Nusprendžiau parašyti gidą norintiems sportuoti namuose, bet nesurandantiems motyvacijos, ar manantiems, kad naudojant vien savo kūną nieko doro neįmanoma pasiekti:). Nesu treneris, nesu olimpinis čempionas, nestudijuoju LKKA, neturiu jokių sertifikatų, tiesiog mėgstu sportuoti. Prieš tris metus pradėjau domėtis kovos menais, išėjau iš gym'o ir nuo tada, neskaitant kovos menų treniruočių, sportuoju namie/lauke. Kadangi turiu skersinį, tai mano treniruotės šiek tiek skiriasi nuo žemiau parašytų, bet laikydamasis idėjos, aprašysiu tik pratimus, kurie nereikalauja visiškai jokios įrangos. Vienintelis reikalavimas - ~1-2 m2 ir siena:). Taip pat, naudosiu daug angliškų terminų, kadangi ir jums bus lengviau vėliau susirast platesnės informacijos.
Jėgą galima suskirstyti į tris grupes - maksimalią (max strength), ištvermės (endurance strength) ir sprogstamąją (explosive strength). Šitoj programoj susikoncentruosiu į maksimalią ir šiek tiek paliesiu jėgos ištvermę:). Sprogstamoji jėga reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio į treniruotes, tad jeigu bus noro ir pageidavimų, galėsiu parašyt ir savo nuomonę apie sprogstamosios jėgos treniruotes namų sąlygomis.
Žemiau parašyta programa yra suskirstyta į tris dalis - statinės jėgos treniruotės (static strength), dinaminės jėgos (dynamic strength) ir skill'ų progresija. Sudariau viską taip, kad net ir žmogus, kuris gyvenime nėra sportavęs, galėtų pradėt nuo pradžių ir nesijaustų virš savo galvos. Ar apsimoka pažengusiems pradėt nuo vidurio? Neapsimoka, bet galima. Realybė yra tokia, kad visi paruošiamieji pratimai yra skirti ir sustiprinti sausgysles, raiščius bei sąnarius. Praleidus dalį pratimų ar progresijų tampa ne tik sunkiau pasiekti tam tikrą skill'ą, bet ir žymiai padidėja traumų rizika.
Kaip surikiuoti treniruotes? Viskas priklauso nuo turimo laiko. Vienas iš paprasčiausių būdų - 3 kartai į savaitę ir siekti nurodytų tikslų. Jeigu turi pakankamai laiko, galima sportuot 6 kartus į savaitę, skiriant tris treniruotes statinėms pozicijoms ir tris dinaminiams pratimams. Viskas yra labai paprasta - kuo daugiau sportuosi, tuo greičiau ateis rezultatai. Bet kuriuo atveju, norint pereiti prie skill'ų, reiktų sugebėt tiek išlaikyti statines pozicijas, tiek padaryt nustatyta dinaminių pratimų pakartojimų skaičių. Tad perėjus prie dinaminių pratimų, reiktų treniruotės pradžioj pasikartot ir statines pozicijas:).
Static Strength
Tiek gimnastikoje, tiek daugumoje kovos menų statinės pozicijos yra jėgos pagrindas. Gera žinia ta, kad ir namų sąlygom tai yra geriausias būdas pradėt sportuot, paruošt savo kūną sunkesniems pratimams ir pripratint sausgyles ir sąnarius prie didesnių krūvių.
Penkios fundamentalios pozicijos:
Handstand - 5 min / 2 min Bridge - 5 min / 2 min Plank - 5 min / 2 min Side Plank - 5 min / 2 min X2 Horse Stance (Ma Bu) - 15 min / 10 min
Visos yra įgyvendinamos net ir visiškam naujokui:). Problemų gali tik sukelt stovėjimas ant rankų, bet išmokt stovėt prie sienos ant rankų tikrai neužtruks ilgiau nei 2 dienas. Tereikia vieną kart persilaužt per save ir atsiremt į sieną.
Ką dabar daryt su šitom pozicijom? Pirmas skaičius nurodo kiek minučių bendrai sudėjus treniruotės metu reiktų praleist toj pozicijoj. Tai yra, stovint ant rankų, gali stovėti 30*10 sekundžių, arba 2 min+2 min+1 min. Svarbu, kad bendrai sudėjus būtų pasiektos 5 minutės bendro pozicijos laikymo. Surašiau tik orientacinius skaičius, tad jeigu 5 min yra per daug, galima pradžioj susimažint ir pasidaryt pagal save. Poilsį tarp set'ų reikia reguliuot pačiam ir stengtis kuo labiau save stumti ir kuo mažiau ilsėtis - tik taip bus pasiektas maksimalus rezultatas. Beje, darant side plank iš viso 10 min, po penkias minutes abiem pusėm. Antras skaičius parodo, kiek minučių be pertraukos išlaikęs "pereini į kitą levelį". Kai visas pozicijas gali išlaikyti nurodytą laiką, turi susikūręs/-usi tvirtą jėgos pagrindą ir gali judėt toliau.
Kaip ir statinėse pozicijose, pirmas skaičius nurodo kiek iš viso pakartojimų (reps) reikia padaryti per vieną treniruotę, tačiau per kiek kartų (sets) tai padarysi - tavo reikalas:). Gali daryt 70+30, 20+20+20+20+20, 5+4+3+2+1+1... Antras skaičius vėlgi nurodo tikslą, kurį pasiekęs "pakeli levelį" ir iš esmės esi pilnai pasiruošęs pereit prie skill'ų.
Kai kurie pratimai gali sukelti problemų, kaip pavyzdžiui diamond push-ups. Sutinku, kad reikalavimai dideli, bet nepasiruošus tinkamai tricepso, bus vėliau praktiškai neįmanoma atlikti kai kuriuos pratimus. Svarbiausia yra nepastatyt per toli rankų, kadangi tada tokie atsispaudimai tampa n kartų sunkesni. Nykščiai turėtų gulėti iškart žemiau krutinės.
Kai gali išlaikyt statines pozicijas nurodytą laiką + padaryt visus dinaminius pratimus nurodytą pakartojimų skaičių, laikas pereit prie skill'ų ;).
Skill'ai
Tai yra iš gimnastikos, kalistenikos ir ekvilibristikos meno paimti skill'ai, kurie perkelia kūno kontrolę, jėgą į visai kitą lygmenį ir atspindi daugumos sportuojančių siekiamybę.
Atsispaudimai ant rankų, vienas iš lengviausių skill'ų ir vienas iš produktyviausių. Pats geriausias pratimas pradžiai yra negative hspu - tai yra, tiesiog nusileist žemyn, su kontrole, ir vėl pradėt nuo viršaus.
Progresija:
Vienas iš įspūdingiausių ir sunkiausių gimnastikos skill'ų - milijonai aplink pasaulį išsikelia tikslą padaryt planche, bet vos vienetai turi užsidegimo, motyvacijos ir noro. Ko gero sunkiausia yra pereiti iš advanced frogstand į tucked planche - tarp šių dviejų pozicijų yra didelis būtinos jėgos skirtumas, tad norint pasiekt planche tiesiog būtina treniruotis L-Sit, apie kurį parašysiu šiek tiek toliau:). Ir dar, privaloma daryt daug planche lean. Atrodo nesunkiai iš šono, bet pirmą kart pabandžius plojaus veidu:).
Tiesiai iš Rocky filmo:). Vat šitoj vietoj sugebėjimas padaryti krūvą diamond pushups labai padeda.
Progresija:
Negative One Arm Pushup Assisted One Arm Pushup
L-Sit
Viena iš trijų fundamentalių gimnastikos pozicijų. Vėlgi, paprastam mirtingajam pakankamai sunki, kadangi mūsų kūnai yra visiškai nepratę prie tokios pozicijos. Bet sugebant išlaikyti L-sit minutę ir ilgiau, presas bus ne tik geležinis, bet ir leis atlikt sudėtingesnius skill'us, kaip planche.
Progresija:
Tuck L-Sit
Atrodo gerai, bet nėra ypatingai sunku. :) Progresija yra labai paprasta - Headstand press. Paprasčiausiai stenkis kiekvieną kartą kuo mažiau naudoti inerciją ir įdėti daugiau preso ir apatinės nugaros dalies darbo.
Back Walkover
Nereikalauja tiek daug vietos kiek atrodo, nes galima daryti prie sienos (rankos prie sienos) ir tiesiog pereiti į stovėjimą ant rankų. Progresija taip pat paprasta, tereikia daryti prie sienos (kojos prie sienos) ir padėti sau kojom. Su kiekvienu kartu vis mažiau atsispirt kojom, kol sugebėsi visiškai be sienos pagalbos.
Pritūpimai ant vienos kojos, vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų kojoms stiprint. Pateiktame video yra ir labai gera progresija, kurią galima naudot, arba mano apačioj parašytą, kuri yra trumpesnė.
Progresija:
Negative Pistol Squats Assisted Pistol Squats (vienas delnas ant sienos)
Na va, tiek apie treniruotes namų sąlygom:). Manau nieks nesiginčys, kad ir neturint visiškai jokios įrangos galima atlikti pilną kūno treniruotę, kuri dauguma aspektų netgi pranašesnė už treniruotę gym'e.
Noriu pabrėžti, kad pasidalinu grynai savo tempimo programa, kuri yra skirta kovos menams. Per mėnesį į špagatą neatsisėsit (jeigu iš vis atsisėsit), bet spirsit aukštai bei bus visas kūnas lankstus ir mobilus:).
Paskutiniu metu tarp bandančių prasitampyti atsirado dvi stovyklos. Viena pasisako už passive stretching (tempimas su atsipalaidavimu ir giliu kvėpavimu), o kiti už active stretching (pripratinti raumenį prie judėjimo). Aš nei už tuos nei už tuos. Buvo mėnesių, kai darydavau vien passive stretching, ir per tą laiką jautėsi, kaip visas kūnas atsipalaiduoja. Bet realybė tokia, kad kovos menuose faktas, kad gali atsisėst į virvutę nieko neduoda (nebent ruošiesi smūgiuoti į jautrias vietas), o naudojant passive stretching smūgio aukštis iš esmės nepakito. Vėliau perėjau prie active stretching. Kadangi tuo pačiu metu ir kovos menus lankiau, tad natūraliai atėjo toksai laikas, kai galėjau kojas aukštai iškelt, o stovėdamas su rankom žemės nepasiekdavau (beje, ir dabar dar vos su delnais pasiekiu). Toks jausmas, lyg visas kūnas būtų sustabarėjęs, kas irgi nepadėjo.
Galiausiai, pradėjau maišyt active ir passive stretching:). Šiuo metu tampausi 6 kartus per savaitę, tris kartus passive, tris kartus active stretching.
Active Stretching
Mano rutina turi nemažai dalių, tad pabandysiu viską kuo aiškiau išdėstyt. Vėlgi, nereikia priminti, kad būtinas apšilimas prieš kiekvieną treniruotę.
Viršutinė kūno dalis
Bicepsui, nugarai ir krūtinei Kojos į šoną Shoulder Dislocation
"Trifecta" Knygoje CC2 aprašyti trys tempimo pratimai:
Bridge L-Sit Twist Hold
Visų pratimų darau 3x30 sec.
Squating
Iš esmės, darau visus čia nurodytus pratimus:
Smūgiavimas
Iš pradžiu kojų apšilimas. Kadangi niekur nerandu video, nuotraukos ir aprašymai yra šitame puslapyje, prie dynamic stretches:
http://www.trickstutorials.com/content/flx3
Front Lift Stretch Back Lift Stretch Side Lift Stretcg Inside crescent kick /
Outside crescent kick
Šitie pratimai ne tik gerai apšildo kojas, bet ir pratampo:). Priklauso nuo noro ir sveikatos, bet dažniausiai darau po 20 pakėlimų/smūgių kiekvienai kojai.
Toliau, yra trys smūgiai (atsiprašau, kad naudoju braziliškus terminus, bet nežinau kaip kitaip vadinas):
Kiekvieną smūgį atlieku 10 kartų maksimaliam aukštyje ir tada 30 sek. laikau, taip pat maksimaliam aukšty. Iš pradžių maksimalus aukštis bus po 20 cm nuo žemės, nes nepratus yra labai sunku išlaikyti koją aukštai. Na ir kartoju kol yra sveikatos ir noro ;).
Pabaigai, pratempiu su Lunge Stretch ir Side Lunge Stretch
Passive stretching
Čia viskas yra žymiai paprasčiau, turiu keletą tempimo pratimų, kuriuos laikau 60 įkvėpimų. Šie pratimai reikalauja inimalaus įsitempimo, tad įmanoma visą kūną atpalaiduot. Dažnai užsistatau tai chi muziką, stengiuos medituot ir kuo labiau prasitempt. Svarbiausia yra atsipalaiduot ir giliai kvėpuot.
Skiriant kiekvienam pratimui po 3-4 minutes, sumoj susidaro apie 30-40 minučių, per kurias kojos gerai atsipalaiduos ir pasiruoš sekančiai active stretching treniruotei:).
tokiais atvejais dedu watermarka ir darau uzrakinta slaptazodziu pdf perziurai, kokiu 100 dpi rezoliucija, arba 150 dpi jpg. Karta man uzsake padaryt striptizo klubui programele-lankstinuka. Nusiunciau as jiems savo pora pvz perziurai ir jie, "oziai", be mano zinios pabande atsispausdinti. Gavo mazyti isplaukusi paveiksliuka, kuris visai neatitiko padoriu geros spaudos standartu. Tada kreipesi i mane su pretenzija, kodel taip nekokybiskai dirbu: ekrane vaizdas atrodo normaliai, atsispausdinus tipo paziurejimui gaunasi "š", kokia as po viso to specialiste. As jiems atsakiau trumpai ir aiskiai: kad jeigu gamini patvirtinot gamybai ir neapmokejot uz varga, tai normalaus vaizdo ir nebus. Suprato, aciu dievui, apmokejo stenedami, bet apmokejo. Sukciu siais laikais pilna ir kol pats klaidu nepadarai, tol visais ir pasitiki. Toks gyvenimas :)
As tik sakau, jeigu kaskoks smikis susiko kaskoki simboli, kuri zmonija atsimins bloguoju maziausiai dar 1000 metu, tai tikrai nereiskia, kad tas simbolis turi atgauti savo tikraja reiksme praejus tiek mazai laiko. Jis niekada neatgaus senosios reiksmes, nes ta senoji reiksme is principo negali aplenkti Hitlerio veiksmu reiksmes ir masto. Nereikia susireiksminti, reikia moketi nusileisti, tuo labiau, kad tai pasaulines reiksmes zenklas, tad irodineti pasauliui, kad tai kaskoks nereiksmingai nykstamai mazos tauteles tautinis simbolis yra tiesiog laiko svaistymas. O istorijos muziejuose tai savaime suprantama, viskas turi buti isdestyta ir ten jokiu draudimu nera.
Aš esu už pardavimą, nematau tame nieko blogo. Atsiras daugiau darbo vietų, tikiu, kad ir atlyginimai bus didesni nei tradicinis lietuviškas minimumas ar 1500lt.
Ir kiek tu mokėsi už stojimą kalbai.lt, jei nepaslaptis? Ir paaiškink man, jei gali, kokia nauda yra kalbai.lt, jei jie tik padeda, neima papildomo mokesčio, neverčia rinktis bent kelių iš jų partnerių universitetų?
Aš tai kažkaip sutinku su ta nuomone, kad stoti reikia pačiam, o ne per jokius kastus, kalbas ar foxus net ir tada, kai gali rinktis universitetus tokius, kokius tik nori.
Taip, galbūt ir paprasčiau būtų, kad už Tave viską užpildys kažkas ir taip nusiimsi atsakomybę nuo savo pačių, bet vėlgi - kam tada stoti į užsienį, kur privalėsi būti savarankišesnis nei likdamas Lietuvoj, jei negali užpildyt net paprasčiausio UCAS? Ir šiaip, o jei netyčia neišsiųs Tavo anketos iki deadline'o?
Ir dar, pasidomėkite, ar gausit prisijungimus prie savo UCAS track'o, nes žinau žmonių iš kastu.lt, kur nematydavo savo track'o; )
Kaip man keista, kad visi teigia, jog apsaugininko specialybė, ar kokia kita yra bloga ir geriau rinkis kažką kita. Kiekvienas darbas yra vertas pagarbos, ir ką bedirbtum, jeigu būsi geriausias - būsi tikrai sėkmingas. Nėra tokio dalyko kaip "geras darbas", kiekvienam jis yra skirtingas ir jeigu tu dirbdamas apsaugininku būsi laimingesnis negu gydytojas ar advokatas, tai čia bus geresnis darbas :)
Taip, kad nestabdyk, ir jeigu jauti, kad tave traukia ta sritis - pirmyn. Pažįstu porą subrendusių apsauginių ir 1-os kuopos, tai man sudarė žiauriai rimtų ir kultūringų žmonių įvaizdį. Ne tokie apsauginiai, kur būna konfiktas ir bėga kumščiais mosuoti, o tokie, kur užtenka tiesiog būt netoliese ir savo ramybe užkrečia kitus ir visiškai valdo situaciją.
O man "BARBORA" išgirdus/paskaičius.. Iškyla iškart tokia Žemaitės/Baltušio etc. apsakymų tipiška Lietuvos kaimo "bobos" figūra (raudonskruostė ir "dikta") :lol:
Kitaip tariant-kamietiškumu kažkokiu "dvelkia".. Va "RADVILA" koks nors jei būtų prekinis ženklas, va tada kažkaip "išdidžiai" skambėtų, o Barbora... <_<
Ir beje, kaip ir galvojau-paskačiau straipsnį..Planuoja plėstis į užsienį.. Tai kaip ten vadinsis? "Barbara"?.. Užsieniečiui jokia Barbora Radvilaitė NIEKO nesako, tad jam "Barbara" asocijuosis su barbariškumu (barbarais). Nes vardo ir yra tokia reikšmė iš graikų kalbos-"svetimšalis".. <_<
Nieks ir nesako kad jiem nepavyks dėl kažkokio pavadinimo.. Esmė, kad "grandai" verslo gali ir lievaką ir gerai skambantį pavadinimą sukurt.. Ir tai nesusiję su rezultatais. Va "Maxima"-super. Tarptautinėj erdvėj super skamba, o "Barbora"... <_<
Čia lygiai kaip koks pvz. "Radisson"-iš kokios šalies bebūtum, skamba respektabiliai, solidžiai etc. O dabar įsivaizduokim kad lenkai kokie būtų sukūrę vieną didžiausių pasaulyje viešbučių tinklų ir jo pavadinimas būtų "Zbygniew" (koks nors jų tautos didvyris, apie kurį nė nenutuokia eilinis italas, prancūzas etc.).
Tad nors tai ir super sėkimgnas verslas pasaulinis būtų-pavadinimas lievas ir viskas.. Taip ir čia .. B-)
Ir vėlgi forumiečiai nukrypsta į lankas. Žmogus, norėdamas kitus paraginti dalintis mintimis, pasakė savo idėją, pasakė kažkokią į galvą šovusią sumą, o forumiečiai, žinoma, kaip tikri ekspertai pradėjo kalbėti tik apie tą sumą ir tik apie jo idėją. Taigi žmogus neprašė, kad įvertintumėte jo mintį, tad ir nereikia vaidinti protinguoliais, visų galų meistrais. :) Atsakant į temos autoriaus klausimą, prisiminiau, kad kažkada, dar mokyklos laikais, mąsčiau apie prabangią parduotuvę, t.y. tokią, kurioje tikslinė rinka - aukštas pajamas gaunantys asmenys, su kuriais parduotuvėje būtų atitinkamai elgiamasi, siūlomas atitinkamas prekių asortimentas, o pats asortimentas būtų platus, kad atėjęs turtingas dėdė galėtų vienoje vietoje įsigyti skirtingų kategorijų daiktus, taip taupydamas savo laiką. Pamenu, net mąstydavau, koks parduotuvės interjeras turėtų būti. :D Na, iš tiesų net buvau primiršęs apie tą savo mintį. Tada ji man atrodė šiokia tokia "svajonė". Bet negali žinoti, gal vieną dieną tai atrodys puiki, reali idėja. Kritikai, nesivarginkite vertinę šios mano senų laikų idėjos, nes aš tik atsakiau konkrečiai į tai, ko autorius klausė. Geriau ir jūs paprasčiausiai pasidalinkite mintimis.
O ką euras daro su Vokietija, Belgija, Austrija ir kt. sėkmingom šalim? Akivaizdu turėtų būti, kad euras, kaip valiuta, stipriai neįtakoja šalies smukimo arba augimo. Tą įtakoja protingas šalies valdymas. Šiuo atveju Graikijoje, Ispanijoje, Portugalijoje labai protingo šalies valdymo nebuvo. T.y. buvo didinamos šalies išlaidos įvairiems socialiniems "projektams", ko pasekoje žmonių produktyvumas mažėjo, o išmokos - didėjo.
Geria degtinę zuikis, vilkas, ir vėžlys. Nu ir baigiasi jiems ta degtinė, duoda vėžliui pinigų, ir liepia parnešti dar degtinės. Nu ir laukia valandą, laukia dvi, tris. Zuikis prabyla :
- Nu bl*, pasiuntėm vėžlį degtinės, dabar lauksim savaitę.
Sedi Raudonkepuraite ant kelmelio nuliudus, pro sali eina meska. Pamate Raudonkepuraite nuliudusia ir klausia: Ei Raudonkepuraite, ko cia liudi? Raudonkepuraite atsako:...Kaip gi cia neliudesi... visos panos jau turi apzelusius kusius, o as dar ne... Pagailo meskai Raudonkepuraites, tai ji nusiplese savo uodega ir pridejo Raudonkepuraitei..nuo tada meskos be uodegu. Skrenda gandras ir mato vel Raudonkepuraite sedi liudna, nusileidzia ir klausia: Ei Raudonkepuraite, ko cia liudi? Raudonkepuraite atsako:Ko cia neliudesi, visos panos jau kaltos, o as vis dar cielk*te... Pagailo gandrui Raudonkepuraites, tai paeme ir pradure snapu jai pyz*a... Nuo tada gandru snapai raudoni... Eina Raudonkepuraite palei upe ir verkia. Priplaukia zuvis ir klausia: Ei raudonkepuraite, ko cia liudi?Raudonkepuraite atsako: Ko cia neliudesi, visos panos jau patyrusios orgazma, o as dar ne.! Pagailo zuvelei jos, isoko i pyzda, pasimakalavo ir issoko lauk. Nuo tada neaisku, ar pyz*a smirdi zuvimi, ar zuvys pyz*a..
Visi aplink kalti, tik ne tu? Taip, padariau savo laiku daug sprendimų kurie nebuvo teisingi, tačiau bent jau pilnai prisiėmu už juos atsakomybę. Labai graudu, jog tėvai verčia studentus rinktis nenorimas specialybes ir dar graudžiau, jog suaugę žmonės leidžiasi stumdomi. Tačiau ką nori, kad įmonės darytų? Rengtų charity case'us tokiems nelaimėliams? Sorry, pasaulis ne taip veikia - sukuri vertę, turi darbą. Pilna studentų, kurie sugeba atsispirt tėvų įtakai ir sugeba patys mokytis bei tobulėt, tai prašau nepasakok man, koks sunkus gyvenimas. Jei per sunkus, reiškias reikia mažinti expectation'us, o ne skųstis kaip visi aplinkui tave smukdo žemyn.
TIL http://www.waitbutwhy.com/2013/09/why-generation-y-yuppies-are-unhappy.html
SauliusK gavo reakciją nuo simasj Treniruotės namų sąlygomis
SauliusK sureagavo į north „Linkomanijoje“ išnyko absoliuti dauguma failų
SauliusK gavo reakciją nuo iuhcan Ar šiuolaikinis jaunimas suvokia žinių ir išsilavinimo svarbą?
SauliusK gavo reakciją nuo Auksinis Su kokiomis problemomis susiduria jaunimas ir kitos visuomenės grupės?