Mityba sportuojant

Pastebejau apie metano vartojima jau klausineja tai isidrasinsiu ir as paprastesnio dalyko paklaust:)) Pries puse metu mazdaug perejau nuo intensyvesnio sporto prie sporto sales, su tikslu palaikyt figura, del sveikatos. Ziurinejau internete mitybas, bet noriu paklaust ir jusu is asmenines patirties kas nusimanot ka/kada geriausia valgyt? 19metu, 185cm, 75kg~, svorio butu gerai priaugti kazkiek, tai su tuo tikslu mityba turetu but. Norisi kazkokia disciplina pasidaryt, nes dabar mityba tragiska pas mane. Beje dar domintu ar pries treniruote begiojat ant treniruokliu/kitaip apsilat, ar tai butina? Galit ir papildu kokiu patart, tai nekenkenciu sveikatai.

Svoris auginamas kcal perteklium. Svorį daugink maždaug iš 40. Baltymų kaip minimum 2g/kg, angliavandenių 4g/kg, riebalų 0.8g/kg. Ką valgyt pasieiškok... Treniruotės apšilimas tokiais stepais daugmaž turi būti: lengvas prabėgimas, 5-10 min, vėliau einam sąnarius prasukti, tada įvairūs tempimai bei galiausiai apšildom raumenis, kurie dominuos programoj tos dienos, lengvu svoriu

Tai pirma padarom visus pratimus kurios darysim ant lengvu svoriu o poto jau rimtai darom?

Pvz si programa radau kitoj temoj :

Pusryciai: Avizos kokie 150g. + 3-4 kiausiniai

Priespieciai: 250g. varškes (0,5-9proc.) + riesutu 50-100g. (galima per ilgaja pertrauka suvalgyti tikrai..). Riesutai geriausi graikiski arba lazdyno.

Pietus: 250g. vistienos krutineles keptos aliejuje, gali riebesnes pasiimsi, su lašinuku, garnyrui 150-200g. ryžiu su druska, kariu gali/grikiu/. Daržoviu imi brokoliu, kalafijoru, pupeliu, žirneliu. Kas tik labiau patinka.

Priklausomai nuo kada sportuoji geri po treniruotes proteino sheika, gali susiblendint normalu kokteili iš pieno + proteino + banano

Pavakariai: vaisius koks ir gali riesutu paimti 50-60g.

Vakariene: paimk kokios kiaulienos kotletu, karbonado gali, bet irgi su koše kokia ir daržovemis.

Pats vakaras (apie 2val. prieš miega): 250g. varškes liesos paimk, nakciai užsimesi baltymu, bus liuks.

Nesu profas mitybos sudarymo, bet manau tokia mityba tau priaugintu mases. Žinoma prijungti prieš ir po treniruotes privalai BCAA (aminkes), gali pasiimti pre-workouta koki (azoto skatintoja). Jeigu labai jau mases nori - imi gaineri ir plakiesi kokteilius rytais vietoj avizu.

nuomones? nes pats atvirai apie darba spoto salei nieko beveik nenusimanau :)

Tai pirma padarom visus pratimus kurios darysim ant lengvu svoriu o poto jau rimtai darom?

 

Pvz si programa radau kitoj temoj :

 

Pusryciai: Avizos kokie 150g. + 3-4 kiausiniai

 

Priespieciai: 250g. varškes (0,5-9proc.) + riesutu 50-100g. (galima per ilgaja pertrauka suvalgyti tikrai..). Riesutai geriausi graikiski arba lazdyno.

 

Pietus: 250g. vistienos krutineles keptos aliejuje, gali riebesnes pasiimsi, su lašinuku, garnyrui 150-200g. ryžiu su druska, kariu gali/grikiu/. Daržoviu imi brokoliu, kalafijoru, pupeliu, žirneliu. Kas tik labiau patinka.

 

Priklausomai nuo kada sportuoji geri po treniruotes proteino sheika, gali susiblendint normalu kokteili iš pieno + proteino + banano

 

Pavakariai: vaisius koks ir gali riesutu paimti 50-60g.

 

Vakariene: paimk kokios kiaulienos kotletu, karbonado gali, bet irgi su koše kokia ir daržovemis.

 

Pats vakaras (apie 2val. prieš miega): 250g. varškes liesos paimk, nakciai užsimesi baltymu, bus liuks.

 

Nesu profas mitybos sudarymo, bet manau tokia mityba tau priaugintu mases. Žinoma prijungti prieš ir po treniruotes privalai BCAA (aminkes), gali pasiimti pre-workouta koki (azoto skatintoja). Jeigu labai jau mases nori - imi gaineri ir plakiesi kokteilius rytais vietoj avizu.

 

nuomones? nes pats atvirai apie darba spoto salei nieko beveik nenusimanau :)

Norint išspausti geriausią rezultatą, mitybą reik taikyt prie savęs. Apšilimas, dar kart kartoju:

1. Lengvas bėgimas, dviračio minimas ir t.t. 5-10 min.

2. Sąnarių prasukimas

3. Tempimo pratimai visam kūnui

4. Apšilimas su lengvu svoriu, tarkim, jei štangą ten imsi 100kg, tai su kokiais 40 kg "pasišildyk" :)

Tarp pertraukų, gali jungti tempimus tai raumenų grupei, kurią darysi

Savo svorį daugink iš:

2 - gausi kiek reikia baltymų

4 - gausi kiek reikia anglių

0.8 - gausi kiek reikia riebalų

tada atsidarai naują kortelę naršyklėj, susivedi kalorijos.lt

nusistatai:

pusryčiai: avižų košė, kiaušiniai

priešpiečiai: vištiena/jautiena/žuvis, ryžiai/makaronai/grikiai

pietūs: vištiena/jautiena/žuvis, ryžiai/makaronai/grikiai

pre-post workout: vištiena/jautiena/žuvis, ryžiai/makaronai/grikiai

vakarienei: liesa varškė, riešutai

tada žiūri kiek, ko per daug, per mažai ir didini/mažini. easy :)

o, kaip gražiai parašiau :lol: , jau čia aiškiau negali būti ^_^

del papildu tai butinai paiimk vitaminu + mineralu ir omega 3 + omega 6(linu semenu aliejus puikiai tinka)

del papildu tai butinai paiimk vitaminu + mineralu ir omega 3 + omega 6(linu semenu aliejus puikiai tinka)

ir baltymų! po treniruotės reikia nori, nenori

Dekui,susitvarkau reikalus,darysiuos plana mitybos:D parodysiu ir jum poto, ivertinsit:D

beje rukymas labai blogas dalykas visam sitam dalyke? sportuoju tik del saves, bet jei metus atsportavus normaliai nesimatys jokiu rezultatu per rukyma reiktu susimastyt gal:)

Dekui,susitvarkau reikalus,darysiuos plana mitybos:D parodysiu ir jum poto, ivertinsit:D

beje rukymas labai blogas dalykas visam sitam dalyke? sportuoju tik del saves, bet jei metus atsportavus normaliai nesimatys jokiu rezultatu per rukyma reiktu susimastyt gal:)

Nieko blogo tas rukymas, rukyk i sveikata tik del mitybos kazkiek suprasteja ir viskas

Dekui,susitvarkau reikalus,darysiuos plana mitybos:D parodysiu ir jum poto, ivertinsit:D

beje rukymas labai blogas dalykas visam sitam dalyke? sportuoju tik del saves, bet jei metus atsportavus normaliai nesimatys jokiu rezultatu per rukyma reiktu susimastyt gal:)

rukymas ir mases rinkimas bent jau pagal mano turimas zinias yra visiskai priesingi dalykai ;/

Dekui,susitvarkau reikalus,darysiuos plana mitybos:D parodysiu ir jum poto, ivertinsit:D

beje rukymas labai blogas dalykas visam sitam dalyke? sportuoju tik del saves, bet jei metus atsportavus normaliai nesimatys jokiu rezultatu per rukyma reiktu susimastyt gal:)

blogas

nu jo pasirinkimo ten nemazai produktu maisto, gerai issirinkt, dar poto rast kur nusipirkt viska.. uzima laiko :))

nu jo pasirinkimo ten nemazai produktu maisto, gerai issirinkt, dar poto rast kur nusipirkt viska.. uzima laiko :))

nusipirkt tai nėr kas, bet vat turėt pinigų nusipirkt, kas kita :)

beje pre-post workout cia kiek laiko pries treniruote valgyt?

ir pietus/vakariene viska derinant turi but sociausi taip?

beje pre-post workout cia kiek laiko pries treniruote valgyt?

ir pietus/vakariene viska derinant turi but sociausi taip?

sočiausi turi būti PUSRYČIAI, tada POST WORKOUT. Preworkout 1.5-2h. Postw. apie 30 min ar 1h :)

Sveiki,

Nenorejau kurt naujos temos, tai prikelsiu sena.

Tai va sportavau sporto saleje apie metus su puse, bet be subalansotos mitybos bei neribojau saves vartojant alkoholi savaitgaliais ar siaip netgi po treniruotes pora alaus beziurint krepsini. Kaip suprantat spyga gavos o ne rezultatai.

Dabar nusprendziau kad laikas pradeti sportuoti normaliai arba isvis nesportuoti..

Norejau paklaust gal kas galetu padeti suderint mityba + papildus.

Ugis 187

Svoris 87

Darbas: Sedimas prie kompiuterio apie 10h per diena.

Darba pradedu nuo 6 pabaigiu kazkur apie 16, treniruoteje bunu jau apie 18 max.

Nelabai zinau kaip viska susimety, nes kiek skaiciau reikia valgyt vos ne po 6 i diena man gaunasi max 2-3. Ir kokius papildus vartoti geriausia ryte, pries treniruote, treniruotes metu i po jos. :)

Jeigu kas pades busiu labai dekingas aciu jei kas perskaitete :)

Sveiki,

 

Nenorejau kurt naujos temos, tai prikelsiu sena.

 

Tai va sportavau sporto saleje apie metus su puse, bet be subalansotos mitybos bei neribojau saves vartojant alkoholi savaitgaliais ar siaip netgi po treniruotes pora alaus beziurint krepsini. Kaip suprantat spyga gavos o ne rezultatai.

 

Dabar nusprendziau kad laikas pradeti sportuoti normaliai arba isvis nesportuoti..

 

Norejau paklaust gal kas galetu padeti suderint mityba + papildus.

 

Ugis 187

Svoris 87

Darbas: Sedimas prie kompiuterio apie 10h per diena.

 

Darba pradedu nuo 6 pabaigiu kazkur apie 16, treniruoteje bunu jau apie 18 max.

Nelabai zinau kaip viska susimety, nes kiek skaiciau reikia valgyt vos ne po 6 i diena man gaunasi max 2-3. Ir kokius papildus vartoti geriausia ryte, pries treniruote, treniruotes metu i po jos. :)

 

Jeigu kas pades busiu labai dekingas aciu jei kas perskaitete :)

O tai darbe neimanoma pavalgyt?

Imanoma bet nera kaip pasisildyt.

Imanoma bet nera kaip pasisildyt.

Tai tada siulyciau:

5:30 suvalgyti 4 kiausinius + avizu koses.

10h - geineri ikalt + banana koki

13h - vistienos files, su juodos duonos keliomis rekemis.

16h - vistienos file + makaronai, ryziai ar kokie grikiai.

20h - po treniruotes baltiminis kokteilis, vistiena, ryziai.

23h - varske.

Siūlau pradėti nuo to, kad nebegertum, nerūkytum.

Tuomet - mityba apie 4-6 kartus per dieną. Jei nėra galimybės pasišildyti - valgyk šaltą maistą, nebus labai skanu, bet pvz kiaušinius gali laisvai valgyti ir šaltus. Kiaušiniai tik pavyzdys, žinoma, nevalgyk jų visą darbo dieną.

Kitas dalykas, klausei dėl papildų. Žiūrint, kaip rimtai nusiteikęs, bet gali pasiimti proteino baltymų poreikį patenkinti, bcaa - raumenų atsistatymui, kreatino - jėgai, raumenų papūtimui. Kreatinas prieš pusryčius ir dienos eigoje ant tuščio skrandžio. Proteinas - iš karto po treniruotės. BCAA - iš karto po treniruotės ir dienos eigoje išmėtyta, svarbiausia treniruočių dienomis pakankamai sugert bcaa. Bet jei jau papildus pirksi, tai tikrai su alkoholiu atsisveikink, nes tiesiog švaistysi pinigus. Bet jei stiklinę alaus išgersi, tai tikrai nemirsi. Bet jei išeina be to gyventi, tai geriau iš vis mesk alkoholį. Kitas dalykas - pirmiausia dėmesys maistui, po to - papildams.

Na, ir svarbu gera treniruotė. Nemalk š*do.

Aciu tikrai uz vertingus patarimus.

Bandysiu visiskai mest gert, bent jau stengsiuos tai daryt ir ziuresiu kaip seksis.

Gal kas dar turi kokiu meniu sau susidares? Ir galetu pasidalinti (siaip idomu)

Yra kokiu papildu vartoti treniruotes metu ar uztenka pries ir po?

Galetu kas patarti kaip suskaldyti programa, vaikstau i gym`a 4 kartus i savaite. Gal kas patartu kaip geriau kombinuoti:

PVZ:

1diena - Krutine/Kojos

2diena - Rankos/Nugara

3diena - Kojos/ Cardio

4diena - ?

Cia tik pvz nezinau kaip sumetyt :)

Aciu dar karta.

Krutine/bicas

Peciai/trapecija

Nugara/tricepsas

kojos/presas

Pasiziurek Arthur Saxon diet.

Krutine/bicas

Peciai/trapecija

Nugara/tricepsas

kojos/presas

DL ir SQ darai? :)

DL ir SQ darai? :)

Darau, bet ne visad :) su keliais turiu problemu biski, tai nelabai noriu apkrauti :) + mazai sveriu, tai neatrodau kaip visciukas, kad virsus didelis, o kovos degtukai :)