Gal ant prikolo nepildyk, nes kazkieno kito vieta uzimsi(aisku per papildomus stojimus iskrisi, bet kazkam gali savaite sugadinti :D), o gal tas kitas zmogus nusiteikes lietuvoje studijuoti.
Nusprendžiau parašyti gidą norintiems sportuoti namuose, bet nesurandantiems motyvacijos, ar manantiems, kad naudojant vien savo kūną nieko doro neįmanoma pasiekti:). Nesu treneris, nesu olimpinis čempionas, nestudijuoju LKKA, neturiu jokių sertifikatų, tiesiog mėgstu sportuoti. Prieš tris metus pradėjau domėtis kovos menais, išėjau iš gym'o ir nuo tada, neskaitant kovos menų treniruočių, sportuoju namie/lauke. Kadangi turiu skersinį, tai mano treniruotės šiek tiek skiriasi nuo žemiau parašytų, bet laikydamasis idėjos, aprašysiu tik pratimus, kurie nereikalauja visiškai jokios įrangos. Vienintelis reikalavimas - ~1-2 m2 ir siena:). Taip pat, naudosiu daug angliškų terminų, kadangi ir jums bus lengviau vėliau susirast platesnės informacijos.
Jėgą galima suskirstyti į tris grupes - maksimalią (max strength), ištvermės (endurance strength) ir sprogstamąją (explosive strength). Šitoj programoj susikoncentruosiu į maksimalią ir šiek tiek paliesiu jėgos ištvermę:). Sprogstamoji jėga reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio į treniruotes, tad jeigu bus noro ir pageidavimų, galėsiu parašyt ir savo nuomonę apie sprogstamosios jėgos treniruotes namų sąlygomis.
Žemiau parašyta programa yra suskirstyta į tris dalis - statinės jėgos treniruotės (static strength), dinaminės jėgos (dynamic strength) ir skill'ų progresija. Sudariau viską taip, kad net ir žmogus, kuris gyvenime nėra sportavęs, galėtų pradėt nuo pradžių ir nesijaustų virš savo galvos. Ar apsimoka pažengusiems pradėt nuo vidurio? Neapsimoka, bet galima. Realybė yra tokia, kad visi paruošiamieji pratimai yra skirti ir sustiprinti sausgysles, raiščius bei sąnarius. Praleidus dalį pratimų ar progresijų tampa ne tik sunkiau pasiekti tam tikrą skill'ą, bet ir žymiai padidėja traumų rizika.
Kaip surikiuoti treniruotes? Viskas priklauso nuo turimo laiko. Vienas iš paprasčiausių būdų - 3 kartai į savaitę ir siekti nurodytų tikslų. Jeigu turi pakankamai laiko, galima sportuot 6 kartus į savaitę, skiriant tris treniruotes statinėms pozicijoms ir tris dinaminiams pratimams. Viskas yra labai paprasta - kuo daugiau sportuosi, tuo greičiau ateis rezultatai. Bet kuriuo atveju, norint pereiti prie skill'ų, reiktų sugebėt tiek išlaikyti statines pozicijas, tiek padaryt nustatyta dinaminių pratimų pakartojimų skaičių. Tad perėjus prie dinaminių pratimų, reiktų treniruotės pradžioj pasikartot ir statines pozicijas:).
Static Strength
Tiek gimnastikoje, tiek daugumoje kovos menų statinės pozicijos yra jėgos pagrindas. Gera žinia ta, kad ir namų sąlygom tai yra geriausias būdas pradėt sportuot, paruošt savo kūną sunkesniems pratimams ir pripratint sausgyles ir sąnarius prie didesnių krūvių.
Penkios fundamentalios pozicijos:
Handstand - 5 min / 2 min Bridge - 5 min / 2 min Plank - 5 min / 2 min Side Plank - 5 min / 2 min X2 Horse Stance (Ma Bu) - 15 min / 10 min
Visos yra įgyvendinamos net ir visiškam naujokui:). Problemų gali tik sukelt stovėjimas ant rankų, bet išmokt stovėt prie sienos ant rankų tikrai neužtruks ilgiau nei 2 dienas. Tereikia vieną kart persilaužt per save ir atsiremt į sieną.
Ką dabar daryt su šitom pozicijom? Pirmas skaičius nurodo kiek minučių bendrai sudėjus treniruotės metu reiktų praleist toj pozicijoj. Tai yra, stovint ant rankų, gali stovėti 30*10 sekundžių, arba 2 min+2 min+1 min. Svarbu, kad bendrai sudėjus būtų pasiektos 5 minutės bendro pozicijos laikymo. Surašiau tik orientacinius skaičius, tad jeigu 5 min yra per daug, galima pradžioj susimažint ir pasidaryt pagal save. Poilsį tarp set'ų reikia reguliuot pačiam ir stengtis kuo labiau save stumti ir kuo mažiau ilsėtis - tik taip bus pasiektas maksimalus rezultatas. Beje, darant side plank iš viso 10 min, po penkias minutes abiem pusėm. Antras skaičius parodo, kiek minučių be pertraukos išlaikęs "pereini į kitą levelį". Kai visas pozicijas gali išlaikyti nurodytą laiką, turi susikūręs/-usi tvirtą jėgos pagrindą ir gali judėt toliau.
Kaip ir statinėse pozicijose, pirmas skaičius nurodo kiek iš viso pakartojimų (reps) reikia padaryti per vieną treniruotę, tačiau per kiek kartų (sets) tai padarysi - tavo reikalas:). Gali daryt 70+30, 20+20+20+20+20, 5+4+3+2+1+1... Antras skaičius vėlgi nurodo tikslą, kurį pasiekęs "pakeli levelį" ir iš esmės esi pilnai pasiruošęs pereit prie skill'ų.
Kai kurie pratimai gali sukelti problemų, kaip pavyzdžiui diamond push-ups. Sutinku, kad reikalavimai dideli, bet nepasiruošus tinkamai tricepso, bus vėliau praktiškai neįmanoma atlikti kai kuriuos pratimus. Svarbiausia yra nepastatyt per toli rankų, kadangi tada tokie atsispaudimai tampa n kartų sunkesni. Nykščiai turėtų gulėti iškart žemiau krutinės.
Kai gali išlaikyt statines pozicijas nurodytą laiką + padaryt visus dinaminius pratimus nurodytą pakartojimų skaičių, laikas pereit prie skill'ų ;).
Skill'ai
Tai yra iš gimnastikos, kalistenikos ir ekvilibristikos meno paimti skill'ai, kurie perkelia kūno kontrolę, jėgą į visai kitą lygmenį ir atspindi daugumos sportuojančių siekiamybę.
Atsispaudimai ant rankų, vienas iš lengviausių skill'ų ir vienas iš produktyviausių. Pats geriausias pratimas pradžiai yra negative hspu - tai yra, tiesiog nusileist žemyn, su kontrole, ir vėl pradėt nuo viršaus.
Progresija:
Vienas iš įspūdingiausių ir sunkiausių gimnastikos skill'ų - milijonai aplink pasaulį išsikelia tikslą padaryt planche, bet vos vienetai turi užsidegimo, motyvacijos ir noro. Ko gero sunkiausia yra pereiti iš advanced frogstand į tucked planche - tarp šių dviejų pozicijų yra didelis būtinos jėgos skirtumas, tad norint pasiekt planche tiesiog būtina treniruotis L-Sit, apie kurį parašysiu šiek tiek toliau:). Ir dar, privaloma daryt daug planche lean. Atrodo nesunkiai iš šono, bet pirmą kart pabandžius plojaus veidu:).
Tiesiai iš Rocky filmo:). Vat šitoj vietoj sugebėjimas padaryti krūvą diamond pushups labai padeda.
Progresija:
Negative One Arm Pushup Assisted One Arm Pushup
L-Sit
Viena iš trijų fundamentalių gimnastikos pozicijų. Vėlgi, paprastam mirtingajam pakankamai sunki, kadangi mūsų kūnai yra visiškai nepratę prie tokios pozicijos. Bet sugebant išlaikyti L-sit minutę ir ilgiau, presas bus ne tik geležinis, bet ir leis atlikt sudėtingesnius skill'us, kaip planche.
Progresija:
Tuck L-Sit
Atrodo gerai, bet nėra ypatingai sunku. :) Progresija yra labai paprasta - Headstand press. Paprasčiausiai stenkis kiekvieną kartą kuo mažiau naudoti inerciją ir įdėti daugiau preso ir apatinės nugaros dalies darbo.
Back Walkover
Nereikalauja tiek daug vietos kiek atrodo, nes galima daryti prie sienos (rankos prie sienos) ir tiesiog pereiti į stovėjimą ant rankų. Progresija taip pat paprasta, tereikia daryti prie sienos (kojos prie sienos) ir padėti sau kojom. Su kiekvienu kartu vis mažiau atsispirt kojom, kol sugebėsi visiškai be sienos pagalbos.
Pritūpimai ant vienos kojos, vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų kojoms stiprint. Pateiktame video yra ir labai gera progresija, kurią galima naudot, arba mano apačioj parašytą, kuri yra trumpesnė.
Progresija:
Negative Pistol Squats Assisted Pistol Squats (vienas delnas ant sienos)
Na va, tiek apie treniruotes namų sąlygom:). Manau nieks nesiginčys, kad ir neturint visiškai jokios įrangos galima atlikti pilną kūno treniruotę, kuri dauguma aspektų netgi pranašesnė už treniruotę gym'e.
Noriu pabrėžti, kad pasidalinu grynai savo tempimo programa, kuri yra skirta kovos menams. Per mėnesį į špagatą neatsisėsit (jeigu iš vis atsisėsit), bet spirsit aukštai bei bus visas kūnas lankstus ir mobilus:).
Paskutiniu metu tarp bandančių prasitampyti atsirado dvi stovyklos. Viena pasisako už passive stretching (tempimas su atsipalaidavimu ir giliu kvėpavimu), o kiti už active stretching (pripratinti raumenį prie judėjimo). Aš nei už tuos nei už tuos. Buvo mėnesių, kai darydavau vien passive stretching, ir per tą laiką jautėsi, kaip visas kūnas atsipalaiduoja. Bet realybė tokia, kad kovos menuose faktas, kad gali atsisėst į virvutę nieko neduoda (nebent ruošiesi smūgiuoti į jautrias vietas), o naudojant passive stretching smūgio aukštis iš esmės nepakito. Vėliau perėjau prie active stretching. Kadangi tuo pačiu metu ir kovos menus lankiau, tad natūraliai atėjo toksai laikas, kai galėjau kojas aukštai iškelt, o stovėdamas su rankom žemės nepasiekdavau (beje, ir dabar dar vos su delnais pasiekiu). Toks jausmas, lyg visas kūnas būtų sustabarėjęs, kas irgi nepadėjo.
Galiausiai, pradėjau maišyt active ir passive stretching:). Šiuo metu tampausi 6 kartus per savaitę, tris kartus passive, tris kartus active stretching.
Active Stretching
Mano rutina turi nemažai dalių, tad pabandysiu viską kuo aiškiau išdėstyt. Vėlgi, nereikia priminti, kad būtinas apšilimas prieš kiekvieną treniruotę.
Viršutinė kūno dalis
Bicepsui, nugarai ir krūtinei Kojos į šoną Shoulder Dislocation
"Trifecta" Knygoje CC2 aprašyti trys tempimo pratimai:
Bridge L-Sit Twist Hold
Visų pratimų darau 3x30 sec.
Squating
Iš esmės, darau visus čia nurodytus pratimus:
Smūgiavimas
Iš pradžiu kojų apšilimas. Kadangi niekur nerandu video, nuotraukos ir aprašymai yra šitame puslapyje, prie dynamic stretches:
http://www.trickstutorials.com/content/flx3
Front Lift Stretch Back Lift Stretch Side Lift Stretcg Inside crescent kick /
Outside crescent kick
Šitie pratimai ne tik gerai apšildo kojas, bet ir pratampo:). Priklauso nuo noro ir sveikatos, bet dažniausiai darau po 20 pakėlimų/smūgių kiekvienai kojai.
Toliau, yra trys smūgiai (atsiprašau, kad naudoju braziliškus terminus, bet nežinau kaip kitaip vadinas):
Kiekvieną smūgį atlieku 10 kartų maksimaliam aukštyje ir tada 30 sek. laikau, taip pat maksimaliam aukšty. Iš pradžių maksimalus aukštis bus po 20 cm nuo žemės, nes nepratus yra labai sunku išlaikyti koją aukštai. Na ir kartoju kol yra sveikatos ir noro ;).
Pabaigai, pratempiu su Lunge Stretch ir Side Lunge Stretch
Passive stretching
Čia viskas yra žymiai paprasčiau, turiu keletą tempimo pratimų, kuriuos laikau 60 įkvėpimų. Šie pratimai reikalauja inimalaus įsitempimo, tad įmanoma visą kūną atpalaiduot. Dažnai užsistatau tai chi muziką, stengiuos medituot ir kuo labiau prasitempt. Svarbiausia yra atsipalaiduot ir giliai kvėpuot.
Skiriant kiekvienam pratimui po 3-4 minutes, sumoj susidaro apie 30-40 minučių, per kurias kojos gerai atsipalaiduos ir pasiruoš sekančiai active stretching treniruotei:).
Kad blogas nebutu pirstelejimas i vandeni pratesiu ji.Po eilinio masazo uz 8,5 lito apeme kurybine gyslele rasymui :D Sedziu Patajoj, ir vienintelis dalykas ko truksta - kompanijos.Ispudziai dvejopi, azijos atmosfera, naktinis gyvenimas, kainos, maistas - 10 balu, kita vertus megstantiems bounty papludimius is reklaminiu bukletu Patajos nerekomenduociau, visa si miesta apibudinciau kaip Basanaviciaus gatve Palangoj tik Klaipedos dydzio(wikipedia raso kad 100 000 gyventoju, bet manau kad tai toli nuo realybes), papludimiai tikrai neispudingi, norint baltu miltu papludimio reikia plaukt i salas, uzima 4o min, cia kaip Klaipedoj is pietinio galo vaziuot i Melnrage :D Apie kainas - pirma savaite pinigai plauke upeliu, nors buvau nemazai pasiskaites ir tt. dabar truputi apsipratau, lygtai normalizavos situacija, pirmas kelias dienas teko pagyventi paciam centre, po apacia buvo baras ir visa gatve vien barai su prostitutem, neimanoma uzmigt, tai dabar sprukau kuo toliau, issinuomavau numeri su kondicionierium vietiniu kvartale uz 350 lt + patarnavimai, motoroleri uz 250 lt, bandau dabar isgyventi - eismas svelniai tariant chaotiskas, pavalgyt gali uz 150, gali ir uz 3, interneta emiau pati brangiausia 3g+wifi - 85 lt, sporto sale lauke maciau uz 50 lt,i ekskursijas dar nevaziavau bet pati brangiausia 2 dienu i dziungles su drambliais - 200 lt, kainos klubuose ir baruose centre kandziojas, alus 0,3 - 7-12 lt, tai as geriu viski su kola, kainuoja tiek pat, masazas nuo 8,5 iki 200 lt(body masazas su visais prieskoniais :D ), Merginos (vistiek paklausit :D )- gali uz 600 lt su dviem aprtamentuose su dzakuzi ir tt praleist nakti, gali ir uz 40 lt nakciai, tik reikia 2-3 nakties i miesta isvaziuot :D Gali ir atseit veltui, bet yra posakis meile sugalvojo rusai kad uz seksa nemoket, manau kad veltui gaunasi brangiau. Bilietas i abu galus su galimybe prasitest iki metu kainavo 2050 lt , draudimas 2 men -130 lt, iki rygos 65 lt, is bankoko orouosto iki Patajos apie 200 km -10 lt :D Reziume 1000$ menesiui per akis jei per daug neislaidaut ir po klubus per daznai nesitrankyt, 2000$ - cia tu jau pusdievis. Apsipratau per savaite, net kalbos nemokedamas. Smagu degintis cia, 2 kartai po pusvalandi ir tu kaip po savaites atostogu cebureku papludimy (palanga turiu omeny)Realiai truksta kompanijos, kvieciu prisijungt :D Sutiksiu su tailandieciu sokeju grupe ( ismokysiu jas kepurine sokt) :D Jei turit klausimu klauskit.
Sorry, bet VBS, kad taip tinka užsidirbti arba tu dabar girtas. Iš draugų dar pešt pinigų pramogaujant... Žiūrėk neišsiduok kada bare mylimame prigėręs.
kada aš pradėjau lankyti mokyklą, mane tėvai atidavė į vieną iš tų laikų "geriausią" mokyklą, kurioje buvo sustiprinta anglų kalba. Po 5-6 metų, kada mano vaikas pradės lankyti mokyklą, vienas iš rinkimosi kriterijų bus, kur mokys sustiprintos kiniečių kalbos.
Pries pora sawaiciu kai buvau lauke pirie iejimo buvo padeta, dar yra vikingas raudondvario plente, ten kaip sako pagrindiniai ju sandeliai, dar ten gali nulekti
Beje, tabaka paruosti reikia tinkamai. Nes jei auginsi bet kaip, bus tarkim per stiprios ir neparuostos, tai smirdes, ir plaucius padegsi...Reikia auginti silpnas tada apkrauti tarkim vysniu lapais ir plikyti karstu vandeniou kokias 30 min, tada pasidaro stipresnis ir vysniu skonio ir t.t nu daug niuansu yra. Daug darbo kad paruosti kokybiskai, tyngiu pasakot. Bet viens du ir gatava, nebuna.
Oi pas mano močiutės pilni daržai buvo prisodinti. Nemanau, kad prisikabins dėl auginimo. Juk tabakas nėra uždraustas. O auga jis labai gerai, nereikia nei priežiūros. Šiltnamyje užauga greičiau ir didesni lapai. Augalai meta daug sėklų. Beje galėtum nebent daryti taip, prisiaugini tabako ir perki jau paruoštas cigaretes (tas tuščias, be tabako), ir ten krauni į jas savo užaugintą tabaką. Aišku galėtum ir brangiau pardavinėti, visgi natural produkt. :)
O koks skirtumas, kad apie jus renka informaciją? Tipo jūs čia specialieji agentai ar kas? Niekaip nesuprantu kaip galima pergyvent dėl to... Man asmeniškai visiškai dzin, kad renka tą informaciją. Jau geriau google nei koks viasat, teo ar dar koks velnias, kuris užspanins, užskambinės su savo pasiūlymais. Tuo labiau ir taip aišku, kad google dzin ant manęs ir su mabo asmens kodu tikrai paskolų neims.
Pasakysiu paprastai, kad ir kiek kapitalo turėtum verslo pradžiai, niekada neatrodys, kad jau užtenka, visada trūks.. :) Neturint pinigų norisi turėt bent 10 000 lt, kad padarytum padorų verslą, turint 10 000 lt atrodo, kad nieko neišeis padaryti, nes reikalingos didesnės investicijos, planai didingesni.. Turint 100 000 lt nenorėsit pradėti smulkaus verslo, norėsit imtis didelių projektų, bet vėl gi, neužteks kapitalo.. :) Niekada nebūna gero laiko pradėti verslą ir niekada nebūna pakankamo kapitalo :)
Kai "sukiši" kiekvieną savo sutaupytą centą ir žinai, kad jei nepavyks - prarasi viską, dirbi taip, kad, net arkliai užjaučia :D
Kažkada reikėjo rinktis, šeimos gerovė ir saugos jausmas ar neišmatuojama rizika ir nuosavas verslas. Pasirinkau antrą variantą ir vos nesudegiau, visa laimė, kad šeima buvo labai stiprus užnugaris. Kai tavim aklai tiki, negali klysti! Neperseniausiai vėl buvo atėjęs laikas rinktis riziką ar saugumą, vėl rinkausi riziką, nes žinau, kad jai bus bėda, šeima bus tas atramos taškos nuo kurio vėl kilsiu iš mirusiųjų. Šį kart neteko kristi, užsiauginau sparnus.
Moralas tame, kad niekada nebus gerai, būkit ryžtingi ir siekit tikslo bet kokia kaina, raskit savo atramos tašką.
Nueik į elektronikos parduotuve (pvz mano mieste yra Omas) tai ten turėtu atsakyt. Aš kai ėjau į Oma, dėl pc pajungimo prie tv, tai jis ten siūlė visokiausių jungčių, tai manau turėtų ką nors atrast ir tau :)
sparagas gavo reakciją nuo Arvis Atidaryta LAMA BPO registracija.
sparagas sureagavo į SauliusK Treniruotės namų sąlygomis
sparagas gavo reakciją nuo mixaz Batutas pigiau ?
sparagas gavo reakciją nuo Tadas Uždarbis.lt krepšinio turnyras