Vertikalaus šuolio gerinimo programa - Air Alert 3

Sveiki, turbūt daugelis iš čia esančių yra girdėję apie šuolio gerinimo programą "Air Alert". Dabar šiek tiek ją ir apžvelgsim, pabandysiu supažindinti jus su ja ir pateiksiu grafikus. Pats Air Alert pradėjau daryti tik nuo praėjusio pirmadienio, bet daug domėjausi šia programa. Visus rezultatus pranešiu kai baigsiu programą. Tai pradedam

1. "Air Alert" - kas tai ?

Tai yra mokama vertikalaus šuolio gerinimo programa, kurią daro NBA krepšininkai ir ji yra labai populiari tarp paauglių.

2. Kiek laiko reikia daryti šią programą ?

Šią programą reikia daryti 15 savaičių (105 dienos).

3. Ar "Air Alert" tikrai padeda?

Taip, ji padeda. Galit pasiskaityti internete, kad ji tikrai veikia, bet reikia daryti ją nuosekliai. Taip pat video ir atsiliepimus (angliškai) galima peržiūrėti čia.

4. Ar daug centimetrų padidės mano šuolis kai užbaigsiu programą?

Priklauso nuo jūsų pačių, bet prie jūsų šuolio turėtų prisidėti nuo 20 iki 35cm.

5. Kiek kartų per savaitę turėsiu daryti "Air Alert" ?

Jeigu kalba eina apie "Air Alert 3" tuomet turėsite daryti pratimus 3 kartus savaitėje. Vėliau parašysiu grafiką.

6. Girdėjau, kad yra ne viena programos versija. Kuri yra geriausia?

Iš viso "Air Alert" yra 4 versijos. 3 pirmos yra paplitę internete, na o 4 dar paplisti nespėjo, bet manau galbūt jau būtų galima rasti ir ją. Šiandien rašau apie Air Alert 3.

7. Taip pat girdėjau, kad Air Alert kenkia sveikatai. Ar tai tiesa?

Jūs galite pakenkti sau darydami pratimus TIK tada, jei nurodytus pratimus darote blogai.

8. Ar yra kažkoks amžiaus limitas "Air Alert" programai?

Programą gali daryti visi sulaukę 11 metų.

9. Ar galima praleidinėti savaites ? Sakykim peršokau nuo 2 į 6 savaitę?

Aš to labai nerekomenduoju. Gausite per didelį krūvį ir galite susižaloti kojas. Taip pat jūsų šuolis nepadidės tiek kiek nurodyta.

10. Kas jeigu aš praleidžiu nesportavęs visą savaitę?

Jeigu nedarote "Air Alert" visą savaitę tai grįžkit viena savaite atgal air alert programoje. Sakykim nesportavot šeštą savaitę, tuomet turėtumėt grįžti į 5 savaitę.

11. Ar galiu prisidėti papildomų "Air Alert" dienų į tvarkaraštį?

Tai yra labai nerekomenduotina, nes galima susitraumuoti.

12. Ką daryti dienomis kai "Air Alert" daryti nereikia?

Žaisti krepšinį. Taip pat galit prabėgti krosą. Tai tikrai nekenks jūsų sveikatai.

TRENIRUOTĖS SCHEMA

Air Alert 3 šuolio gerinimo programa sudaryta iš dviejų dalių. Pastebėsite programos savaites, sunumeruotas lyginiais ir nelyginiais skaičiais. Pratimų eiliškumas kiekvienoje savaitėje lieka toks pat, skiriasi tik treniruočių dienos. Treniruokitės nuosekliai sekdami programą ir vykdydami viską tiksliai taip pat, kaip nurodyta.

Nelyginėmis savaitėmis ( 1, 3, 5 ir t.t. ) treniruotis reikia PIRMADIENĮ, TREČIADIENĮ IR PENKTADIENĮ.

Lyginėmis savaitėmis ( 2, 4, 6 ir t.t.) treniruotis reikia ANTRADIENĮ, TREČIADIENĮ, IR KETVIRTADIENĮ.

13 savaitė yra skirta visiškam raumenų poilsiui ir reabilitacijai. Šią savaitę patartina nesitreniruoti.

15-toji, paskutinė savaitė, yra paruošta visiškam raumenų nualinimui, jų šokiravimui ir paruošimui finalinei reabilitacijai. Ši paskutinė savaitė pridės papildomus 2-5cm. Prie Jūsų šuolio galimybių. 15-tąją savaitę reikia treniruotis 4 dienas – Pirmadienį, Antradienį, Ketvirtadienį, Penktadienį.

POILSIS TARP SESIJŲ

Air Alert 3 programą sudaro pratimai, susidedantys iš keleto to pačio pratimo pakartojimų (sesijų). Pabaigus pirmą kokio nors pratimo sesiją ( pvz. Šuolio į viršų), rekomenduojama ilsėtis IKI 2min. ir pradėti antrą to pačio pratimo sesiją.

Per šią pertraukėlę patariama pamasažuoti raumenį, kuris dirba daromo pratimo metu. Jeigu darote šuolių į viršų pratimą, masažuokite šlaunis ir t.t.

Kai padarę vieną pratimą (pvz. Šuolius), einate prie kito ( pvz. Pasistiebimų), nesiilsėkite visai.

Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo po treniruotės. Taigi pradedam.

Programa turi būti vykdoma tokia tvarka:

1.Apšilimas (šuoliukai, bėgimas vietoje)

2.Prasitampymas (kojų ir kt.)

3.Šuoliai

4. Pasistiebimai

5.Žingsniai

6.Šuoliukai

7.Šokdynė

8.Poilsis. Kad gerai pailsėti reikia ištiesti kojas.

9. *SQUAT HOPS ( tik trečiadieniais )

*Ši programos dalis – itin svarbi. Ji priduoda papildomus centimetrus, prie jūsų šuolio, po programos baigimo! Taip pat, tai labai daug energijos reikalaujanti programa.

Žingsnis 1 – Pasiimkite bet kokį kamuolį (krepšinio, tinklinio, futbolo..), laikykite jį ties krūtine.

Žingsnis 2 – Laikydami kamuolį, sėskitės žemyn. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį. Nugara turi būti tiesi.

Žingsnis 3 – Pasistenkite iš praeitos pozicijos pašokti į orą 20 centimetrų. Viskas turi būti atliekama, kaip parodyta paveiksliuke, pritūpus.

Žingsnis 4 – Baigus pirmąjį šuolį, kartokite.

Žingsnis 5 – Paskutinis pakartojimas. Stenkitės pašokti į orą iš visų jėgų.

Ilsėkitės 2 minutes tarp serijų.

KAI NEDAROTE AIR ALERT III - ŽAISKITE

Dienomis, kai nedarote AIR ALERT III, eikite žaisti krepšinį. Kodėl? Jūsų raumenis reikia treniruoti ir žaidybinėse situacijose. Tuo metu, raumuo lengviau įsisavina vertikalų šokinėjimą. Juk tam ir treniruojamės, tiesa?

http://www.part.lt/img/2bb273aed8e36ee44a0bed7de54e8727386.jpg

* 14 savaitė yra sukurta, paskutinės savaitės ruošimuisi, todėl jos užduotis yra lengvesnės. Atkreipkite dėmesį, kad 13 savaitė – ilsėjimosi, o paskutinė – 15, itin sunki.

PRATIMŲ APRAŠYMAI

Šuoliai – Atsistoti kojos pečių plotyje, pašokti kiek galima aukščiau į viršų, nusileidus prilenkti kelius ir vėl kartoti pratimą.

Pasistiebimai – Atistoti ant kokio nors daikto, kaip pvz. knyga, laiptai ar kt., kad kulnai nieko nesiektų. Stiebtis kiek galima aukščiau ir lėtai nusileisti. Daryti ant vienos kojos, o paskui ant kitos.

Žingsniai – Uždėti vieną koją ant tvirtos kėdės ar suolo ir su ta koja, kuri ant suolo, pašokti į viršų, bunant ore sukeisti kojas, ta kuri buvo ant žemės dabar bus ant suolo, o ta kuri buvo ant suolo, bus ant žemės. Daryti nurodytą skaičių ant kiekvienos kojos.

Šuoliukai – Atistoti, kojos pečių plotyje ir ištiesti kelius. Tada pašokti į viršų naudojant tik blauzdas ir sulenkiant tik kulkšnis. Kai tik nusileidi staigiai vel pašokti. Tai sudaro viena kartą. Galima naudoti rankas.

Šokdynė – Stovėti tokioje pat padėtyje kaip ir šuoliukų pratime ir pasistiebti kiek galima aukščiau ant pirštų. Tada pašokti į viršų naudojant tik šlaunis ir pirštus, pratimo metu turi likti kiek galima aukščiau ant pirštų. Galima taip pat naudoti rankas. Tai lyg ir šokinėjimas per šokdynę be jos.

Jeigu kas nors darysite programą tai patarčiau pasiskaityti angliškai. Įkelti pratimų darymo paveiksliukai taip pat aprašyta viskas angliškai ir šiek tiek tiksliau. Skaitom (.PDF formatu) čia.

P.S. Darydami programą nepamirškite labai gerai apšilti.

P.S.S. Tikiuosi padėjau. Dėl visų klausimų rašykit čia arba PM.

Sveikas malačius esi, aš esu ję daręs. Tik dėl traumos nebaigiau. Galiu pasakyt, jog 100% šuolis padidiėjo po 2 savaičių darymo :)

Kas mėgta žaisti krepšinį, labai rekomenduoju :)))

Air alert nebūtinai vertikalaus šuolio, Air alert 3 yra vertikalaus šuolio.

Beja iš kur ėmei skaičius, po kiek daryti? Nes aš turiu visą dvd, tai skaičiai visai kitokie, turiu lietuvišką išvestą, trai tokie kaip tavo. Tai jei radai lietuvišką ir ėmei, manau tie skaičiai yra neteisingi. Orginalas turėtų būti dvd, nors nėra tiksliai aišku, tai idomu iš kur tu juos ėmei?

Šaunuolis, kad aprašei, kaip ir kas daroma. Manau daug kam padės. :) Pats asmeniškai prieš kokius 2-3 metus irgi buvau atlikęs šią programą. Puskutinės savaitės buvo tikrai ne iš linksmųjų, šuolio pagerėjimas ir kojų sustiprėjimas tikrai jautės. :)

Esu daręs ne Air alert, o kitą šuolio gerinimo programą.

Ją reikėjo daryti mėnesį, bet aš po dviejų savaičių dėl kelio traumos nutraukiau. Bet paskui, kai praėjo kelio skausmai galiu pasakyt, kad rezultatai šiek tiek jautėsi. Iš tiesų ir taip turėjau neblogą šuolį, bet keli centimetriukai dar prisidėjo.

Rekomenduoju daryti šią programą, jei norite pasiekti gerų rezultatų, bet būtinai tinkamai apšilkit ir, jei jau turit kažkokių problemų su kojom, tai geriau net nepradėkit, nes jos tik dar labiau paaštrės.

Sėkmės pasiryžusiems įvykdyti šią programą!

Air alert nebūtinai vertikalaus šuolio, Air alert 3 yra vertikalaus šuolio.

 

Beja iš kur ėmei skaičius, po kiek daryti? Nes aš turiu visą dvd, tai skaičiai visai kitokie, turiu lietuvišką išvestą, trai tokie kaip tavo. Tai jei radai lietuvišką ir ėmei, manau tie skaičiai yra neteisingi. Orginalas turėtų būti dvd, nors nėra tiksliai aišku, tai idomu iš kur tu juos ėmei?

o kokį dvd turi ? Air Alert DVD vadinasi ? Jei taip tai 4 versija, todėl gali skaičiai skirtis.

Mano skaičiai iš Čia.

o kokį dvd turi ? Air Alert DVD vadinasi ? Jei taip tai 4 versija, todėl gali skaičiai skirtis.

 

Mano skaičiai iš Čia.

DVD vadinasi Air Alert III, lyg ir iš LM siunčiausi, jei neklystu. Jei kas ruošiasi daryti, tai būtinai parsisiųskit, pamatysit kaip reikia taisyklingai daryti pratimus, nes ten rodo viską vaizdiškai ir viską paaiškinai pilnai apie Alertą :)

O dėl versijų man atrodo tu maišai, visos alert dalys yra skirtingos, jos nėra kaip patobulinimai, yra skirtingiems raumenims skirtos

Kaip tik jau antrą savaitę darau Air Alert 3. Tik tas, kad aš parsisiuntęs anglišką versiją (nereikia 8 savaitę ilsėtis, o tai daryti 13-ąją). Kol kas viskas einasi gerai, programa sunkėja, jau dabar pažvelgęs į kitų savaičių serijų skaičius neįsivaizduoju, kaip reikės jas atlikti :D

Šiandien buvo diena kai reikėjo daryti "Squat hops". Buvo tikrai gan sunkoka :) Ypač paskutinė squat hops serija. Po visų pratimų ir kojas pradėjo skaudėti.

hightower, dėkui, parsisiųsiu iš LM air alert'o torrent'ą jei rasiu :)

Gal biski ne i tema, ar yra kokie nors pratimai, kurie padetu siek tiek padidinti ir sustiprinti plastaka? Suoli turiu nebloga, padares AA3 jau kaip ir tureciau ideti i krepsi, bet neapimu kamuolio, nes plastaka siek tiek per maza (ar pirstai per trumpi :lol: ).

reiskia per mazai pasoki, kad idetum :)

dek nuo dvieju koju :)

Bet nuo 2 koju gerokai sunkiau ideti negu nuo 1. As net su viena dabar neideciau, net ir apimdamas kamuoli, tai apie dejima su 2 kojom net nesvajoju.

Tai galima kaip nors padidinti plastaka ar ne? :D

Tai galima kaip nors padidinti plastaka ar ne? :D

Pirštų ilgis priklauso nuo jų naudojimo. Pvz. smuikininkų pirštai būna labai ilgi, nes jiems reikia galėti apimti toli esančias stygas.

Prisimenu paauglystėj visi sėdėdavo ir bandydavo apimti kamuolį. Kas bandė - apima, kas nebandė - dauguma neapima :D Nors kas čia žino, gal dar nevėlu tuos pirštus bandyt pailgint :D Beje, galbūt ne tiek prailgint pačius pirštus reikia, kiek sausgysles pvz. tarp pirštų ir nykščio?

Mano patirtis. Dariau šitą, kai buvau 15-os metų. Šita programa tinka tik tiem, kurie visiškai žali šuolio treniravime. Pavyzdžiui man, šita programa nebepadėtų. It be to prasti atgarsiai apie ją, dėl daug kam pagadintų kelėnų... Ačiū Dievui, man šito nebuvo atsitikę. Jeigu norit šuolį gerint, tai būtinai naudokit programas tik mokamas. Aš turiu nusipirkęs, bet dar nenaudojau, nes egzai ir t.t. Geriausia iš geriausių programa yra ta, kurios kurėjas pats pagal ją treniravęsis gali šokt neblogai. a čia yra mano programa:

http://becomethefreak.com/

Jokios reklamos, tiesiog noriu padėt žmonėm, kad nenuklystų įlankas su tais air alert...

Mano patirtis. Dariau šitą, kai buvau 15-os metų. Šita programa tinka tik tiem, kurie visiškai žali šuolio treniravime. Pavyzdžiui man, šita programa nebepadėtų. It be to prasti atgarsiai apie ją, dėl daug kam pagadintų kelėnų... Ačiū Dievui, man šito nebuvo atsitikę. Jeigu norit šuolį gerint, tai būtinai naudokit programas tik mokamas. Aš turiu nusipirkęs, bet dar nenaudojau, nes egzai ir t.t. Geriausia iš geriausių programa yra ta, kurios kurėjas pats pagal ją treniravęsis gali šokt neblogai. a čia yra mano programa:

 

http://becomethefreak.com/

 

Jokios reklamos, tiesiog noriu padėt žmonėm, kad nenuklystų įlankas su tais air alert...

Neveikia tavo adresas.

Man veikia...

draugiskas patarimas, nieko nedarykit pagal visiems pritaikytas programas... nueikit i sporto kluba, ir jum profesonalas turi sudaryti normalia programa..

cia suolio gerinimo o ne fitneso programa ji tinka visiem.

Man įdomu, kodėl niekas niekada nekalba apie šią knygą ir programas joje:

http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf

Esu ją perskaitęs ir manau, kad čia viskas pateikiama žymiai geriau. Pirmiausia detaliai supažindimama apskritai, kaip dirba kojos, darant šuolį ir kokie raumenys tam reikalingi.

Vėliau pateikiami būdai, kaip nustatyti kokiame lygyje yra jūsų šuolis ir pagal tai parenkama jums tinkamiausia programa. Tinka tiek pradedantiesiems tiek jau pažengusiems. Pratimų kiekvienam raumeniui treniruoti daugybė, todėl galima pasirinkti tinkamiausius kiekvienam asmeniškai. O kas svarbiausia treniruotės skirtos ne trumpalaikiam poveikiui pasiekti per kelis mėnesius, o kaip tik orientuota į ilgesnį laiko tarpą. Pagal pateiktas programas galima sportuoti daug daug metų ir mažesnė tikimybė susižaloti kojas.

Tik vienas dalykas, kuris gali nepatikti daugumai, kad įspūdingi rezultatai nepasiekiami taip greitai kaip su Air Alert.

draugiskas patarimas, nieko nedarykit pagal visiems pritaikytas programas... nueikit i sporto kluba, ir jum profesonalas turi sudaryti normalia programa..

Šuolio gerinimas sporto klube? :lol: Na jei neturi kur pinigų dėt, tai gal ir apsimoka..

Šuolio gerinimas sporto klube? :lol: Na jei neturi kur pinigų dėt, tai gal ir apsimoka..

Jeigu rimtai sportuoji, tai sporto klubas yra privalomas dalykas. O jei lankai klubą, tai kodėl neskyrus laiko ir geroms kojų treniruotėms. Poveikis tikrai geras. Sakau iš patirties :D

Jeigu rimtai sportuoji, tai sporto klubas yra privalomas dalykas. O jei lankai klubą, tai kodėl neskyrus laiko ir geroms kojų treniruotėms. Poveikis tikrai geras. Sakau iš patirties :D

Apie tai ir kalbu, kad vien dėl kojų treniruočių leist 100lt/mėn manau neapsimoka.

Ką gi jei netingėtumėte, tai paieškotumėte inetrnete žmonių video apie įvairias programas ir jų daromą progresą. Yra tokio Vinzizzzle ar kaip jis, video serija apie Vertical Mastery, tai gali stebėt, kaip jo šuolis kyla :) Netingėkit paieškot. o sporto klube apsimoka dėl to, nes šuoliui yra svarbu daryt su štanga pratimai, deadliftai su max svoriu keletą kartų serijom ... Nu ždž čia daug aiškint, bet kas tikrai domitės šituo, surasit kaip ir aš :)

Turiu viena klausima. Vienur poilsio savaite yra 8, o kitur 13. Tai kuri savaite tikrai skirta poilsiui ?

P.S. Baigiau 6 savaite siandien. Suolis pastebimai pagerejo jau po 3 sav.

Klausimas : nesusivaro keliai po jų? Nes kiek girdėjau, tai vieni sako, jog po šių treniruočių pradeda keliai skaudėt, sąnariai, kiek tame yra tiesos?