Treniruočių ir mitybos programa (pradedantiesiams)

Sveiki. Taigi man yra 18 metų, svoris 65kg. Norėčiau užsiauginti masę ir pasidaryti gražų kūną, todėl tam skirsiu visa vasara.

Norėčiau kad pasidalintumėte savo programomis arba parekomenduotumete man programa pagal kuria galėčiau maitintis ir sportuoti.

Pagrindą akcentuočiau į pilvo presą ir rankas, mažiausiai dėmesio kojoms.

Taip pat neatsisakyčiau ir įvairių papildų (daug pinigų tam neskirsiu, tačiau pagrindiniu papildų reikėtu)

Smagu būtų jei kas parašytu asmeniškai, nes turiu klausimu.

skype: dowiss12541

p.s tokio kūno manau pilnai užtektu.

http://i52.photobucket.com/albums/g15/seduction-lingerie/Promos/fa20dd86.jpg

Tam skirti reikia eilės metų. Per vasarą tik 'transformuosies' iš slieko į beach boy (kiek bicas ir kiek spaudi)

+ neparašei ūgio.

Asmeniškai mažai lėšų skirdamas papildams tai bent aminorūgščių nusipirkčiau, paskui jau galima kalbėt apie creatinus,gain fastus ir panašiai... Tik esmė tame, kad jei sportuosi tik vasara, o vėliau mokslai ar dar kažkas trukdys sportuoti, bus žiauru žiūrėt kaip visa tai po ko siekei per vasara po kilograma dingsta beveik iki to nuo ko pradėjai per kokius 3mėn :) Tad jau jei pradėsi rimtai tuo užsiimti tai siulyčiau ir išlaikyt tą rėžimą kurį užsibrėši, nes paskui tik prarastas laikas ir $...

Tam skirti reikia eilės metų. Per vasarą tik 'transformuosies' iš slieko į beach boy (kiek bicas ir kiek spaudi)

+ neparašei ūgio.

Bet chemijos pagalba galima ir greičiau :) Ūgis: ~168

Sporto klube nesu buves, nezinau nieko :D

Asmeniškai mažai lėšų skirdamas papildams tai bent aminorūgščių nusipirkčiau, paskui jau galima kalbėt apie creatinus,gain fastus ir panašiai... Tik esmė tame, kad jei sportuosi tik vasara, o vėliau mokslai ar dar kažkas trukdys sportuoti, bus žiauru žiūrėt kaip visa tai po ko siekei per vasara po kilograma dingsta beveik iki to nuo ko pradėjai per kokius 3mėn :) Tad jau jei pradėsi rimtai tuo užsiimti tai siulyčiau ir išlaikyt tą rėžimą kurį užsibrėši, nes paskui tik prarastas laikas ir $...

Na as nenoriu visa gyvenima sveikai maitintis ir skirti demesi sportui, tiesiog islaikyti grazu kuna :)

Turiu metano 100 tableciu, bet isgirdau jo zala organizmui tai dabar nebezinau kur ji deti :D (kaip per panas lipsi kai nebestovi :D )

Okey, pamiršk visus metanus, ir pamiršk kas sako, kad vasaros neužteks. Lengva nebus, bet kitaip ir būt negali:). Vienintelis dalykas ko reikės, tai turniko. Jeigu nėra galimybės, tai rašyk, sukomponuosiu kitaip.

Sportuok 6 dienas, sekmadienį poilsis:

3 KM bėgimas

200 atsispaudimų

50 prisitraukimų

200 atsilenkimų (http:/ /www.youtube.com/watch?v=B3FtKv6k74k)

200 pritupimų

ir ant galo, dasimušimui, pyramid pushups (http:/ /www.youtube.com/watch?v=_m11wH3CUes), kiek leis sveikata. Gali padaryti prisitraukimus ir 25x2, svarbu, kad visus iškentėtum. Pirmas dienas galbūt užtruksi 3 valandas, bet dabar vasara, tai turėtum turėt laisvo laiko.

Mityba yra labai paprasta - pagrindą turi sudaryti baltyminis maistas (varškė, pienas, vištiena, žuvis, kiaušiniai..) ir vaisiai/daržovės. Prie šito dar pridėk avižinių dribsnių košę rytais, 2L vandens per dieną ir per vasarą priaugsi sočiai raumenų masės. Svarbiausia yra baltymai. Aš niekada dėl išvaizdos nesportavau ir specialiai nevalgiau, tačiau tiesiog mėgstu grūdėtą varškę (kasdien po porą pakelių suvalgau), varškės sūrelius, pieną, ir sportuodamas tik su savo kūno svoriu turiu dar daugiau masės nei pirmoj žinutėj prisegtas vaikinas.

Okey, pamiršk visus metanus, ir pamiršk kas sako, kad vasaros neužteks. Lengva nebus, bet kitaip ir būt negali:). Vienintelis dalykas ko reikės, tai turniko. Jeigu nėra galimybės, tai rašyk, sukomponuosiu kitaip.

 

Sportuok 6 dienas, sekmadienį poilsis:

3 KM bėgimas

200 atsispaudimų

50 prisitraukimų

200 atsilenkimų (http:/ /www.youtube.com/watch?v=B3FtKv6k74k)

200 pritupimų

 

ir ant galo, dasimušimui, pyramid pushups (http:/ /www.youtube.com/watch?v=_m11wH3CUes), kiek leis sveikata. Gali padaryti prisitraukimus ir 25x2, svarbu, kad visus iškentėtum. Pirmas dienas galbūt užtruksi 3 valandas, bet dabar vasara, tai turėtum turėt laisvo laiko.

 

Mityba yra labai paprasta - pagrindą turi sudaryti baltyminis maistas (varškė, pienas, vištiena, žuvis, kiaušiniai..) ir vaisiai/daržovės. Prie šito dar pridėk avižinių dribsnių košę rytais, 2L vandens per dieną ir per vasarą priaugsi sočiai raumenų masės. Svarbiausia yra baltymai. Aš niekada dėl išvaizdos nesportavau ir specialiai nevalgiau, tačiau tiesiog mėgstu grūdėtą varškę (kasdien po porą pakelių suvalgau), varškės sūrelius, pieną, ir sportuodamas tik su savo kūno svoriu turiu dar daugiau masės nei pirmoj žinutėj prisegtas vaikinas.

Ir po tokiu treniruociu i lavonyna.. ;D

Ir po tokiu treniruociu i lavonyna.. ;D

Pritariu... :D

niekas juk neliepė daryt visko iškart. Pvz padarai 50 atsilenkimų, tada 50 atsispaudimų, 10 prisitraukimų, 50 pritūpimų ir vėl viską per naujo. Tereik priprast ir turėt valios. :)

Cia tokiu ekspertu prisiklausius, tai geriau vapse nesportuot. Eini i kluba, dirba pro treneriai ir kalbies.

Jei turi galimybę vaiksčiot į sporto klubą, tai gali pabandyti maniškę:

Pirma diena. Krūtinės raumenys, bicepsas.

1. Štangos spaudimas (4×8)

2. Hantelių spaudimas kampu (3×8)

3. Lygiagretės (3×10)

4. Štangos lenkimas stovint (4×8)

5. Lari Škotas (2x10)

6. Hanteliu kelimas pasirėmus i kelėna (2x10)

7. Presas

Antra diena. Nugaros raumenys, tricepsas.

1. Prisitraukimai (4x max)

2. Vertikali troso trauka sėdint (2×8)

3. Štangos trauka pasilenkus (4×8)

4. Horizontalaus troso trauka (2x12)

5. Atsilenkimai atgal treniruoklyje (3x15)

6. Spaudimas siaurai (3x8)

7. Prancūziškas (3x8)

8. Troso trauka stovint (2x10)

9. Presas

Trečia diena. Pečių raumenys, trapecija

1. hanteliu kėlimas į viršų sėdint (4×10)

3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (4×10)

4. pasilenkus su hanteliais mostai į šalis (4×10)

5. Gusciojimai su stanga (4×10)

6. Presas

Ketvirta diena. Kojų raumenys, dilbis.

1. Kojų tiesimas (3x10)

2. Pritupimai su štanga (4×8-12)

3. Kojų spaudimas staklėse (4x 8-12)

4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (3×10)

5. Blauzda staklėse (4×15)

6. Dilbis sėdint su štanga (3×10)

7. Presas

Po treniruotės baltymų šeiką.

Jei turi galimybę vaiksčiot į sporto klubą, tai gali pabandyti maniškę:

 

Pirma diena. Krūtinės raumenys, bicepsas.

 

1. Štangos spaudimas (4×8)

2. Hantelių spaudimas kampu (3×8)

3. Lygiagretės (3×10)

4. Štangos lenkimas stovint (4×8)

5. Lari Škotas (2x10)

6. Hanteliu kelimas pasirėmus i kelėna (2x10)

7. Presas

Antra diena. Nugaros raumenys, tricepsas.

 

1. Prisitraukimai (4x max)

2. Vertikali troso trauka sėdint (2×8)

3. Štangos trauka pasilenkus (4×8)

4. Horizontalaus troso trauka (2x12)

5. Atsilenkimai atgal treniruoklyje (3x15)

6. Spaudimas siaurai (3x8)

7. Prancūziškas (3x8)

8. Troso trauka stovint (2x10)

9. Presas

Trečia diena. Pečių raumenys, trapecija

 

1. hanteliu kėlimas į viršų sėdint (4×10)

3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (4×10)

4. pasilenkus su hanteliais mostai į šalis (4×10)

5. Gusciojimai su stanga (4×10)

6. Presas

Ketvirta diena. Kojų raumenys, dilbis.

 

1. Kojų tiesimas (3x10)

2. Pritupimai su štanga (4×8-12)

3. Kojų spaudimas staklėse (4x 8-12)

4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (3×10)

5. Blauzda staklėse (4×15)

6. Dilbis sėdint su štanga (3×10)

7. Presas

 

 

Po treniruotės baltymų šeiką.

I sporto kluba butinai eisiu. Sita programa kurkas labiau patinka. O mitybos programos neturi? Papildu nenaudoji?

niekas juk neliepė daryt visko iškart. Pvz padarai 50 atsilenkimų, tada 50 atsispaudimų, 10 prisitraukimų, 50 pritūpimų ir vėl viską per naujo. Tereik priprast ir turėt valios. :)

O čia tai didžiausia klaida - maišyti. Iš kur ištrauki tokius vėjus?

Jei turi galimybę vaiksčiot į sporto klubą, tai gali pabandyti maniškę:

 

Pirma diena. Krūtinės raumenys, bicepsas.

 

1. Štangos spaudimas (4×8)

2. Hantelių spaudimas kampu (3×8)

3. Lygiagretės (3×10)

4. Štangos lenkimas stovint (4×8)

5. Lari Škotas (2x10)

6. Hanteliu kelimas pasirėmus i kelėna (2x10)

7. Presas

Antra diena. Nugaros raumenys, tricepsas.

 

1. Prisitraukimai (4x max)

2. Vertikali troso trauka sėdint (2×8)

3. Štangos trauka pasilenkus (4×8)

4. Horizontalaus troso trauka (2x12)

5. Atsilenkimai atgal treniruoklyje (3x15)

6. Spaudimas siaurai (3x8)

7. Prancūziškas (3x8)

8. Troso trauka stovint (2x10)

9. Presas

Trečia diena. Pečių raumenys, trapecija

 

1. hanteliu kėlimas į viršų sėdint (4×10)

3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (4×10)

4. pasilenkus su hanteliais mostai į šalis (4×10)

5. Gusciojimai su stanga (4×10)

6. Presas

Ketvirta diena. Kojų raumenys, dilbis.

 

1. Kojų tiesimas (3x10)

2. Pritupimai su štanga (4×8-12)

3. Kojų spaudimas staklėse (4x 8-12)

4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (3×10)

5. Blauzda staklėse (4×15)

6. Dilbis sėdint su štanga (3×10)

7. Presas

 

 

Po treniruotės baltymų šeiką.

Kam tiek preso? Kartą per savaitę užtenka. Taip pat optimaliausia 6-7 pratimai per treniruotę (antrai dienai čia pastaba).

Pagal tavo ugi ne tiek daug tau to svorio truksta, 5 kg priaugsi ir bus normaliai. Del koju, tai daryk ir kojas, nebent esi koks futbolistas uzkacialintom kojom, nes juokinga buna, kai virsus neblogai uzkociotas, o kojos kaip sakaliukai.

Ta programa kur Benas M. parase tikrai nebloga, bet siulyciau 3 dienu programa, 3 ir 4 diena sujungciau i viena, ir nedaryciau preso. Presa daryciau kitomis dienomis namie, nes ir taip nemazai uztruksi. Tai gautusi 1dieni, 3dieni, 5dieni sportas klube, 2dieni, 4dieni, 6dieni presas.

Cia preso programa, zymiai geriau nei paprasti atsilenkimai.

Ir pamirsk visokius metanus ar kita chemija, tik idiotai gali vartoti tas nesamones. Baltymu kokteilius gerti gali, bet siaip uztektu tiesiog susireguliuoti mityba, valgyti daugiau varskes, kiausiniu ir pan.

O siaip per 3 menesius galima pasiekti neblogu rezultatu, bent jau sixpaka tai tikrai galima lengvai pasidaryti. Sekmes !

Visiems ekspertams, patariu pirma pradėt skirt kultūrizmą nuo fitneso, jų tikslus ir programas, ir tik tada siūlyti savo programas. Autorius aiškiai parodė, kokio kūno nori, tai kam lįst ir siūlyt bodybuilding'o treniruotes..?

Ir po tokiu treniruociu i lavonyna.. ;D

O paskui darai programas, kurių metu nei lašas prakaito nenukrenta, ir po trijų metu galvoji, kodėl dar nepasiekei nei pusės to, ką matai žurnaluose ir paveiksluose. Nori gražaus kūno, jėgos, ištvermės - reik dirbt;).

Visiems ekspertams, patariu pirma pradėt skirt kultūrizmą nuo fitneso, jų tikslus ir programas, ir tik tada siūlyti savo programas. Autorius aiškiai parodė, kokio kūno nori, tai kam lįst ir siūlyt bodybuilding'o treniruotes..?

 

 

 

O paskui darai programas, kurių metu nei lašas prakaito nenukrenta, ir po trijų metu galvoji, kodėl dar nepasiekei nei pusės to, ką matai žurnaluose ir paveiksluose. Nori gražaus kūno, jėgos, ištvermės - reik dirbt;).

Ugio neparase, tad cia tik speliot galima kaip jis atrodo ir kokio kuno nori :/ Stai mano buvusi mases auginimo programa, baziniai pratimai, nieko stebuklingo. Jei negali skirti pinigu maisto papildams, papildomai pasiimciau vien kreatino monohidrato, kad raumenys greiciau atsigauti ir siaip siek tiek stambesnis atrodysi, kai raumenys vandens prisipumpuos :D Anyway, svarbiausia - mityba!!!

Krūtinė

Štangos spaudimas gulint 3 x 8

Spaudimas kampu 3 x 8

Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuožulnios atramos 3 x 8

Puloveris su svarmeniu 3 x 8

Tricepsas

Rankų su štanga tiesimas gulint 3 x 8

Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu 3 x 8

Lygiagretes 3 x max

2 diena:

Nugara

Prisitraukimai 3 x 8

Štangos trauka pasilenkus 3 x 8

Horizontalaus lyno trauka 3 x 8

Mirties trauka 3 x 8

Trapecija

Gūžčiojimai su štanga 3 x 8

Bicepsas

Rankų lenkimas su štanga stovint 3 x 8

Rankos lenkimas nuo kelio 3 x 8

"21" kas antra savaite

3 diena:

Pečiai

Štangos spaudimas į viršų sėdint 3 x 8

Štangos trauka 3 x 8

Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus 3 x 8

Šlaunys

Pritūpimai su štanga 3 x 8

Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 3 x 8

Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 x 8

Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 x 8

Blauzda

Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis treniruoklyje 3 x 8

Visomis treniruociu dienomis papildomai pilvo presas.

Pusryčiai 9.00

3-4 kiaušiniai -arba- avižų košė -arba- du pakeliai liesos varškės

1-2 gabalėliai grūdėtos duonos

žalia arbata

Priešpiečiai 11.00

Proteino kokteilis –arba- vaisiai ir riešutai

Pietūs 14.00

Neriebi mėsa –arba- žuvis

Truputis rudų ryžių –arba- virtų bulvių –arba- paruoštų daržovių

Priešvakariai 17.00

Proteino kokteilis –arba- liesas jogurtas ir riešutai

Vakarienė 19.00-20.00

Neriebi mėsa –arba- žuvis

Lapuotos daržovės (salotos, špinatai, brokoliai)

kaip jums mitybos programa?

Scitec Nutrition Protein Delite (dietinis proteinas gerti po treniruotės su liesu pienu vietoje užkandžio 17.00 val.)

Universal Jointment OS (sąnariams skirti vitaminai gerti vakare)

Universal Daily Formula (vitaminų kompleksas gerti ryte)

Universal BCAA 2000 (išsišakojusių amino rūgščių grandinės papildai gerti prieš ir po treniruotės)

Tokie papildai netinka?

O čia tai didžiausia klaida - maišyti. Iš kur ištrauki tokius vėjus?

Tie "vėjai" vadinasi Greasing the Groove - vienas iš populiaresnių ir efektyvesnių treniruočių būdų. Principas paprastas, pasiimi nuo vieno iki trijų pratimų ir visą dieną kai tik turi laisvo laiko, padarai 80% tavo maksimumo.

Tie "vėjai" vadinasi Greasing the Groove - vienas iš populiaresnių ir efektyvesnių treniruočių būdų. Principas paprastas, pasiimi nuo vieno iki trijų pratimų ir visą dieną kai tik turi laisvo laiko, padarai 80% tavo maksimumo.

Esu daug girdėjęs, bei pačiam asmeniškai buvo- problemos su širdim, kai maišai pratimus. Nežinau, gal čia sutapimas, kad sportuojant tokiu principu prasidėjo bėdos su širdim, o pakeitus programą viskas susitvarkė. :)

Esu daug girdėjęs, bei pačiam asmeniškai buvo- problemos su širdim, kai maišai pratimus. Nežinau, gal čia sutapimas, kad sportuojant tokiu principu prasidėjo bėdos su širdim, o pakeitus programą viskas susitvarkė. :)

Na tikrai sutapimas, nes prisiminiau dar geresnį pavyzdį - circuit training. Esmė paprasta, tarkim 10 pratimų, kiekvienam duodama viena minute, ir be pertraukos turi praeit pro visus. Truputis poilsio, ir vėl suki ratą. Tokiu metodu treniruojasi praktiškai visi MMA atstovai, boksininkai, ir kiti kovotojai:).

Pusryčiai 9.00

3-4 kiaušiniai -arba- avižų košė -arba- du pakeliai liesos varškės

1-2 gabalėliai grūdėtos duonos

žalia arbata

 

Priešpiečiai 11.00

Proteino kokteilis –arba- vaisiai ir riešutai

 

Pietūs 14.00

Neriebi mėsa –arba- žuvis

Truputis rudų ryžių –arba- virtų bulvių –arba- paruoštų daržovių

 

Priešvakariai 17.00

Proteino kokteilis –arba- liesas jogurtas ir riešutai

 

Vakarienė 19.00-20.00

Neriebi mėsa –arba- žuvis

Lapuotos daržovės (salotos, špinatai, brokoliai)

 

kaip jums mitybos programa?

 

Scitec Nutrition Protein Delite (dietinis proteinas gerti po treniruotės su liesu pienu vietoje užkandžio 17.00 val.)

Universal Jointment OS (sąnariams skirti vitaminai gerti vakare)

Universal Daily Formula (vitaminų kompleksas gerti ryte)

Universal BCAA 2000 (išsišakojusių amino rūgščių grandinės papildai gerti prieš ir po treniruotės)

 

Tokie papildai netinka?

Maisto produktai gal ir geri, taciau turi pasiziureti ju kieki pagal savo svori, kad per diena gautum tau reikiama kcal, baltymu, angliu ir riebalu kieki. Del papildu, parinkti tikrai ne patys geriausi vertinant kokybes-kainos santykiu. Susisiek su kulturizmas.net forumo dealeriais, visi tau maloniai pades!

Visiems ekspertams, patariu pirma pradėt skirt kultūrizmą nuo fitneso, jų tikslus ir programas, ir tik tada siūlyti savo programas. Autorius aiškiai parodė, kokio kūno nori, tai kam lįst ir siūlyt bodybuilding'o treniruotes..?

 

 

 

O paskui darai programas, kurių metu nei lašas prakaito nenukrenta, ir po trijų metu galvoji, kodėl dar nepasiekei nei pusės to, ką matai žurnaluose ir paveiksluose. Nori gražaus kūno, jėgos, ištvermės - reik dirbt;).

Nesek tu man pasaku..

Kai turesi irodyma apie baigtus mokslus sioje srityje, tada galbut ir busi idomus.

Ale ekspertai

Nesek tu man pasaku..

 

Kai turesi irodyma apie baigtus mokslus sioje srityje, tada galbut ir busi idomus.

 

Ale ekspertai

O tu ką baigei?

O tu ką baigei?

Va cia brangusis ne tavo reikalas ka as mokaus ir pans. Tema eina ne apie mane, o apie zmogu kuris nori uzsiimti sportu.

Isvada: eiti i sporto kluba, kuriame yra kvalifikuoti treneriai ismanantys savo darba.. O tokiu 'sundaktariu' kaip <..> pilna ant kiekvieno kampo.

Temos autoriau: negalvok apie visokius testo ir pans.. Pirma pajauskit kas yra sportas (su trenerio pagalba), tada saukites dozes..

Sveikata labai lengva susigadint, bet atstatyt deja ne..