimoka pažengusiems pradėt nuo vidurio? Neapsimoka, bet galima. Realybė yra tokia, kad visi paruošiamieji pratimai yra skirti ir sustiprinti sausgysles, raiščius bei sąnarius. Praleidus dalį pratimų ar progresijų tampa ne tik sunkiau pasiekti tam tikrą skill'ą, bet ir žymiai padidėja traumų rizika.

Kaip surikiuoti treniruotes? Viskas priklauso nuo turimo laiko. Vienas iš paprasčiausių būdų - 3 kartai į savaitę ir siekti nurodytų tikslų. Jeigu turi pakankamai laiko, galima sportuot 6 kartus į savaitę, skiriant tris treniruotes statinėms pozicijoms ir tris dinaminiams pratimams. Viskas yra labai paprasta - kuo daugiau sportuosi, tuo greičiau ateis rezultatai. Bet kuriuo atveju, norint pereiti prie skill'ų, reiktų sugebėt tiek išlaikyti statines pozicijas, tiek padaryt nustatyta dinaminių pratimų pakartojimų skaičių. Tad perėjus prie dinaminių pratimų, reiktų treniruotės pradžioj pasikartot ir statines pozicijas:).

Static Strength

Tiek gimnastikoje, tiek daugumoje kovos menų statinės pozicijos yra jėgos pagrindas. Gera žinia ta, kad ir namų sąlygom tai yra geriausias būdas pradėt sportuot, paruošt savo kūną sunkesniems pratimams ir pripratint sausgyles ir sąnarius prie didesnių krūvių.

Penkios fundamentalios pozicijos:

• Handstand - 5 min / 2 min
  
• Bridge - 5 min / 2 min
  
• Plank - 5 min / 2 min
  
• Side Plank - 5 min / 2 min X2
  
• Horse Stance (Ma Bu) - 15 min / 10 min
  

Visos yra įgyvendinamos net ir visiškam naujokui:). Problemų gali tik sukelt stovėjimas ant rankų, bet išmokt stovėt prie sienos ant rankų tikrai neužtruks ilgiau nei 2 dienas. Tereikia vieną kart persilaužt per save ir atsiremt į sieną.

Ką dabar daryt su šitom pozicijom? Pirmas skaičius nurodo kiek minučių bendrai sudėjus treniruotės metu reiktų praleist toj pozicijoj. Tai yra, stovint ant rankų, gali stovėti 30*10 sekundžių, arba 2 min+2 min+1 min. Svarbu, kad bendrai sudėjus būtų pasiektos 5 minutės bendro pozicijos laikymo. Surašiau tik orientacinius skaičius, tad jeigu 5 min yra per daug, galima pradžioj susimažint ir pasidaryt pagal save. Poilsį tarp set'ų reikia reguliuot pačiam ir stengtis kuo labiau save stumti ir kuo mažiau ilsėtis - tik taip bus pasiektas maksimalus rezultatas. Beje, darant side plank iš viso 10 min, po penkias minutes abiem pusėm. Antras skaičius parodo, kiek minučių be pertraukos išlaikęs "pereini į kitą levelį". Kai visas pozicijas gali išlaikyti nurodytą laiką, turi susikūręs/-usi tvirtą jėgos pagrindą ir gali judėt toliau.

Dynamic Strength

Baziniai pratimai:

• - 100 / 50
  
• - 100 / 50
  
• - 50 / 20
  
• - 100 / 50
  
• - 50 / 20
  
• - 50 / 20 X2
  
• Squats - 100 / 50
  

Kaip ir statinėse pozicijose, pirmas skaičius nurodo kiek iš viso pakartojimų (reps) reikia padaryti per vieną treniruotę, tačiau per kiek kartų (sets) tai padarysi - tavo reikalas:). Gali daryt 70+30, 20+20+20+20+20, 5+4+3+2+1+1... Antras skaičius vėlgi nurodo tikslą, kurį pasiekęs "pakeli levelį" ir iš esmės esi pilnai pasiruošęs pereit prie skill'ų.

Kai kurie pratimai gali sukelti problemų, kaip pavyzdžiui diamond push-ups. Sutinku, kad reikalavimai dideli, bet nepasiruošus tinkamai tricepso, bus vėliau praktiškai neįmanoma atlikti kai kuriuos pratimus. Svarbiausia yra nepastatyt per toli rankų, kadangi tada tokie atsispaudimai tampa n kartų sunkesni. Nykščiai turėtų gulėti iškart žemiau krutinės.

Kai gali išlaikyt statines pozicijas nurodytą laiką + padaryt visus dinaminius pratimus nurodytą pakartojimų skaičių, laikas pereit prie skill'ų ;).

Skill'ai

Tai yra iš gimnastikos, kalistenikos ir ekvilibristikos meno paimti skill'ai, kurie perkelia kūno kontrolę, jėgą į visai kitą lygmenį ir atspindi daugumos sportuojančių siekiamybę.

Atsispaudimai ant rankų, vienas iš lengviausių skill'ų ir vienas iš produktyviausių. Pats geriausias pratimas pradžiai yra negative hspu - tai yra, tiesiog nusileist žemyn, su kontrole, ir vėl pradėt nuo viršaus.

Progresija:

Vienas iš įspūdingiausių ir sunkiausių gimnastikos skill'ų - milijonai aplink pasaulį išsikelia tikslą padaryt planche, bet vos vienetai turi užsidegimo, motyvacijos ir noro. Ko gero sunkiausia yra pereiti iš advanced frogstand į tucked planche - tarp šių dviejų pozicijų yra didelis būtinos jėgos skirtumas, tad norint pasiekt planche tiesiog būtina treniruotis L-Sit, apie kurį parašysiu šiek tiek toliau:). Ir dar, privaloma daryt daug planche lean. Atrodo nesunkiai iš šono, bet pirmą kart pabandžius plojaus veidu:).

Progresija:

• Planche Lean
  
• Frogstand
  
• Advanced Frogstand
  
• Tuck Planche
  
• Straddle Planche
  

Tiesiai iš Rocky filmo:). Vat šitoj vietoj sugebėjimas padaryti krūvą diamond pushups labai padeda.

Progresija:

• Negative One Arm Pushup
  
• Assisted One Arm Pushup
  

L-Sit

Viena iš trijų fundamentalių gimnastikos pozicijų. Vėlgi, paprastam mirtingajam pakankamai sunki, kadangi mūsų kūnai yra visiškai nepratę prie tokios pozicijos. Bet sugebant išlaikyti L-sit minutę ir ilgiau, presas bus ne tik geležinis, bet ir leis atlikt sudėtingesnius skill'us, kaip planche.

Progresija:

• Tuck L-Sit
  

Atrodo gerai, bet nėra ypatingai sunku. :) Progresija yra labai paprasta - Headstand press. Paprasčiausiai stenkis kiekvieną kartą kuo mažiau naudoti inerciją ir įdėti daugiau preso ir apatinės nugaros dalies darbo.

Back Walkover

Nereikalauja tiek daug vietos kiek atrodo, nes galima daryti prie sienos (rankos prie sienos) ir tiesiog pereiti į stovėjimą ant rankų. Progresija taip pat paprasta, tereikia daryti prie sienos (kojos prie sienos) ir padėti sau kojom. Su kiekvienu kartu vis mažiau atsispirt kojom, kol sugebėsi visiškai be sienos pagalbos.

Pritūpimai ant vienos kojos, vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų kojoms stiprint. Pateiktame video yra ir labai gera progresija, kurią galima naudot, arba mano apačioj parašytą, kuri yra trumpesnė.

Progresija:

• Negative Pistol Squats
  
• Assisted Pistol Squats (vienas delnas ant sienos)
  

Na va, tiek apie treniruotes namų sąlygom:). Manau nieks nesiginčys, kad ir neturint visiškai jokios įrangos galima atlikti pilną kūno treniruotę, kuri dauguma aspektų netgi pranašesnė už treniruotę gym'e.

Pabaigai, šiek tiek motyvacijos:

http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ

Ir norintiems dar papildomai pasiskaityt:

• http://www.alkavadlo.com/
  
• http://beastskills.com/
  
• http://bar-barians.forumotions.com/
  

Tempimo Pratimai

Noriu pabrėžti, kad pasidalinu grynai savo tempimo programa, kuri yra skirta kovos menams. Per mėnesį į špagatą neatsisėsit (jeigu iš vis atsisėsit), bet spirsit aukštai bei bus visas kūnas lankstus ir mobilus:).

Paskutiniu metu tarp bandančių prasitampyti atsirado dvi stovyklos. Viena pasisako už passive stretching (tempimas su atsipalaidavimu ir giliu kvėpavimu), o kiti už active stretching (pripratinti raumenį prie judėjimo). Aš nei už tuos nei už tuos. Buvo mėnesių, kai darydavau vien passive stretching, ir per tą laiką jautėsi, kaip visas kūnas atsipalaiduoja. Bet realybė tokia, kad kovos menuose faktas, kad gali atsisėst į virvutę nieko neduoda (nebent ruošiesi smūgiuoti į jautrias vietas), o naudojant passive stretching smūgio aukštis iš esmės nepakito. Vėliau perėjau prie active stretching. Kadangi tuo pačiu metu ir kovos menus lankiau, tad natūraliai atėjo toksai laikas, kai galėjau kojas aukštai iškelt, o stovėdamas su rankom žemės nepasiekdavau (beje, ir dabar dar vos su delnais pasiekiu). Toks jausmas, lyg visas kūnas būtų sustabarėjęs, kas irgi nepadėjo.

Galiausiai, pradėjau maišyt active ir passive stretching:). Šiuo metu tampausi 6 kartus per savaitę, tris kartus passive, tris kartus active stretching.

Active Stretching

Mano rutina turi nemažai dalių, tad pabandysiu viską kuo aiškiau išdėstyt. Vėlgi, nereikia priminti, kad būtinas apšilimas prieš kiekvieną treniruotę.

Viršutinė kūno dalis

• 
  
• Bicepsui, nugarai ir krūtinei
  
• Kojos į šoną
  
• Shoulder Dislocation
  

"Trifecta"

Knygoje CC2 aprašyti trys tempimo pratimai:

• Bridge
  
• L-Sit
  
• Twist Hold
  

Visų pratimų darau 3x30 sec.

Squating

Iš esmės, darau visus čia nurodytus pratimus:

Smūgiavimas

Iš pradžiu kojų apšilimas. Kadangi niekur nerandu video, nuotraukos ir aprašymai yra šitame puslapyje, prie dynamic stretches:

http://www.trickstutorials.com/content/flx3

• Front Lift Stretch
  
• Back Lift Stretch
  
• Side Lift Stretcg
  
• Inside crescent kick /
  
  
• Outside crescent kick
  

Šitie pratimai ne tik gerai apšildo kojas, bet ir pratampo:). Priklauso nuo noro ir sveikatos, bet dažniausiai darau po 20 pakėlimų/smūgių kiekvienai kojai.

Toliau, yra trys smūgiai (atsiprašau, kad naudoju braziliškus terminus, bet nežinau kaip kitaip vadinas):

Kiekvieną smūgį atlieku 10 kartų maksimaliam aukštyje ir tada 30 sek. laikau, taip pat maksimaliam aukšty. Iš pradžių maksimalus aukštis bus po 20 cm nuo žemės, nes nepratus yra labai sunku išlaikyti koją aukštai. Na ir kartoju kol yra sveikatos ir noro ;).

Pabaigai, pratempiu su Lunge Stretch ir Side Lunge Stretch

Passive stretching

Čia viskas yra žymiai paprasčiau, turiu keletą tempimo pratimų, kuriuos laikau 60 įkvėpimų. Šie pratimai reikalauja inimalaus įsitempimo, tad įmanoma visą kūną atpalaiduot. Dažnai užsistatau tai chi muziką, stengiuos medituot ir kuo labiau prasitempt. Svarbiausia yra atsipalaiduot ir giliai kvėpuot.

• Pike stretch
  
• Butterfly stretch
  
• Pigeon stretch
  
• Lying hamstring stretch
  
• Bent knees sidesplit
  
• Quad stretch
  
• Spread Eagle
  
• Cobra stretch
  

Skiriant kiekvienam pratimui po 3-4 minutes, sumoj susidaro apie 30-40 minučių, per kurias kojos gerai atsipalaiduos ir pasiruoš sekančiai active stretching treniruotei:).

Dėkoju :)

Taigi, nusiteikite rimtam darbui, nes bus sunku iki skausmo ir ašarų, bet rezultatas vainikuos viską :)

Kas žiūrėjo daug filmų, jokių būdų nebandykite padaryti špagatą su kito žmogaus pagalba (spaudžiant per jėgą), turite naudoti tik savo pačio jėgas, kitaip galite patirti rimtų traumų, po kurių ne tik nebenorėsite špagato, bet ir vaikščioti bus sunku.

Žmonėms iki 20 metų, rekomenduoju visą sistemą atlikinėti 2x krūviu, nes Jūsų kaulai ir kremzlės dar nėra taip stipriai suaugę..

Pabandysiu, kiek galiu aiškiau aprašyti:

Nuo šiol 30 dienų, kiekvieną dieną, skirkite bent 1 valandą tampymosi pratimams. Iškart perspėju, jokių tampymųsi po svorio kilojimo pratimų, rizikuojate patirti rimtas traumas. Taip pat, prieš kiekvieną tampymąsi BŪTINAS 15 minučių apšilimas, visų grupės raumenų, šiuo atveju - kojų. Tikiuosi, nesupyksite, kad apšilimo pratimų neaprašinėju, jų pilnas internetas..

1. Tikriausiai visi atsimenate mokykloje darytą pratimą, kai reikia nesulenkus kelių pirštų galais pasiekti žemę..

Nuo jo ir turite pradėti, jis ištempia kojų sausgysles, kurias Jums pirmiausia reikia paruošti..

Priklausomai nuo Jūsų skill'o, nesulenkus kelių liečiam žemę pirštų galais arba delnais, dar labiau patyrę - alkūnėmis.

Serijos: 20 kartų po 3 pakartojimus, tarp pakartojimų 1 minutės pertrauka. Ketvirtu kartu ištiesiate rankas ir liečiate žemę lygiai 1 minutę, jokių būdu nesulenkite kelių, nors ir drebėsite kaip pušies lapas..

Pirmas 5 dienas paskutinį ketvirtą priėjimą lieskite žemę rankomis 1 minutę, tada kas dieną didinkite laiko tarpą pridėdami 30 sekundžių.

2. Atsisėksite ant grindų, kojas laikykite prieš save. Išsižerkite kojas, kad sudarytų V formą. Išskėskite kojas tiek, kad būtų sėdėti patogu, bet tuo pačiu jaustumėte nedidelį tempimą kojose. Prie kiekvienos kojos iš vidinės pusės padėkite ranką, kad kojos pačios nesusiglaustų, bet nugara turi išlikti tiesi. Taip sėdime 1 minutę. Praėjus minutei, atsikeliam, pavaikštom (neilgiau nei 1 min) ir vėl sėdam. Šį kart vėl sėdam į V formą, tik kojas išskėčiam dar daugiau, turi jaustis tempimas, bet ne skausmas. Dedam rankas iš vidinės pusės, nugara tiesi, kvėpuojam ramiai ir tolygiai, koncentruojamės ne į skausmo šaltinį, o į saulėtą dieną prie jūros ar miško ošimą.. Taip sėdime 3 minutes. Tada atsikeliam ir prasivaikštom, pasukiojam pakeltas kojas, palankstom. Naujokai šitoj vietoj pasiduoda ir viską nukelia į sekančią dieną :) Tiems, kas ir toliau siekia tikslo, vėl sėdam į V formą ir bandom išskėsti kojas MAKSIMALIAI. Tokioj pozicijoj sėdime (pirmą dieną) 1 minutę. Visas kitas dienas didinam laiko tarpą po 30 sekundžių.

3. Susirandame kur galite užkelti koją :) Aš šiuo atveju naudoju koridorių, įremiu vieną koją į sienos viršų, o nuo priešingos sienos stumūsiuoi rankomis ir taip tarp dviejų sienų padarau špagatą, bet Jūs tai naudosite vėliau.

Užkeliam koją ant stalo, šalia pasistatom kėdę į kurią remsitės, kad nenugriūtumėte.. Keliam koją ant stalo (šonu), nugara tiesi, kita koja pilnai ištiesa ir padu liečiate žemę. Stovim tokioj pozicijoj minutę (turi jaustis tempimas, jei ne, pasirinkote kavos stalą ) :) Po minutės, nukeliam koją, apsisukam ir kartojam su kita koja. Prasivaikštom, susiranam kokį didesnį daiktą, pvz. dėžę (dedam ant stalo), kurios dėka galėsite užkelti koją dar aukščiau.. Vėl keliam koją, laikom 3 minutes. Kartojam tą patį su kita koja. Prasivaikštom minutę laiko. Susidedam tiek daiktų ant stalo, kad koją vos vos užkeltumėte, pasodinam ant kėdės ką nors sunkaus, kad neapverstumėte ir stovim 5 minutes, tiek viena, tiek kita koja. Labai svarbu, kad nuleista koja būtų nesulenkta, bei nugara tiesi. Neužmirškite kvėpuoti tolygiai, neužlaikykite kvėpavimo, pasistenkite būti ramūs, nejudėkite be reikalo.. Kas dieną didinkite stovėjimo laiką 20 sekundžių.

4. Jeigu dar galite paeiti, įsikimbam į kėdę ir šonu lėtai lėtai keliam koją nuo žemės iki pat viršaus, kiek kyla koja. Darom šį pratimą 20 kartų po 4 priėjimus pirmomis 5 dienomis, kitomis dienomis keliam minimum 30 kartų. Atminkite, koją turite kelti lėtai, turi praeiti ne mažiau kaip 5 sekundes kol koja pakyla ir ne mažiau 5 sekundės kol koją nuleidžiate žemyn. Taip su abiem kojomis!

5. Toks pat pratimas, tik šį kart koją keliam nuo žemės iki pat viršaus labai staigiai, praktiškai taip, kaip norėdami spirti.

Kiekvienu kartu koja turite bandyti iškelti kuo aukščiau! Keliam 20 kartų tiek viena tiek kita koja, darom 4 priėjimus, su 1 min pertrauka tarp jų.

6. Paskutinis: atsisėdam kojom į priekiu. Išskėčiam kojas į V formą, iki pat maksimumo (po visų pratimų kojos išsiskės daugiau, nei darant šį pratimą prieš tai), sėdim tokioj pozicijoj 10 minučių pirmas 5 dienas, kitom dienom pridedam po 45 sekundes.

Po tampymosi pratimų geriausia išeiti į gryną orą pasivaiksčioti, jokiu būdų nesėskite prie kompiuterio ar televizoriaus, nes galite nebeatsistoti :)

Kiekvienas neturėtų peržengti savo ribų, nepersitempkite, bet ir netinginiaukite ir per 30 dienų padarysite špagatą.

Nuo šiol, kai sugebėsite padaryti špagatą, kiekvieną vakarą prieš miegą privalėsite pratampyti kojas bent po 2 minutes.

Pvz. aš, padarau špagatą, įsijungiu kokį nors filmą ir žiūriu :) Kai pasieksite tokią stadiją, padaryti špagatą Jums bus tiek pat sunku, kiek atsisėsti ant sofos :)

Jeigu kas nebandėte, siūlau naudoti meditaciją, jos pagalba tikslą pasieksite dar greičiau :)

Klauskite, jei kas nors neaišku, sunku viską aprašyti, daug lengviau parodyti.. Būtų malonu žinoti, kas bandys.. Padėčiau asmeniškai.