Sportas. Pradžia.

Sveiki,

Temos pavadinimas skamba kaip kokio filmo pavadinimas, bet ne, tai ne filmas. :D

Žodžiu, pradėjau vaikščioti į sporto salę, žinoma, dar tik porą dienų, bet motyvacijos pilna. :)

Visa problema, kad net nežinau nuo ko pradėti. Žinau, kad svarbu mityba ir poilsis, taip pat kaip ir sportas. Tačiau kokia mityba turi būti, kokie pratimai... čia didžiausi klausimai.

Žinau, kad yra kas daro tuo mitybos planus ir visa kita už pinigus, bet šiuo metu nėra jų, viskas dovanoms išleista. Todėl tikiuosi, kad, Jūs, uždarbiečiai padėsite man teisingai sportuoti ir maitintis. :)

Dabar, kol buvau tuos porą kartų, tai tiesiog darydavau pratimus iš eilės.

Taigi dabar šiek tiek informacijos apie mane, kad susidarytumėte įspūdį:

Ūgis: 190 cm

Svoris: ~87 kg

Noriu: suplonėti, sutvirtėti.

Galiu sportuoti: 3 kartus per savaitę.

Nežinau ką čia dar pasakyt, kad galėtumėte tiksliau patarti.

Žodžiu, dabar noriu paklausti:

* kaip maitintis? Gal kas galite parašyti kokį mitybos planą, kad mesčiau svorį?

* kokius pratimus daryti? Kokioms raumenų grupėms? (Žinau, kad negalima visko apkrauti vienu metu.)

* ar galima, pavyzdžiui, pirmadienį: sportuoju salėje; trečiadienį: sportuoju salėje; penktadienį: ~1 val. bėgimas ir truputį pratimų salėj? :)

* ar verta daryti antradieniais, ketvirtadieniais vienokius ar kitokius "INSANITY" pratimus?

Iš anksto dėkui, net ir už menkiausius patarimus. :)

kulturizmas.net didziausias patarimas,o ce duos tau tokiu patarimu kad ohohoho

kulturizmas.net didziausias patarimas,o ce duos tau tokiu patarimu kad ohohoho

Dėkui, reikės ir ten parašyti, bet vis gi galvoju, kad ir čia yra rimtai sportuojančių žmonių. :)

Dėkui, reikės ir ten parašyti, bet vis gi galvoju, kad ir čia yra rimtai sportuojančių žmonių. :)

tenai forume informacijos tiek kad nezinosi kaip ja visa perskaityti.. :)

paprastas mitybos planas:

Pirmas valgymas:

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

Antras valgymas:

Baltyminis gerimas (40g proteino išmaisyta vandenyje)

50g ryžiu, grikiu ar avižinu dribsiu

Valgomaji šaukšta semenu aliejaus

Trecias valgymas:

~60g rudu ryžiu arba avižu arba kepta bulve vidutinio dydžio

Daržoviu 100g: brokoliai, žali žirneliai ir panašiai

150g vištienos, kalakutienos ar žuvies

Ketvirtas valgymas

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

Penktas valgymas:

~60g rudu ryžiu arba avižu arba kepta bulve vidutinio dydžio

Daržoviu 100g: brokoliai, žali žirneliai ir panašiai

100g vištienos, kalakutienos ar žuvies

Šeštas valgymas:

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

2000kcal, koks tavo amžius?

*raumenų grupės tai gali:

Pirmadienis: Bicas, Nugara

Trečiadienis: Krutinė, Tricas

Penktadienis: Kojos, Pečiai, Trapecija

o laisvom dienom, nebutinai salėj, išbegi 10km pabegioti

daug skysčiu geri bent 2l per diena

paprastas mitybos planas:

Pirmas valgymas:

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

 

Antras valgymas:

Baltyminis gerimas (40g proteino išmaisyta vandenyje)

50g ryžiu, grikiu ar avižinu dribsiu

Valgomaji šaukšta semenu aliejaus

 

Trecias valgymas:

~60g rudu ryžiu arba avižu arba kepta bulve vidutinio dydžio

Daržoviu 100g: brokoliai, žali žirneliai ir panašiai

150g vištienos, kalakutienos ar žuvies

 

Ketvirtas valgymas

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

 

Penktas valgymas:

~60g rudu ryžiu arba avižu arba kepta bulve vidutinio dydžio

Daržoviu 100g: brokoliai, žali žirneliai ir panašiai

100g vištienos, kalakutienos ar žuvies

 

Šeštas valgymas:

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

 

2000kcal, koks tavo amžius?

 

*raumenų grupės tai gali:

 

Pirmadienis: Bicas, Nugara

Trečiadienis: Krutinė, Tricas

Penktadienis: Kojos, Pečiai, Trapecija

 

o laisvom dienom, nebutinai salėj, išbegi 10km pabegioti

daug skysčiu geri bent 2l per diena

18 metų. :)

eZkimo, o gal paprasčiau būtų pasisamdyti žmogų, kuris už tave ir numestų svorį? nes dabar nori visko ant lėkštutės. Apie mitybą ir pratimus pilnas internetas info. Beskaitinėdamas įv. programų atsiliepimus, receptus ir t.t. būtum jau kokį 1kg numetęs ;) :D

Tu trenerio klausk visko o ne forumo narių, treneris juk šito dalyko žinovas.

Svarbu likus mažiau iki treniruotės negu 1 valandą valgyti nebegalima nebent neturi laiko anksčiau pavalgyti tada galima užkasti nedidelę porcija angliavandenių t.y. bananai, kruopos ir kt., likus iki treniruotės daugiau nei 1 valanda geriausia valgyti gerą porciją angliavandenių jie tau suteikia energijos ir pan. Po treniruotės iki 90min būtina valgyti daug baltymų ypač tiems kurie sportuoja sporto klubuose. Tai tiek.

eZkimo, o gal paprasčiau būtų pasisamdyti žmogų, kuris už tave ir numestų svorį? nes dabar nori visko ant lėkštutės. Apie mitybą ir pratimus pilnas internetas info. Beskaitinėdamas įv. programų atsiliepimus, receptus ir t.t. būtum jau kokį 1kg numetęs ;) :D

Dundukas

Nu ir patarimai jūsų. Čia nereikia burnint nieko, eini ant jėgos, cardio nereikalingi 10km bėgimai ar dar kažkas... ant elipsinio užlipi - 5min pavarai ir apšilęs, o po treniruotės gali 15-20min ant bėgtakio pabūti. Daugiau tikrai nereikia... Svarbu auginti raumenis dabar. Normalus svoris pagal ūgį. Nusipirk proteino 2.2kg, pasidaryk mitybą. Susiskaičiuok kiek tau reikia kad stovėtų vietoje svoris kcal pagal šitą: http://img69.imagesh...8/kalorijos.jpg

Mitybą susidarai pagal šitą (kad žinotum kokius produktus maždaug kada valgyti): http://www.kulturizm...ai-metant-svori pirmus kelis postus pasiskaityk.

Tada eini į http://www.kalorijos.lt/skaiciuokle/ ir ten susidarai programa, įmeti į http://www.kulturizm...s-planu-kritika, tau ją pakoreguoja tvarkingai ir varai į salę. Čia nėra labai sunku, tiesiog skirk porą dienų kad suprastum viską ir bus kaip tik kaip naujokui.

Sveiki,

Temos pavadinimas skamba kaip kokio filmo pavadinimas, bet ne, tai ne filmas. :D

Žodžiu, pradėjau vaikščioti į sporto salę, žinoma, dar tik porą dienų, bet motyvacijos pilna. :)

Visa problema, kad net nežinau nuo ko pradėti. Žinau, kad svarbu mityba ir poilsis, taip pat kaip ir sportas. Tačiau kokia mityba turi būti, kokie pratimai... čia didžiausi klausimai.

Žinau, kad yra kas daro tuo mitybos planus ir visa kita už pinigus, bet šiuo metu nėra jų, viskas dovanoms išleista. Todėl tikiuosi, kad, Jūs, uždarbiečiai padėsite man teisingai sportuoti ir maitintis. :)

Dabar, kol buvau tuos porą kartų, tai tiesiog darydavau pratimus iš eilės.

Taigi dabar šiek tiek informacijos apie mane, kad susidarytumėte įspūdį:

 

Ūgis: 190 cm

Svoris: ~87 kg

Noriu: suplonėti, sutvirtėti.

Galiu sportuoti: 3 kartus per savaitę.

Nežinau ką čia dar pasakyt, kad galėtumėte tiksliau patarti.

 

Žodžiu, dabar noriu paklausti:

* kaip maitintis? Gal kas galite parašyti kokį mitybos planą, kad mesčiau svorį?

* kokius pratimus daryti? Kokioms raumenų grupėms? (Žinau, kad negalima visko apkrauti vienu metu.)

* ar galima, pavyzdžiui, pirmadienį: sportuoju salėje; trečiadienį: sportuoju salėje; penktadienį: ~1 val. bėgimas ir truputį pratimų salėj? :)

* ar verta daryti antradieniais, ketvirtadieniais vienokius ar kitokius "INSANITY" pratimus?

 

Iš anksto dėkui, net ir už menkiausius patarimus. :)

Visų pirma,

MAITINIMASIS

pradėk valgyti ne 2-3 kartus į dieną po "kilogramą" maisto, bet po 7-8 kartus nedidelėmis porcijomis kad organizmas virškintų maistą.

SALĖ

Salėje, nepradėk iškart nuo pratimų, dažniausiai tai būna tokia metalinė konstrukcija pilna vamzdžių, raumenų tempimams daryti, prasitampyk ten (manau nereikia aiškint ką ten daryti). Toliau, 5 min bėgimas takeliu, nuspaudęs manual, susivesi savo svorį, ir kiek minučių nori bėgti. Pradžiai pasijunk 10.0 greitį ir bėgi be jokių nulipimų nuo takelio ar pan. Toliau jau žiūrint pagal tave, ką tu darysi - nugara, krutinę, kojas, bicą - tricą ar presą. Numesiu kelis pratimus - KRUTINĖ - pradžiai pradėk nuo tuščios štangos (aišku manau atrodys kaip čia taip, aš gi galiu ir daugiau ir pan.) nepersistenk. Štangos kelimas atsigulus tiesiai, kampu, bei kojas užvertus aukštyn o galva žemyn (nemoku kitaip paaiškinti), visi pratimai 3x8 (esant bėdai, kai trečią kartą nebegali padaryti, darai tiek kiek gali). Labai daug neišsiplėsiu. Baigiant treniruotę aš darau presą, atsilenkimai, lygiagretės ir pan. Tik prieš darant presą niekada negerk vandens. Na ir baigiant treniruotę jei dar yra jegų pasistenk nubėgti dar 5 min ant takelio.

Po kiekvieno pratimo, pasistenk nedaryti daugiau negu 1min pertraukos, nesvarbu ar skauda raumenys ar ne. Pratimas, 1min pertrauka, pratimas, 1min pertrauka ir t.t.

Tik aišku su saiku, nepasitempk raumenų.

Visų pirma,

 

MAITINIMASIS

pradėk valgyti ne 2-3 kartus į dieną po "kilogramą" maisto, bet po 7-8 kartus nedidelėmis porcijomis kad organizmas virškintų maistą.

 

SALĖ

Salėje, nepradėk iškart nuo pratimų, dažniausiai tai būna tokia metalinė konstrukcija pilna vamzdžių, raumenų tempimams daryti, prasitampyk ten (manau nereikia aiškint ką ten daryti). Toliau, 5 min bėgimas takeliu, nuspaudęs manual, susivesi savo svorį, ir kiek minučių nori bėgti. Pradžiai pasijunk 10.0 greitį ir bėgi be jokių nulipimų nuo takelio ar pan. Toliau jau žiūrint pagal tave, ką tu darysi - nugara, krutinę, kojas, bicą - tricą ar presą. Numesiu kelis pratimus - KRUTINĖ - pradžiai pradėk nuo tuščios štangos (aišku manau atrodys kaip čia taip, aš gi galiu ir daugiau ir pan.) nepersistenk. Štangos kelimas atsigulus tiesiai, kampu, bei kojas užvertus aukštyn o galva žemyn (nemoku kitaip paaiškinti), visi pratimai 3x8 (esant bėdai, kai trečią kartą nebegali padaryti, darai tiek kiek gali). Labai daug neišsiplėsiu. Baigiant treniruotę aš darau presą, atsilenkimai, lygiagretės ir pan. Tik prieš darant presą niekada negerk vandens. Na ir baigiant treniruotę jei dar yra jegų pasistenk nubėgti dar 5 min ant takelio.

 

Po kiekvieno pratimo, pasistenk nedaryti daugiau negu 1min pertraukos, nesvarbu ar skauda raumenys ar ne. Pratimas, 1min pertrauka, pratimas, 1min pertrauka ir t.t.

Tik aišku su saiku, nepasitempk raumenų.

Puikiai apibūdinai - "Kaip nieko nenuveikti GYM'e"

paprastas mitybos planas:

Pirmas valgymas:

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

 

Antras valgymas:

Baltyminis gerimas (40g proteino išmaisyta vandenyje)

50g ryžiu, grikiu ar avižinu dribsiu

Valgomaji šaukšta semenu aliejaus

 

Trecias valgymas:

~60g rudu ryžiu arba avižu arba kepta bulve vidutinio dydžio

Daržoviu 100g: brokoliai, žali žirneliai ir panašiai

150g vištienos, kalakutienos ar žuvies

 

Ketvirtas valgymas

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

 

Penktas valgymas:

~60g rudu ryžiu arba avižu arba kepta bulve vidutinio dydžio

Daržoviu 100g: brokoliai, žali žirneliai ir panašiai

100g vištienos, kalakutienos ar žuvies

 

Šeštas valgymas:

Avižiniai dribsniai su vandeniu (~60g)

Trys virti kiaušiniu baltymai

 

2000kcal, koks tavo amžius?

 

*raumenų grupės tai gali:

 

Pirmadienis: Bicas, Nugara

Trečiadienis: Krutinė, Tricas

Penktadienis: Kojos, Pečiai, Trapecija

 

o laisvom dienom, nebutinai salėj, išbegi 10km pabegioti

daug skysčiu geri bent 2l per diena

su tokia dieta raumens neuzauginsi, nebent sveri 60kg. Programa irgi nekokia ;)

Vajė, dėkui už tiek daug patarimų, čia tik dar daugiau motyvacijos atsirado, kad nenueitų veltui patarimai. :)

Per šią, gal ir kitą savaitę pasiskaitinėsiu ir viską susitvarkysiu, ir tada eisim sportuot!

Ačiū dar kartą visiem. :)

Puikiai apibūdinai - "Kaip nieko nenuveikti GYM'e"

Kaip nieko nenuveikti, tai ką man visą programą parašyti? Kiek aš čia užtruksiu 1d? Tiesiog apibūdinau kaip ir kas, kelis pratimukus numečiau..

tai pala, kur aš rašiau, kad čia masės auginimo programa? aš parašiau kad ČIA 2000kalorijų, o kiek jam trūksta jis pats dasidės, pirma paskaityk kad jis nori mesti svorį, bent argumentuok rašydamas

Kaip nieko nenuveikti, tai ką man visą programą parašyti? Kiek aš čia užtruksiu 1d? Tiesiog apibūdinau kaip ir kas, kelis pratimukus numečiau..

• kardio prieš treniruotę
• štangos spaudimas naujokui..
• tampymai prieš treniruotę
• 3x8??

Kardio prieš treniruotę daryti nereikia. Jau geriau tą "5min. afterį", kur minėjai daryti po treniruotės padaryti pradžioje. Kodėl? Todėl, kad kardio labai išsekina organizmą ir paskui nieko nebepakeli kai reikia prie svorių eiti.

Naujokams sporte apskritai nerekomenduočiau eiti prie štangų ar hantelių pirmą mėnesį.. Visas raumenų grupes galima treniruoti su treniruokliais arba ant kilimėlio. Darai pirmus du mėnesius full-body workoutą su svoriais, kad jaustum, jog raumenys dirba. Paskui gali pereiti prie štangų.

Tampyti raumenis geriausia po treniruotės.

Priėjimai ir pakartojimai priklauso nuo to, koks tiklas sportavimo. Jeigu auginti masę, raumenis - mažai priėjimų, dideli svoriai, mažai pakartojimų. Jeigu tikslas - ryškinti ir auginti raumenis - imi 3-4 priėjimus su vidutiniais svoriais po 12-15 pakartojimų ir ryškini.

Dėl poilsio prikibčiau.. reikia duoti laiko raumenims atsigauti. Nebent darai intense workoutą kai tau reikia 3-5proc. BF tai ten 20-30 sec. pailsėjimai, kad pulsas nenukristų. O čia jis gali pailsėti 1-2min., atsigerti vandens, kad grįžtų energija ir galėtų pratimus atlikti ne greičiau, o geriau ir kokybiškiau.

Tampyti raumenis geriausia po treniruotės.

????!!!

????!!!

ko cia nesupratai? jeigu nenori but sustagarejes, geriau prasitampyt

????!!!

Žmogus pasakė tiesą, tik nepaaiškino. Informacijos galima rasti bodybuilding.lt ir kituose forumuose. Tiesiog taip jau yra, kad tempimai po treniruotės naudingesni (žinoma, prieš treniruotę reikia prasitampyti, paruošti raumenimis sportui). Nauda slypi tame, kad po treniruotės, kai raumenys būna maksimaliai užpumpuoti, juos tempiant skatinamas augimas. Aš čia taipogi trumpai, daugiau argumentų galima rasti internete (tarp kitko paminėsiu, jog tempimų po sporto nauda yra įrodyta, t.y. tai - ne dieduko paistalai). Žinau, kad esi sportuojantis, tad keista, jog tai tau buvo naujiena (kaip supratau iš klaustukų ir šauktukų, tikrai nustebai dėl ano teiginio).

Autoriau užduodi klausimus lyg jau žinodamas atsakymus...Taigi viskas paprasta, man atrodo iš intuicijos turėtum jausti ką reikia ir galima valgyti. Grubiai atsakysiu į klausimus.

Mityba. Baltymai : kiauliena, jautiena, vištiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, soja, pupelės, riešutai, baltyminiai kokteiliai. Angliavandeniai : visos košės, kruopos, makaronai, bulvės. Riebalai : gausi su kitais produktais, bet papildomai gali būti žuvų taukai, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus. Žodžiu turi vartoti daugiau augalinius riebalus, nei gyvulinius.

Sportas. Per akis pradedančiajam 3 kartų per savaitę. Pagal ūgį normalus svoris tavo, bet jei esi taukų statinė, tai per daug nepergyvenk :) Pirmadienis - krūtinė, bicepsas, pilvo presas. Trečiadienis - kojos ir tricepsas. Penktadienis - nugara, pečiai, presas. Kiekvienai raumenų grupei daryk du skirtingus pratimus. Pvz, pirmadienį, kai treniruosi krutinę, gali daryti štangos spaudimą ir spaudimą kampu (arba hantelių plėšimą/puloverį). Kojoms gali duoti ir daugiau krūvio, neturėtų pakenkti. Daugiau apie pratimų įvairovę nesiplėsiu. Beto nepamiršk kiekvieną kartą daryti apšilimą.

Autoriau užduodi klausimus lyg jau žinodamas atsakymus...Taigi viskas paprasta, man atrodo iš intuicijos turėtum jausti ką reikia ir galima valgyti. Grubiai atsakysiu į klausimus.

 

Mityba. Baltymai : kiauliena, jautiena, vištiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, soja, pupelės, riešutai, baltyminiai kokteiliai. Angliavandeniai : visos košės, kruopos, makaronai, bulvės. Riebalai : gausi su kitais produktais, bet papildomai gali būti žuvų taukai, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus. Žodžiu turi vartoti daugiau augalinius riebalus, nei gyvulinius.

 

Sportas. Per akis pradedančiajam 3 kartų per savaitę. Pagal ūgį normalus svoris tavo, bet jei esi taukų statinė, tai per daug nepergyvenk :) Pirmadienis - krūtinė, bicepsas, pilvo presas. Trečiadienis - kojos ir tricepsas. Penktadienis - nugara, pečiai, presas. Kiekvienai raumenų grupei daryk du skirtingus pratimus. Pvz, pirmadienį, kai treniruosi krutinę, gali daryti štangos spaudimą ir spaudimą kampu (arba hantelių plėšimą/puloverį). Kojoms gali duoti ir daugiau krūvio, neturėtų pakenkti. Daugiau apie pratimų įvairovę nesiplėsiu. Beto nepamiršk kiekvieną kartą daryti apšilimą.

Labai ačiū už komentarą. :)

Na, štai čia apsiskaičiavau pagal tą duotą formulę (http://img69.imageshack.us/img69/8578/kalorijos.jpg).

Štai ką gavau:

Reikalingas kalorijų kiekis: 2821,2 kcal

Reikiamas kiekis mažinant svorį: 2398 kcal

Baltymų: 133,5 g

Riebalų: 89 g

Angliavandeniai: 265 g

Viskas atrodo normaliai. Tik kaip su angliavandeniais? Čia gerai? Jų tiek ir turi būti? :)

Autoriau užduodi klausimus lyg jau žinodamas atsakymus...Taigi viskas paprasta, man atrodo iš intuicijos turėtum jausti ką reikia ir galima valgyti. Grubiai atsakysiu į klausimus.

 

Mityba. Baltymai : kiauliena, jautiena, vištiena, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, soja, pupelės, riešutai, baltyminiai kokteiliai. Angliavandeniai : visos košės, kruopos, makaronai, bulvės. Riebalai : gausi su kitais produktais, bet papildomai gali būti žuvų taukai, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus. Žodžiu turi vartoti daugiau augalinius riebalus, nei gyvulinius.

 

Sportas. Per akis pradedančiajam 3 kartų per savaitę. Pagal ūgį normalus svoris tavo, bet jei esi taukų statinė, tai per daug nepergyvenk :) Pirmadienis - krūtinė, bicepsas, pilvo presas. Trečiadienis - kojos ir tricepsas. Penktadienis - nugara, pečiai, presas. Kiekvienai raumenų grupei daryk du skirtingus pratimus. Pvz, pirmadienį, kai treniruosi krutinę, gali daryti štangos spaudimą ir spaudimą kampu (arba hantelių plėšimą/puloverį). Kojoms gali duoti ir daugiau krūvio, neturėtų pakenkti. Daugiau apie pratimų įvairovę nesiplėsiu. Beto nepamiršk kiekvieną kartą daryti apšilimą.

Riešutų prie baltymų neskaičiuočiau. Tai yra riebalų šaltinis. Kiaulienos geriau nevalgyti apskritai - per daug gyvulinių riebalų. Geriausias baltymų šaltinis, kurį galima užskaityti valgiu - liesa varškė. Suvalgai valanda ar dvi prieš miegą ir pasisotini ir augini raumenis. Bulvių taip pat nesiūlyčiau vartoti kaip garnyro, nes yra daug krakmolo, todėl geriau jau košės kaip kad temos autoriaus atveju - avižų daug reikėtų valgyti :)

Labai ačiū už komentarą. :)

 

Na, štai čia apsiskaičiavau pagal tą duotą formulę (http://img69.imagesh...8/kalorijos.jpg).

Štai ką gavau:

 

Reikalingas kalorijų kiekis: 2821,2 kcal

Reikiamas kiekis mažinant svorį: 2398 kcal

 

Baltymų: 133,5 g

Riebalų: 89 g

 

Angliavandeniai: 265 g

 

Viskas atrodo normaliai. Tik kaip su angliavandeniais? Čia gerai? Jų tiek ir turi būti? :)

Anglevandeniai tvarkoj, baltymų mažokai man pasirodė... tavo vietoje didinčiau tikrai baltymų... Geriausia būtų kad kasdien suvalgytum tiek baltymų kiek užrašyta ir išgertum šalia viso to kokteiliuką. Patį kokteiliuką gali padaryti taip, kad gautum daugiau baltymų pvz:, pienas, proteinas, bananas, ir viską blenderiu suvarai. Gaunasi labai skanu ir didžiulis baltymų šaltinis. Įsisavinimas taip pat labai geras.

Sėkmės.

Ai dar - dėl angliavandenių - nepamiršk, kad vaisiai yra didžiulis angliavandenių šaltinis. Viename apelsine yra maždaug 35g. angliavandenių. Jeigu patinka ir skanu - treniruotės metu gerk vandenį su įspausta citrina. Tik žinok, kad gryno apelsino, greipfruto ar citrinos vartojimas didina apetitą. Siūlyčiau vaisių valgyti maždaug valanda - pusantros prieš treniruotę/.