Sporto programa

Sveiki, nors forumas visai neatitinka mano klausimo pobūdžio, bet manau rimčiau sportuojančių gal ir čia atsiras.

Reikia programos raumeninei masei didinti, 3-4 dienų, gal kas turite ir galėtumėt pasidalinti, internete nieko gero neradau.

Sveiki, nors forumas visai neatitinka mano klausimo pobūdžio, bet manau rimčiau sportuojančių gal ir čia atsiras.

 

Reikia programos raumeninei masei didinti, 3-4 dienų, gal kas turite ir galėtumėt pasidalinti, internete nieko gero neradau.

Paieškok sporto tematikai skirtuose forumuose :)

Sveiki, nors forumas visai neatitinka mano klausimo pobūdžio, bet manau rimčiau sportuojančių gal ir čia atsiras.

 

Reikia programos raumeninei masei didinti, 3-4 dienų, gal kas turite ir galėtumėt pasidalinti, internete nieko gero neradau.

ną tai eik į tokio pobūdžio forumą - kulturizmas.net, rasi viską ko reikia :D

ną tai eik į tokio pobūdžio forumą - kulturizmas.net, rasi viską ko reikia :D

Nejaugi? :o

Cia verslininkai, ne sportininkai.:D

Cia verslininkai, ne sportininkai.:D

Sportuoja ir verslininkai, gal atsiras kas pasidalins kokia programike :D

Nenoriu izeist, bet kazkaip kvaila kaip zmogus nematantis taves salia, realybej, gali sudaryt ar duot tau programa. Bet sekmes randant.

Nejaugi? :o

mityba

http://www.kulturizmas.net/tiesa-apie-mases-auginima-christian-thibaudeau/394/

http://www.kulturizmas.net/forumas/f4-mityba-dietos

programos

http://www.kulturizmas.net/category/treniruotes/

http://www.kulturizmas.net/forumas/f3-treniruotes

http://www.kulturizmas.net/forumas/f43-treniruociu-programu-kritika

Pirmadienis Bicepsas/Tricepsa

1. Bic klasikinis su tiesia štanga 4x10

2. Bic kampu su lenkta štanga, siaurai paėmus 4x10

3. Bic stovint kelti hantelius paeiliui pabaigoje užsukant riešus 4x12

4. Gulint ant tiesaus suolo stumti štanga siaurai paėmus( 20-25 cm tarp delnų) 4x12

5. Sedint leisti už galvos hantelį paėmus abejomis rankomis 4x10

6. Tric stovint traukti virve žemyn 4x12

Antradienis Kojos/Presas

1. Pritupimai su štanga 4x8

2. Leg-press spaudimas kojom 4x12

3. Koju tiesimas sėdint 3x12(viena savaite daryti su abiem kojom kita su viena atskira koja)

4. Koju lenkimas gulint 4x12

5. Blauzda stovint 3x10-12

6. Atsilenkimai 4x25

7. Presas keliant kojas 4x12

8. Šonai, presas sukant liemenį 3x10

Trečiadienis Nugara/Pečiai

1. Prisitraukimai 4xMax

2. Štangos trauka pasilenkus 4x12

3. Traukti hanteli per šona ant suoliuko 4x10

4. Sėdint Traukti Bloka Prie Pilvo 4x10

5. Nugaros tiesimas 4x8

6. Stangos spaudimas sėdint pečiams 4x10

7. Hanteliu mostai stovint pečiu šonams 4x12

8. Hanteliu mostai pasilenkus pečiu galui 4x10

9. Gužčiojimai su hanteliais viršuje užlaikant 1s 4x10

Penktadienis diena Krutinė/Presas

1. Štangos spaudimas ant tiesaus suolo( piramide)

2. Plėšimas ant tiesaus suolo 4x8

3. Hanteliu spaudimas kampu 4x10

4. Suvedimai su lynais 4x12

5. Atsilenkimai 4x25

6. Presas keliant kojas 4x12

7. Sukt Liemeni presui ir šonams 3x12

---------------------------------------------------------

P.S Jei naudosi šia programa nepamiršk apšilt, t.y prabėkt ant takelio bent 5 min, o kojų dieną pamint dviratį 10-15min.

Nu va duosiu savo programa, su ja dirbu jau pora mėnesiu priaugau beveik 4kg kokybiškos masės, ty mažai riebalo, aišku šiek tiek suderinus su mityba. Programa sudaryta pažįstamo trenerio, tad viskas taisyklingai. Gali susimažint prieimų skaičių, nes 4 šiek tiek per daug, bet aš darau po 4.

Pirmadienis Bicepsas/Tricepsa

1. Bic klasikinis su tiesia štanga 4x10

2. Bic kampu su lenkta štanga, siaurai paėmus 4x10

3. Bic stovint kelti hantelius paeiliui pabaigoje užsukant riešus 4x12

4. Gulint ant tiesaus suolo stumti štanga siaurai paėmus( 20-25 cm tarp delnų) 4x12

5. Sedint leisti už galvos hantelį paėmus abejomis rankomis 4x10

6. Tric stovint traukti virve žemyn 4x12

 

Antradienis Kojos/Presas

 

1. Pritupimai su štanga 4x8

2. Leg-press spaudimas kojom 4x12

3. Koju tiesimas sėdint 3x12(viena savaite daryti su abiem kojom kita su viena atskira koja)

4. Koju lenkimas gulint 4x12

5. Blauzda stovint 3x10-12

6. Atsilenkimai 4x25

7. Presas keliant kojas 4x12

8. Šonai, presas sukant liemenį 3x10

 

 

Trečiadienis Nugara/Pečiai

 

1. Prisitraukimai 4xMax

2. Štangos trauka pasilenkus 4x12

3. Traukti hanteli per šona ant suoliuko 4x10

4. Sėdint Traukti Bloka Prie Pilvo 4x10

5. Nugaros tiesimas 4x8

6. Stangos spaudimas sėdint pečiams 4x10

7. Hanteliu mostai stovint pečiu šonams 4x12

8. Hanteliu mostai pasilenkus pečiu galui 4x10

9. Gužčiojimai su hanteliais viršuje užlaikant 1s 4x10

 

 

Penktadienis diena Krutinė/Presas

 

1. Štangos spaudimas ant tiesaus suolo( piramide)

2. Plėšimas ant tiesaus suolo 4x8

3. Hanteliu spaudimas kampu 4x10

4. Suvedimai su lynais 4x12

5. Atsilenkimai 4x25

6. Presas keliant kojas 4x12

7. Sukt Liemeni presui ir šonams 3x12

---------------------------------------------------------

P.S Jei naudosi šia programa nepamiršk apšilt, t.y prabėkt ant takelio bent 5 min, o kojų dieną pamint dviratį 10-15min.

Nu va duosiu savo programa, su ja dirbu jau pora mėnesiu priaugau beveik 4kg kokybiškos masės, ty mažai riebalo, aišku šiek tiek suderinus su mityba. Programa sudaryta pažįstamo trenerio, tad viskas taisyklingai. Gali susimažint prieimų skaičių, nes 4 šiek tiek per daug, bet aš darau po 4.

Dėkuj, gal panaudosiu, gal ir kokią dietą turi?

Susisiek su manim Ą.Ž Apsikeisim skype, galėsim pakalbėti :)

Dėkuj, gal panaudosiu, gal ir kokią dietą turi?

Griežtos dietos nesilaikau, paprasčiausiai bandau susirinkt kokybiškas kalorijas, angliavandenius, baltymus, riebalus. Pasiskaityk straipsnių apie mityba yra begalė. :)

4 DIENŲ PROGRAMA MASEI-JĖGAI

Ši programa skirta sportuojantiems nuo 6-8mėn.

Pirmadienis:

Krūtinė

1) Štangos spaudimas 5x 10x8x6x4x2x

2) Hantelių spaudimas kampu 4x 10x8x8x6x

3) Lygiagretės su papildomu svoriu 4x 12x12x10x10x

Tricas

1) Štangos spaudimas siaurai 4x 8x8x6x6x

2) Trosas abėjose rankose 4x 8x8x6x6x

Krūtinė

1) Štangos spaudimas 1x užpumpuoti ant skaičiaus

2) Praplėšimas 2x 10x8x

Trečiadienis:

Nugara

1) Mirties trauka 4x 10x8x6x4x

2) Prisitraukimai prie krūtinės su papildomu svoriu 4x 10x10x8x8x

3) Hantelio trauka prie krūtinės 4x 8x8x6x6x

4) Troso trauka prie krūtinės siaurai 3x 8x8x8x

Trapecija

1) 21 2x Su štanga iš priekio 7x/Sukti su hanteliais 7x/Su štanga iš nugaros 7x

Ketvirtadienis:

Pečiai

1) Štangos/hantelių spaudimas pečiams 4x 10x8x6x6x

2) Hantelių kėlimas į šalis stovint 4x 8x8x6x6x

3) Hantelių kėlimas į priekį 4x 8x8x6x6x

Bicas

1) Stovint su štanga 3x 8x8x6x

2) Plaktukas/Lari škotas/Stovint su hanteliais 3x 8x8x8x (keisti kas savaite)

Penktadienis:

Kojos

1) Pritūpimai su štanga 5x 10x8x6x4x2x

2) Kojų spaudimas 4x 10x8x6x4x

3) Įtupstai su štanga vaikštant pirmyn atgal 4x

4) Blauzdos įrengynije stovint 4x 12x12x10x10x

5) Atsilenkimai nugarai su papildomu svoriu 4x 12x12x10x10x

Poilsis tarp priėjimu nedaugiau 2min. :)

8000k, nesu as rimtas kaciokas, programos pas trenerius nesidares, bet... kiek pats sportuoju, kiek atkreipiu demesi tai visi rimciau sportuojantys pradeda su mazesniu svoriu su daugiau pakelimu. toliau su kiekvienu priejimu didina svorius, ir galbut sumazina pakelimu skaiciu.

tavo programos atveju, paskutiniai pakelimai (4 kartus, 2 kartus..) atrodo juokingai. kaip katinas mizciojantis. ir nelabai suprantu, kaip galima is cia jega islauzt. :) arba as cia nesupratau tavo zymejimo.

asmeniskai as prie kiekvieno treniruoklio 4 priejimus darau. pirmas su mazesniu svoriu 12x, kiti du seka po 10x, paskutinis buna su sunkiausiu svoriu ir kiek galiu, maksimuma lauziu... priklauso nuo treniruoklio ar tai 15x ar 18x...

aisku nesakau, kad maniskiai pamastymai profesionalus, bet... nu tikrai nemaciau salei zmogaus, kuris 2 sykius pakeltu svarmeni ir padetu.

Nenoriu izeist, bet kazkaip kvaila kaip zmogus nematantis taves salia, realybej, gali sudaryt ar duot tau programa. Bet sekmes randant.

Naujokams baze, baze ir tik baze. Jokiu stebuklingu programu nebuna.

8000k, nesu as rimtas kaciokas, programos pas trenerius nesidares, bet... kiek pats sportuoju, kiek atkreipiu demesi tai visi rimciau sportuojantys pradeda su mazesniu svoriu su daugiau pakelimu. toliau su kiekvienu priejimu didina svorius, ir galbut sumazina pakelimu skaiciu.

 

tavo programos atveju, paskutiniai pakelimai (4 kartus, 2 kartus..) atrodo juokingai. kaip katinas mizciojantis. ir nelabai suprantu, kaip galima is cia jega islauzt. :) arba as cia nesupratau tavo zymejimo.

 

asmeniskai as prie kiekvieno treniruoklio 4 priejimus darau. pirmas su mazesniu svoriu 12x, kiti du seka po 10x, paskutinis buna su sunkiausiu svoriu ir kiek galiu, maksimuma lauziu... priklauso nuo treniruoklio ar tai 15x ar 18x...

 

aisku nesakau, kad maniskiai pamastymai profesionalus, bet... nu tikrai nemaciau salei zmogaus, kuris 2 sykius pakeltu svarmeni ir padetu.

Cia yra paprasciausia piramide, is jos daug apciuomiamos naudos nebus

Naujokams baze, baze ir tik baze. Jokiu stebuklingu programu nebuna.

 

 

 

Cia yra paprasciausia piramide, is jos daug apciuomiamos naudos nebus

o kokiu principu siulytum sportuot, kad islauzt daugiau naudos?

o kokiu principu siulytum sportuot, kad islauzt daugiau naudos?

O kas yra nauda pagal tave?

Siaip, jeigu formai sportuojant, visada reiktu akcentuoti ir treniruote pradeti (jeigu vis dar imam krutine) nuo krutines virsaus.

Jeigu jegai, yra visokiu principu, galima ir ta pati piramides pasiimti, ar 5x5, pradedant nuo didziausiu baziu ir einant iki izoliuotu.

Jeigu kazkoki jegos ir hipertrofijos mixiuka, tai vel ta pati 5x5 pritaikai ir pridedi kitus pratimus.

Na pvz, jeigu as daryciau sita mixa sau, tai standartiskai:

Spaudimas ant lygaus 5x5 (3 setais prieiciau prie darbinio 5x5)

Spaudimas ant kampo hanteliais arba stanga 4x8-12 (cia jau augima laikyciau)

O tada dar maziau baziniai ir izoliuoti, plesimas kampu ir puloveris

Aaaaaisku, visada galioja tas universalus "Kas tinka vienam - nebutinai tiks kitam", tai is esmes reiktu prisiminti tai. Ir dar kazka norejau pridurt, bet uzmirsau :D Ai, tiesa, vienas pagrindiniu bodybuilding'o principu jauciu yra tas, kad svarbu KAIP pakeli, o ne KIEK pakeli.

Sveiki, nors forumas visai neatitinka mano klausimo pobūdžio, bet manau rimčiau sportuojančių gal ir čia atsiras.

 

Reikia programos raumeninei masei didinti, 3-4 dienų, gal kas turite ir galėtumėt pasidalinti, internete nieko gero neradau.

Nori didinti raumenų masę? Galiu duoti gerą patarimą, kad nedaryk kaip dauguma daro, kad 4 serijas ir po 8 pakartojimus daro.. Raumenys lėtai pripranta prie sunkesnių svorių tokiu atveju, nes auga ištvermė kaip darai daugiau pakartojimų su lengvais svoriais, pratink raumenis prie didesnių svorių, šie neturės nieko kito kaip tik augt ir pratintis prie svorių, patarčiau daryti iki 6 pakartojimų, geriausiai yra 5x5 (kalbu vien apie štangos spaudimą).. Susirask svorį su kuriuo galėtum maximum padaryt 5x5 ir nė biški ne daugiau.. Augs ir raumenų masė ir pačio jėga gerai..

Čia tik draugiškas patarimas.

Pirmadienis Bicepsas/Tricepsa

1. Bic klasikinis su tiesia štanga 4x10

2. Bic kampu su lenkta štanga, siaurai paėmus 4x10

3. Bic stovint kelti hantelius paeiliui pabaigoje užsukant riešus 4x12

4. Gulint ant tiesaus suolo stumti štanga siaurai paėmus( 20-25 cm tarp delnų) 4x12

5. Sedint leisti už galvos hantelį paėmus abejomis rankomis 4x10

6. Tric stovint traukti virve žemyn 4x12

 

Antradienis Kojos/Presas

 

1. Pritupimai su štanga 4x8

2. Leg-press spaudimas kojom 4x12

3. Koju tiesimas sėdint 3x12(viena savaite daryti su abiem kojom kita su viena atskira koja)

4. Koju lenkimas gulint 4x12

5. Blauzda stovint 3x10-12

6. Atsilenkimai 4x25

7. Presas keliant kojas 4x12

8. Šonai, presas sukant liemenį 3x10

 

 

Trečiadienis Nugara/Pečiai

 

1. Prisitraukimai 4xMax

2. Štangos trauka pasilenkus 4x12

3. Traukti hanteli per šona ant suoliuko 4x10

4. Sėdint Traukti Bloka Prie Pilvo 4x10

5. Nugaros tiesimas 4x8

6. Stangos spaudimas sėdint pečiams 4x10

7. Hanteliu mostai stovint pečiu šonams 4x12

8. Hanteliu mostai pasilenkus pečiu galui 4x10

9. Gužčiojimai su hanteliais viršuje užlaikant 1s 4x10

 

 

Penktadienis diena Krutinė/Presas

 

1. Štangos spaudimas ant tiesaus suolo( piramide)

2. Plėšimas ant tiesaus suolo 4x8

3. Hanteliu spaudimas kampu 4x10

4. Suvedimai su lynais 4x12

5. Atsilenkimai 4x25

6. Presas keliant kojas 4x12

7. Sukt Liemeni presui ir šonams 3x12

---------------------------------------------------------

P.S Jei naudosi šia programa nepamiršk apšilt, t.y prabėkt ant takelio bent 5 min, o kojų dieną pamint dviratį 10-15min.

Nu va duosiu savo programa, su ja dirbu jau pora mėnesiu priaugau beveik 4kg kokybiškos masės, ty mažai riebalo, aišku šiek tiek suderinus su mityba. Programa sudaryta pažįstamo trenerio, tad viskas taisyklingai. Gali susimažint prieimų skaičių, nes 4 šiek tiek per daug, bet aš darau po 4.

Nugara - tricas, krūtinė - bicas, kojos -pečiai.. Va manau tobuliausiai būtų tokias raumenų grupes kartu daryti.. O dabartinė tavo biški keistokai skamba :D

Prikelsiu temą, nes turiu rimtą klausimą: kaip jums šita netradiciškai atrodanti programa?

gal kažkas rimtai yra daręs kažką tokio?

Programa:

Pastaba: Prieš kiekvieną pratimą padarykite vieną apšilimo seriją su 50 % svorio nuo pagrindinės darbinės serijos. Padarykite 4 – 6 pakartojimus su šiuo lengvesniu svoriu, tik tam, kad apšiltumėt.

Pritūpimai su štanga 1 x 8 – 10 pakartojimai

Kojų tiesimas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Kojų lenkimas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Puloveris su hanteliu 1 x 8 – 10 pakartojimai

Štangos spaudimas sėdint iš priekio 1 x 8 – 10 pakartojimai

Nugara horizontalaus lyno treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Štangos spaudimas gulint 1 x 8 – 10 pakartojimai

Rankų lenkimas stovint su štanga 1 x 8 – 10 pakartojimai

Tricepsas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Prisitraukimai su svoriu 1 x 8 – 10 pakartojimai

Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 1 x 8 – 10 pakartojimai

Blauzda stovint 1 x 8 – 12 pakartojimai

Presas 1 x 10 – 15 pakartojimai

šaltinis: http://www.bodybuilding.lt/3-dienu-programa-masei/

Prikelsiu temą, nes turiu rimtą klausimą: kaip jums šita netradiciškai atrodanti programa?

gal kažkas rimtai yra daręs kažką tokio?

Programa:

 

Pastaba: Prieš kiekvieną pratimą padarykite vieną apšilimo seriją su 50 % svorio nuo pagrindinės darbinės serijos. Padarykite 4 – 6 pakartojimus su šiuo lengvesniu svoriu, tik tam, kad apšiltumėt.

 

Pritūpimai su štanga 1 x 8 – 10 pakartojimai

Kojų tiesimas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Kojų lenkimas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Puloveris su hanteliu 1 x 8 – 10 pakartojimai

Štangos spaudimas sėdint iš priekio 1 x 8 – 10 pakartojimai

Nugara horizontalaus lyno treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Štangos spaudimas gulint 1 x 8 – 10 pakartojimai

Rankų lenkimas stovint su štanga 1 x 8 – 10 pakartojimai

Tricepsas treniruoklyje 1 x 8 – 10 pakartojimai

Prisitraukimai su svoriu 1 x 8 – 10 pakartojimai

Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 1 x 8 – 10 pakartojimai

Blauzda stovint 1 x 8 – 12 pakartojimai

Presas 1 x 10 – 15 pakartojimai

 

šaltinis: http://www.bodybuilding.lt/3-dienu-programa-masei/

Esu skaitęs apie šią programą, tai buvo bičiukas, kuris pagal ją sportavo ir sakė, kad darbiniai svoriai tikrai padidėjo, tačiau svorio priaugo labai nežymiai. Pats asmeniškai nesirinkčiau tokios programos.

As irgi sportuojant kaip dariau maziau priejimu, 4-8, didindamas svori, po gero menesio darbiniai gerokai pakylo. O pakylo pagrinde kur pastebejau ties trauka, krutines spaudimu, pritupimais.

Esu skaitęs apie šią programą, tai buvo bičiukas, kuris pagal ją sportavo ir sakė, kad darbiniai svoriai tikrai padidėjo, tačiau svorio priaugo labai nežymiai. Pats asmeniškai nesirinkčiau tokios programos.

Svoris neaugo, nes nevalge. Darykit klasika! Klasika niekad nenuvils.

Svoris neaugo, nes nevalge. Darykit klasika! Klasika niekad nenuvils.

Na, aš tikrai nežinau, ar neaugo būtent dėl to, kad nevalgė, to ir Tu nežinai. Bet kokiu atveju, aš taip pat už klasiką. :)

Na, aš tikrai nežinau, ar neaugo būtent dėl to, kad nevalgė, to ir Tu nežinai. Bet kokiu atveju, aš taip pat už klasiką. :)

As tai zinau. :) Nedavalgymas yra vienintele priezastis neaugimo, aisku nebusim kvaileliai ir nelisim i krastutinumus, tiesa? Tada argumentu truputi padaugetu :)

Kad ir kokia būtų prasta sporto programa, bet jei su mityba viskas tvarkoje, tai masė augs kaip ant mielių.