Uztenka paziureti vien i tai, kad kokios masinos nurodytos tarp patikimiausiu ir tampa viskas aisku, kad tikrai galima vadovautis sia statistika, bent dalinai, nes automobiliai tikrai kokybiski, ypac japonai. Ir jokiu fiat'u, citroen'u renault ir t.t... Ta pacia logika galima vadovautis ir tarp labiausiai gendanciu... Manau, statistika tikrai verta demesio.
Patiko komentaras, aisku ironiskas :D
Vokisku automobiliu vairuotojai: "pravaziavau net 10 tukst. km., keiciau tik salenblokus, sarnyrus, traukes, guolius, suportus, kuro siurbli, kompiuteri, oro srauto matuokle. Siaip labai gera masina, nebyra, ne taip kaip tie japaskos!"
Japonisku automobiliu vairuotojai: "pravaziavau tik 100 tukst. km, o jau pakeiciau suporta ir vairo traukes. ###### o ne masina, reikejo vokieti nusipirkt, zmones kalba kad geros masinos..."
Nusprendžiau parašyti gidą norintiems sportuoti namuose, bet nesurandantiems motyvacijos, ar manantiems, kad naudojant vien savo kūną nieko doro neįmanoma pasiekti:). Nesu treneris, nesu olimpinis čempionas, nestudijuoju LKKA, neturiu jokių sertifikatų, tiesiog mėgstu sportuoti. Prieš tris metus pradėjau domėtis kovos menais, išėjau iš gym'o ir nuo tada, neskaitant kovos menų treniruočių, sportuoju namie/lauke. Kadangi turiu skersinį, tai mano treniruotės šiek tiek skiriasi nuo žemiau parašytų, bet laikydamasis idėjos, aprašysiu tik pratimus, kurie nereikalauja visiškai jokios įrangos. Vienintelis reikalavimas - ~1-2 m2 ir siena:). Taip pat, naudosiu daug angliškų terminų, kadangi ir jums bus lengviau vėliau susirast platesnės informacijos.
Jėgą galima suskirstyti į tris grupes - maksimalią (max strength), ištvermės (endurance strength) ir sprogstamąją (explosive strength). Šitoj programoj susikoncentruosiu į maksimalią ir šiek tiek paliesiu jėgos ištvermę:). Sprogstamoji jėga reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio į treniruotes, tad jeigu bus noro ir pageidavimų, galėsiu parašyt ir savo nuomonę apie sprogstamosios jėgos treniruotes namų sąlygomis.
Žemiau parašyta programa yra suskirstyta į tris dalis - statinės jėgos treniruotės (static strength), dinaminės jėgos (dynamic strength) ir skill'ų progresija. Sudariau viską taip, kad net ir žmogus, kuris gyvenime nėra sportavęs, galėtų pradėt nuo pradžių ir nesijaustų virš savo galvos. Ar apsimoka pažengusiems pradėt nuo vidurio? Neapsimoka, bet galima. Realybė yra tokia, kad visi paruošiamieji pratimai yra skirti ir sustiprinti sausgysles, raiščius bei sąnarius. Praleidus dalį pratimų ar progresijų tampa ne tik sunkiau pasiekti tam tikrą skill'ą, bet ir žymiai padidėja traumų rizika.
Kaip surikiuoti treniruotes? Viskas priklauso nuo turimo laiko. Vienas iš paprasčiausių būdų - 3 kartai į savaitę ir siekti nurodytų tikslų. Jeigu turi pakankamai laiko, galima sportuot 6 kartus į savaitę, skiriant tris treniruotes statinėms pozicijoms ir tris dinaminiams pratimams. Viskas yra labai paprasta - kuo daugiau sportuosi, tuo greičiau ateis rezultatai. Bet kuriuo atveju, norint pereiti prie skill'ų, reiktų sugebėt tiek išlaikyti statines pozicijas, tiek padaryt nustatyta dinaminių pratimų pakartojimų skaičių. Tad perėjus prie dinaminių pratimų, reiktų treniruotės pradžioj pasikartot ir statines pozicijas:).
Static Strength
Tiek gimnastikoje, tiek daugumoje kovos menų statinės pozicijos yra jėgos pagrindas. Gera žinia ta, kad ir namų sąlygom tai yra geriausias būdas pradėt sportuot, paruošt savo kūną sunkesniems pratimams ir pripratint sausgyles ir sąnarius prie didesnių krūvių.
Penkios fundamentalios pozicijos:
Handstand - 5 min / 2 min Bridge - 5 min / 2 min Plank - 5 min / 2 min Side Plank - 5 min / 2 min X2 Horse Stance (Ma Bu) - 15 min / 10 min
Visos yra įgyvendinamos net ir visiškam naujokui:). Problemų gali tik sukelt stovėjimas ant rankų, bet išmokt stovėt prie sienos ant rankų tikrai neužtruks ilgiau nei 2 dienas. Tereikia vieną kart persilaužt per save ir atsiremt į sieną.
Ką dabar daryt su šitom pozicijom? Pirmas skaičius nurodo kiek minučių bendrai sudėjus treniruotės metu reiktų praleist toj pozicijoj. Tai yra, stovint ant rankų, gali stovėti 30*10 sekundžių, arba 2 min+2 min+1 min. Svarbu, kad bendrai sudėjus būtų pasiektos 5 minutės bendro pozicijos laikymo. Surašiau tik orientacinius skaičius, tad jeigu 5 min yra per daug, galima pradžioj susimažint ir pasidaryt pagal save. Poilsį tarp set'ų reikia reguliuot pačiam ir stengtis kuo labiau save stumti ir kuo mažiau ilsėtis - tik taip bus pasiektas maksimalus rezultatas. Beje, darant side plank iš viso 10 min, po penkias minutes abiem pusėm. Antras skaičius parodo, kiek minučių be pertraukos išlaikęs "pereini į kitą levelį". Kai visas pozicijas gali išlaikyti nurodytą laiką, turi susikūręs/-usi tvirtą jėgos pagrindą ir gali judėt toliau.
Kaip ir statinėse pozicijose, pirmas skaičius nurodo kiek iš viso pakartojimų (reps) reikia padaryti per vieną treniruotę, tačiau per kiek kartų (sets) tai padarysi - tavo reikalas:). Gali daryt 70+30, 20+20+20+20+20, 5+4+3+2+1+1... Antras skaičius vėlgi nurodo tikslą, kurį pasiekęs "pakeli levelį" ir iš esmės esi pilnai pasiruošęs pereit prie skill'ų.
Kai kurie pratimai gali sukelti problemų, kaip pavyzdžiui diamond push-ups. Sutinku, kad reikalavimai dideli, bet nepasiruošus tinkamai tricepso, bus vėliau praktiškai neįmanoma atlikti kai kuriuos pratimus. Svarbiausia yra nepastatyt per toli rankų, kadangi tada tokie atsispaudimai tampa n kartų sunkesni. Nykščiai turėtų gulėti iškart žemiau krutinės.
Kai gali išlaikyt statines pozicijas nurodytą laiką + padaryt visus dinaminius pratimus nurodytą pakartojimų skaičių, laikas pereit prie skill'ų ;).
Skill'ai
Tai yra iš gimnastikos, kalistenikos ir ekvilibristikos meno paimti skill'ai, kurie perkelia kūno kontrolę, jėgą į visai kitą lygmenį ir atspindi daugumos sportuojančių siekiamybę.
Atsispaudimai ant rankų, vienas iš lengviausių skill'ų ir vienas iš produktyviausių. Pats geriausias pratimas pradžiai yra negative hspu - tai yra, tiesiog nusileist žemyn, su kontrole, ir vėl pradėt nuo viršaus.
Progresija:
Vienas iš įspūdingiausių ir sunkiausių gimnastikos skill'ų - milijonai aplink pasaulį išsikelia tikslą padaryt planche, bet vos vienetai turi užsidegimo, motyvacijos ir noro. Ko gero sunkiausia yra pereiti iš advanced frogstand į tucked planche - tarp šių dviejų pozicijų yra didelis būtinos jėgos skirtumas, tad norint pasiekt planche tiesiog būtina treniruotis L-Sit, apie kurį parašysiu šiek tiek toliau:). Ir dar, privaloma daryt daug planche lean. Atrodo nesunkiai iš šono, bet pirmą kart pabandžius plojaus veidu:).
Tiesiai iš Rocky filmo:). Vat šitoj vietoj sugebėjimas padaryti krūvą diamond pushups labai padeda.
Progresija:
Negative One Arm Pushup Assisted One Arm Pushup
L-Sit
Viena iš trijų fundamentalių gimnastikos pozicijų. Vėlgi, paprastam mirtingajam pakankamai sunki, kadangi mūsų kūnai yra visiškai nepratę prie tokios pozicijos. Bet sugebant išlaikyti L-sit minutę ir ilgiau, presas bus ne tik geležinis, bet ir leis atlikt sudėtingesnius skill'us, kaip planche.
Progresija:
Tuck L-Sit
Atrodo gerai, bet nėra ypatingai sunku. :) Progresija yra labai paprasta - Headstand press. Paprasčiausiai stenkis kiekvieną kartą kuo mažiau naudoti inerciją ir įdėti daugiau preso ir apatinės nugaros dalies darbo.
Back Walkover
Nereikalauja tiek daug vietos kiek atrodo, nes galima daryti prie sienos (rankos prie sienos) ir tiesiog pereiti į stovėjimą ant rankų. Progresija taip pat paprasta, tereikia daryti prie sienos (kojos prie sienos) ir padėti sau kojom. Su kiekvienu kartu vis mažiau atsispirt kojom, kol sugebėsi visiškai be sienos pagalbos.
Pritūpimai ant vienos kojos, vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų kojoms stiprint. Pateiktame video yra ir labai gera progresija, kurią galima naudot, arba mano apačioj parašytą, kuri yra trumpesnė.
Progresija:
Negative Pistol Squats Assisted Pistol Squats (vienas delnas ant sienos)
Na va, tiek apie treniruotes namų sąlygom:). Manau nieks nesiginčys, kad ir neturint visiškai jokios įrangos galima atlikti pilną kūno treniruotę, kuri dauguma aspektų netgi pranašesnė už treniruotę gym'e.
Noriu pabrėžti, kad pasidalinu grynai savo tempimo programa, kuri yra skirta kovos menams. Per mėnesį į špagatą neatsisėsit (jeigu iš vis atsisėsit), bet spirsit aukštai bei bus visas kūnas lankstus ir mobilus:).
Paskutiniu metu tarp bandančių prasitampyti atsirado dvi stovyklos. Viena pasisako už passive stretching (tempimas su atsipalaidavimu ir giliu kvėpavimu), o kiti už active stretching (pripratinti raumenį prie judėjimo). Aš nei už tuos nei už tuos. Buvo mėnesių, kai darydavau vien passive stretching, ir per tą laiką jautėsi, kaip visas kūnas atsipalaiduoja. Bet realybė tokia, kad kovos menuose faktas, kad gali atsisėst į virvutę nieko neduoda (nebent ruošiesi smūgiuoti į jautrias vietas), o naudojant passive stretching smūgio aukštis iš esmės nepakito. Vėliau perėjau prie active stretching. Kadangi tuo pačiu metu ir kovos menus lankiau, tad natūraliai atėjo toksai laikas, kai galėjau kojas aukštai iškelt, o stovėdamas su rankom žemės nepasiekdavau (beje, ir dabar dar vos su delnais pasiekiu). Toks jausmas, lyg visas kūnas būtų sustabarėjęs, kas irgi nepadėjo.
Galiausiai, pradėjau maišyt active ir passive stretching:). Šiuo metu tampausi 6 kartus per savaitę, tris kartus passive, tris kartus active stretching.
Active Stretching
Mano rutina turi nemažai dalių, tad pabandysiu viską kuo aiškiau išdėstyt. Vėlgi, nereikia priminti, kad būtinas apšilimas prieš kiekvieną treniruotę.
Viršutinė kūno dalis
Bicepsui, nugarai ir krūtinei Kojos į šoną Shoulder Dislocation
"Trifecta" Knygoje CC2 aprašyti trys tempimo pratimai:
Bridge L-Sit Twist Hold
Visų pratimų darau 3x30 sec.
Squating
Iš esmės, darau visus čia nurodytus pratimus:
Smūgiavimas
Iš pradžiu kojų apšilimas. Kadangi niekur nerandu video, nuotraukos ir aprašymai yra šitame puslapyje, prie dynamic stretches:
http://www.trickstutorials.com/content/flx3
Front Lift Stretch Back Lift Stretch Side Lift Stretcg Inside crescent kick /
Outside crescent kick
Šitie pratimai ne tik gerai apšildo kojas, bet ir pratampo:). Priklauso nuo noro ir sveikatos, bet dažniausiai darau po 20 pakėlimų/smūgių kiekvienai kojai.
Toliau, yra trys smūgiai (atsiprašau, kad naudoju braziliškus terminus, bet nežinau kaip kitaip vadinas):
Kiekvieną smūgį atlieku 10 kartų maksimaliam aukštyje ir tada 30 sek. laikau, taip pat maksimaliam aukšty. Iš pradžių maksimalus aukštis bus po 20 cm nuo žemės, nes nepratus yra labai sunku išlaikyti koją aukštai. Na ir kartoju kol yra sveikatos ir noro ;).
Pabaigai, pratempiu su Lunge Stretch ir Side Lunge Stretch
Passive stretching
Čia viskas yra žymiai paprasčiau, turiu keletą tempimo pratimų, kuriuos laikau 60 įkvėpimų. Šie pratimai reikalauja inimalaus įsitempimo, tad įmanoma visą kūną atpalaiduot. Dažnai užsistatau tai chi muziką, stengiuos medituot ir kuo labiau prasitempt. Svarbiausia yra atsipalaiduot ir giliai kvėpuot.
Skiriant kiekvienam pratimui po 3-4 minutes, sumoj susidaro apie 30-40 minučių, per kurias kojos gerai atsipalaiduos ir pasiruoš sekančiai active stretching treniruotei:).
Manau ne vienas jaunas žmogus yra kamuojamas vienos ligos – tingulio. Aš ne išimtis, kad ir kaip man bebūtų liūdna dėl to. Apie tai ir noriu padiskutuoti su Jumis.
Gyvenime esu išsikėlęs sau didelius tikslus. Tačiau puikiai suprantu, jog eidamas tuo keliu, kuriuo einu dabar, savo svajonių ir siekių neįgyvendinsiu. Tačiau žinau, jog dar ne vėlu pasikeisti. Esu moksleivis, liko dar pora metų iki studijų. Nors mokausi tikrai neblogai, dalyvauju įvairiose olimpiadose, kuriose dažniausiai laimiu, tačiau nemanau, jog aš išnaudoju visas savo galimybes, o tos mano žinios - lašas jūroje. Nuo mažens buvau imlus mokslams, įdėdamas mažesnes pastangas nei kiti pasiekdavau dar geresnių rezultatų nei jie. Tai kėlė mano EGO ir pasitikėjimą savo jėgomis. Aš visur norėjau būti pirmas geriausias – lyderiauti. Nesvarbu, ar tai buvo skaitovų konkursas, ar futbolas su draugais. Visa tai man sekėsi puikiai. Lyderiavimas, laimėjimai buvo mano kuras, kuris skatino mane dirbti, mokytis. Pamenu, kaip 5 klasėje, sėdėdavau valandą ir mokydavausi 30 anglų kalbos žodžių tik tam, jog gaučiau 10. Aš norėjau gauti maksimumą. Jei gaudavau 9, aš jausdavausi nelaimingas. Juokinga. Tačiau metams bėgant supratau, jog kam mokytis tai, kas tau nėra įdomu, jei galima nusirašyti? Taip ir darydavau. Beveik nesimokydavau namuose – viską išmokdavau per pamokas. Jei jau tikrai reikdavo kažką išmokti ar padaryti, tai tempdavau iki paskutinės minutės, tada susidėdavo krūva darbų ir atlikti darbus buvo daug sunkiau, o ir tos žinios buvo vienadienės. Tai ir užmigdė mane ir sustabdė vietoje. Rezultatai nuo to nekentėjo, bet įdėtos pastangos sumažėjo.
Kuo toliau, tuo labiau stiprėjo tinginys tūnantis manyje. Aš mieliau žiūrėdavau bevertes laidas ar filmus, naršydavau internete, nei eidavau mokytis. Ar žinote tą jausmą, kai tau atrodo, jog tavęs dar laukia „krūva" darbų, kurių atlikti tu nenori ir tai tave slegia kaip didelis akmuo? Nekenčiu to jausmo. Ir galėčiau jo niekada nejausti – tereikia darbus atlikti laiku. Prisiversti ir nenukelti jų kitai dienai. Kartais būdavo tokių etapų, jog prisiversdavau ir atlikdavau darbus iki deadlino. Tai padarydavo mane laimingą, jog aš prisiverčiau ir padariau. Tačiau tas etapas greit praeidavo ir aš vėl tinginiaudavau, švaistydavau savo laiką.
Mane tinginiu padarė tai, jog man nereikia tiek daug pastangų, jog pasiekčiau gerus rezulatus ar gaučiau ko noriu. Ir tai neskatina manęs tobulėti. Dažnai žadu sau, jog tikrai susiimsiu, pradėsiu daugiau dirbti tose srityse, kurių man reiks ateityje, tačiau man neužtenka VALIOS. Aš žinau, jog jei pradėčiau dirbti, mokytis žinioms, o ne pažymiui, galėčiau pasiekti labai daug, tačiau tai taip nedarau.
Dabar darbus visuomet atidedu kitai dienai. Manau, jog kitą dieną bus lengviau, būsiu žvalesnis, skaidresnė galva. Nė velnio – kitą dieną buna tik sunkiau. Tuomet tenka sėdėti naktį ir daryti tai, ką galėjai padaryti net ir tos dienos popietę, tačiau pasirinkau internetą ar televizorių. Facebook, Gmail, uzdarbis.lt bei kiti tinklalapiai blaško mane. Pats matau kiek daug laiko praleidžiu tiesiog „kybodamas" online be jokios priežasties. Aš nelaukiu jokios svarbios žinos, man nėra būtina tikrinti tuos puslapius kelis kartus per dieną, nes vis vien nieko nepraleisiu, bet aš tai darau. Tai ėda mano laiką.
Dar vakar buvau kupinas entuziazmo ir motyvacijos, pakylėtas, ir maniau, jog galiu nuversti kalnus. Šiandien to nebebuvo. Vėl grįžau į niūrią dabartį, su kabančiais darbais virš galvos, kurias VĖL atidėjau kitai dienai ir šiandien.
Kaip jūs kovojat su tinguliu? Iš kur gaunat motyvacijos tam, ko vaisius ragausit vėliau?
Vilniaus universiteto studentai, pasirinkę marketingo paskaitas, iš savo dėstytojo el. paštu gavo šiuolaikišką paaiškinimą, kokie yra ir kaip veikia skirtingi marketingo būdai.
Nežinau, kas yra šio teksto tikrasis autorius (labai gali būti - vertimas iš užsienio kalbos), bet, manau, kad įdomu / naudinga / linksma paskaityti gali būti visiems :)
visiskas bullshit. dar keistesni tavo paaiskinimai uzklaususiam zmogui, kad jis nesuprato reklamos, nes dar nera baiges marketingo mokslu.. tai norit pasakyti kad jusu reklama yra skirta reklamos specialistams, kurie turi automobili ir turetu naudoti AD? pasakysiu paprastai - nezinau kas sios idejos autorius, taciau vaizduotes pas ji tikrai maza, nueita lengviausiu keliu - AD yra geras, ir vairuotojas, pasirinkes ji bus laimingas. taigi imam vairuojanti zmogu, padedam jam buteli AD'o ant sedynes ir jis ten dainuoja po Europa keliaudamas. PIEVA. ispildymas taip pat prastas. jau vien tas sriftas teksto labai akis bado. visiskai neisipaiso i bendra vaizda. automobilio salonas yra daugiau maziau kampuotas, figuros jame yra arba horizontalios, arba vertikalios. fokusuojamas vaizdas yra i vertikalu objekta. zodziu vaizde vyrauja grieztos ir tikslios figuros, o srifta parinkote Italian tipo su paraitymais... silpna ideja, nesuprantama ir niekuom neisimenanti reklama (tarsi maksimos puodu). jei ka - as baiges marketinga.
Jull sureagavo į Dreigas Dažniausiai gendantys ir patikimiausi automobiliai!