Nusprendžiau parašyti gidą norintiems sportuoti namuose, bet nesurandantiems motyvacijos, ar manantiems, kad naudojant vien savo kūną nieko doro neįmanoma pasiekti:). Nesu treneris, nesu olimpinis čempionas, nestudijuoju LKKA, neturiu jokių sertifikatų, tiesiog mėgstu sportuoti. Prieš tris metus pradėjau domėtis kovos menais, išėjau iš gym'o ir nuo tada, neskaitant kovos menų treniruočių, sportuoju namie/lauke. Kadangi turiu skersinį, tai mano treniruotės šiek tiek skiriasi nuo žemiau parašytų, bet laikydamasis idėjos, aprašysiu tik pratimus, kurie nereikalauja visiškai jokios įrangos. Vienintelis reikalavimas - ~1-2 m2 ir siena:). Taip pat, naudosiu daug angliškų terminų, kadangi ir jums bus lengviau vėliau susirast platesnės informacijos.
Jėgą galima suskirstyti į tris grupes - maksimalią (max strength), ištvermės (endurance strength) ir sprogstamąją (explosive strength). Šitoj programoj susikoncentruosiu į maksimalią ir šiek tiek paliesiu jėgos ištvermę:). Sprogstamoji jėga reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio į treniruotes, tad jeigu bus noro ir pageidavimų, galėsiu parašyt ir savo nuomonę apie sprogstamosios jėgos treniruotes namų sąlygomis.
Žemiau parašyta programa yra suskirstyta į tris dalis - statinės jėgos treniruotės (static strength), dinaminės jėgos (dynamic strength) ir skill'ų progresija. Sudariau viską taip, kad net ir žmogus, kuris gyvenime nėra sportavęs, galėtų pradėt nuo pradžių ir nesijaustų virš savo galvos. Ar apsimoka pažengusiems pradėt nuo vidurio? Neapsimoka, bet galima. Realybė yra tokia, kad visi paruošiamieji pratimai yra skirti ir sustiprinti sausgysles, raiščius bei sąnarius. Praleidus dalį pratimų ar progresijų tampa ne tik sunkiau pasiekti tam tikrą skill'ą, bet ir žymiai padidėja traumų rizika.
Kaip surikiuoti treniruotes? Viskas priklauso nuo turimo laiko. Vienas iš paprasčiausių būdų - 3 kartai į savaitę ir siekti nurodytų tikslų. Jeigu turi pakankamai laiko, galima sportuot 6 kartus į savaitę, skiriant tris treniruotes statinėms pozicijoms ir tris dinaminiams pratimams. Viskas yra labai paprasta - kuo daugiau sportuosi, tuo greičiau ateis rezultatai. Bet kuriuo atveju, norint pereiti prie skill'ų, reiktų sugebėt tiek išlaikyti statines pozicijas, tiek padaryt nustatyta dinaminių pratimų pakartojimų skaičių. Tad perėjus prie dinaminių pratimų, reiktų treniruotės pradžioj pasikartot ir statines pozicijas:).
Static Strength
Tiek gimnastikoje, tiek daugumoje kovos menų statinės pozicijos yra jėgos pagrindas. Gera žinia ta, kad ir namų sąlygom tai yra geriausias būdas pradėt sportuot, paruošt savo kūną sunkesniems pratimams ir pripratint sausgyles ir sąnarius prie didesnių krūvių.
Penkios fundamentalios pozicijos:
Handstand - 5 min / 2 min Bridge - 5 min / 2 min Plank - 5 min / 2 min Side Plank - 5 min / 2 min X2 Horse Stance (Ma Bu) - 15 min / 10 min
Visos yra įgyvendinamos net ir visiškam naujokui:). Problemų gali tik sukelt stovėjimas ant rankų, bet išmokt stovėt prie sienos ant rankų tikrai neužtruks ilgiau nei 2 dienas. Tereikia vieną kart persilaužt per save ir atsiremt į sieną.
Ką dabar daryt su šitom pozicijom? Pirmas skaičius nurodo kiek minučių bendrai sudėjus treniruotės metu reiktų praleist toj pozicijoj. Tai yra, stovint ant rankų, gali stovėti 30*10 sekundžių, arba 2 min+2 min+1 min. Svarbu, kad bendrai sudėjus būtų pasiektos 5 minutės bendro pozicijos laikymo. Surašiau tik orientacinius skaičius, tad jeigu 5 min yra per daug, galima pradžioj susimažint ir pasidaryt pagal save. Poilsį tarp set'ų reikia reguliuot pačiam ir stengtis kuo labiau save stumti ir kuo mažiau ilsėtis - tik taip bus pasiektas maksimalus rezultatas. Beje, darant side plank iš viso 10 min, po penkias minutes abiem pusėm. Antras skaičius parodo, kiek minučių be pertraukos išlaikęs "pereini į kitą levelį". Kai visas pozicijas gali išlaikyti nurodytą laiką, turi susikūręs/-usi tvirtą jėgos pagrindą ir gali judėt toliau.
Kaip ir statinėse pozicijose, pirmas skaičius nurodo kiek iš viso pakartojimų (reps) reikia padaryti per vieną treniruotę, tačiau per kiek kartų (sets) tai padarysi - tavo reikalas:). Gali daryt 70+30, 20+20+20+20+20, 5+4+3+2+1+1... Antras skaičius vėlgi nurodo tikslą, kurį pasiekęs "pakeli levelį" ir iš esmės esi pilnai pasiruošęs pereit prie skill'ų.
Kai kurie pratimai gali sukelti problemų, kaip pavyzdžiui diamond push-ups. Sutinku, kad reikalavimai dideli, bet nepasiruošus tinkamai tricepso, bus vėliau praktiškai neįmanoma atlikti kai kuriuos pratimus. Svarbiausia yra nepastatyt per toli rankų, kadangi tada tokie atsispaudimai tampa n kartų sunkesni. Nykščiai turėtų gulėti iškart žemiau krutinės.
Kai gali išlaikyt statines pozicijas nurodytą laiką + padaryt visus dinaminius pratimus nurodytą pakartojimų skaičių, laikas pereit prie skill'ų ;).
Skill'ai
Tai yra iš gimnastikos, kalistenikos ir ekvilibristikos meno paimti skill'ai, kurie perkelia kūno kontrolę, jėgą į visai kitą lygmenį ir atspindi daugumos sportuojančių siekiamybę.
Atsispaudimai ant rankų, vienas iš lengviausių skill'ų ir vienas iš produktyviausių. Pats geriausias pratimas pradžiai yra negative hspu - tai yra, tiesiog nusileist žemyn, su kontrole, ir vėl pradėt nuo viršaus.
Progresija:
Vienas iš įspūdingiausių ir sunkiausių gimnastikos skill'ų - milijonai aplink pasaulį išsikelia tikslą padaryt planche, bet vos vienetai turi užsidegimo, motyvacijos ir noro. Ko gero sunkiausia yra pereiti iš advanced frogstand į tucked planche - tarp šių dviejų pozicijų yra didelis būtinos jėgos skirtumas, tad norint pasiekt planche tiesiog būtina treniruotis L-Sit, apie kurį parašysiu šiek tiek toliau:). Ir dar, privaloma daryt daug planche lean. Atrodo nesunkiai iš šono, bet pirmą kart pabandžius plojaus veidu:).
Tiesiai iš Rocky filmo:). Vat šitoj vietoj sugebėjimas padaryti krūvą diamond pushups labai padeda.
Progresija:
Negative One Arm Pushup Assisted One Arm Pushup
L-Sit
Viena iš trijų fundamentalių gimnastikos pozicijų. Vėlgi, paprastam mirtingajam pakankamai sunki, kadangi mūsų kūnai yra visiškai nepratę prie tokios pozicijos. Bet sugebant išlaikyti L-sit minutę ir ilgiau, presas bus ne tik geležinis, bet ir leis atlikt sudėtingesnius skill'us, kaip planche.
Progresija:
Tuck L-Sit
Atrodo gerai, bet nėra ypatingai sunku. :) Progresija yra labai paprasta - Headstand press. Paprasčiausiai stenkis kiekvieną kartą kuo mažiau naudoti inerciją ir įdėti daugiau preso ir apatinės nugaros dalies darbo.
Back Walkover
Nereikalauja tiek daug vietos kiek atrodo, nes galima daryti prie sienos (rankos prie sienos) ir tiesiog pereiti į stovėjimą ant rankų. Progresija taip pat paprasta, tereikia daryti prie sienos (kojos prie sienos) ir padėti sau kojom. Su kiekvienu kartu vis mažiau atsispirt kojom, kol sugebėsi visiškai be sienos pagalbos.
Pritūpimai ant vienos kojos, vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų kojoms stiprint. Pateiktame video yra ir labai gera progresija, kurią galima naudot, arba mano apačioj parašytą, kuri yra trumpesnė.
Progresija:
Negative Pistol Squats Assisted Pistol Squats (vienas delnas ant sienos)
Na va, tiek apie treniruotes namų sąlygom:). Manau nieks nesiginčys, kad ir neturint visiškai jokios įrangos galima atlikti pilną kūno treniruotę, kuri dauguma aspektų netgi pranašesnė už treniruotę gym'e.
Noriu pabrėžti, kad pasidalinu grynai savo tempimo programa, kuri yra skirta kovos menams. Per mėnesį į špagatą neatsisėsit (jeigu iš vis atsisėsit), bet spirsit aukštai bei bus visas kūnas lankstus ir mobilus:).
Paskutiniu metu tarp bandančių prasitampyti atsirado dvi stovyklos. Viena pasisako už passive stretching (tempimas su atsipalaidavimu ir giliu kvėpavimu), o kiti už active stretching (pripratinti raumenį prie judėjimo). Aš nei už tuos nei už tuos. Buvo mėnesių, kai darydavau vien passive stretching, ir per tą laiką jautėsi, kaip visas kūnas atsipalaiduoja. Bet realybė tokia, kad kovos menuose faktas, kad gali atsisėst į virvutę nieko neduoda (nebent ruošiesi smūgiuoti į jautrias vietas), o naudojant passive stretching smūgio aukštis iš esmės nepakito. Vėliau perėjau prie active stretching. Kadangi tuo pačiu metu ir kovos menus lankiau, tad natūraliai atėjo toksai laikas, kai galėjau kojas aukštai iškelt, o stovėdamas su rankom žemės nepasiekdavau (beje, ir dabar dar vos su delnais pasiekiu). Toks jausmas, lyg visas kūnas būtų sustabarėjęs, kas irgi nepadėjo.
Galiausiai, pradėjau maišyt active ir passive stretching:). Šiuo metu tampausi 6 kartus per savaitę, tris kartus passive, tris kartus active stretching.
Active Stretching
Mano rutina turi nemažai dalių, tad pabandysiu viską kuo aiškiau išdėstyt. Vėlgi, nereikia priminti, kad būtinas apšilimas prieš kiekvieną treniruotę.
Viršutinė kūno dalis
Bicepsui, nugarai ir krūtinei Kojos į šoną Shoulder Dislocation
"Trifecta" Knygoje CC2 aprašyti trys tempimo pratimai:
Bridge L-Sit Twist Hold
Visų pratimų darau 3x30 sec.
Squating
Iš esmės, darau visus čia nurodytus pratimus:
Smūgiavimas
Iš pradžiu kojų apšilimas. Kadangi niekur nerandu video, nuotraukos ir aprašymai yra šitame puslapyje, prie dynamic stretches:
http://www.trickstutorials.com/content/flx3
Front Lift Stretch Back Lift Stretch Side Lift Stretcg Inside crescent kick /
Outside crescent kick
Šitie pratimai ne tik gerai apšildo kojas, bet ir pratampo:). Priklauso nuo noro ir sveikatos, bet dažniausiai darau po 20 pakėlimų/smūgių kiekvienai kojai.
Toliau, yra trys smūgiai (atsiprašau, kad naudoju braziliškus terminus, bet nežinau kaip kitaip vadinas):
Kiekvieną smūgį atlieku 10 kartų maksimaliam aukštyje ir tada 30 sek. laikau, taip pat maksimaliam aukšty. Iš pradžių maksimalus aukštis bus po 20 cm nuo žemės, nes nepratus yra labai sunku išlaikyti koją aukštai. Na ir kartoju kol yra sveikatos ir noro ;).
Pabaigai, pratempiu su Lunge Stretch ir Side Lunge Stretch
Passive stretching
Čia viskas yra žymiai paprasčiau, turiu keletą tempimo pratimų, kuriuos laikau 60 įkvėpimų. Šie pratimai reikalauja inimalaus įsitempimo, tad įmanoma visą kūną atpalaiduot. Dažnai užsistatau tai chi muziką, stengiuos medituot ir kuo labiau prasitempt. Svarbiausia yra atsipalaiduot ir giliai kvėpuot.
Skiriant kiekvienam pratimui po 3-4 minutes, sumoj susidaro apie 30-40 minučių, per kurias kojos gerai atsipalaiduos ir pasiruoš sekančiai active stretching treniruotei:).
Tau su Omniteliu nebereikės turėti reikalų. Viską sutvarkys Tele2, jei sutartis neterminuota. Aš ~20 kažkelintą dieną užsakiau viską, tai pradėjo veikti numeris kito mėnesio penktą dieną. Jei gerai pamenu, turi jie kelias dienas per mėnesį, kuomet perkėlinėja numerius. Tai kaip pataikysi, taip ir gausis.
Ką tik labai rimtai pagalvojau, kad bažnyčiose reikia kasos aparatų :) Krikštynos, vestuvės, laidotuvės ir visa kita kainuoja, praktiškai nustatytas stafkes turi ir už dyka gali net nebandyt eit. Sumokėtų valstybei mokesčius ir tuo pačiu visi žinotų kokios bažnyčios pajamos, kur pinigai nukeliauja ir t.t. Taip ar taip dvasingumo, kas turėtų būti bažnyčioje, nelabai yra.
o kodėl žmonės turi apsiribot tiktais Lietuvos siena ? gal aš Lietuvoi nenoriu gyvent tai mane jau išdaviku vadina materelistu ?...Gal aš tiesiog noriu praplest akirati pagyvent kitur išmokt kitos kalbos, pamatyt galu gale to ko lietuvoi niekada nepamatyčiau gyvenu tik 1 kart ir nesiruošiu klausyt kažkokiu tai pamokslu. Laisvas žmogus esu galiu važiuot kur noriu ir daryt ką noriu nereikia čia stebėtis...
mane tai labiau stebina Degutienes populiarumo reitingai. Viska jos retorika per ziniasklaida apsiriboja: nesuprantu, kaip taip gali buti, kas galejo taip padaryti, taip negali buti, jau dirbama prie to ar ano, reikia ta ir ta keisti ir pan. Ir ji bene populiariausia politike neskaitant Grybauskaites, dar faktas, kad ji priklauso tai paciai partijai, kaip ir tu paciu reitinguotoju nekenciamiausias zmogus -Kubilius, kazkaip man sunku tai suvokti.
Seip reikia daryti ant pirmųjų dviejų krumpliu, o kiti du "kybo ore" sudarydami apie 10 laipsnių kampą su žeme :D Be to ką paminėjau vertėtų nepamiršyi, kad įdarbinate raumenų grupes kurios reikalingos smūgiuojant.. galima daryti ir ant minkštesnio pagrindo...
rankų nereikia išplėsti - vos plačiau nei pečiai, rankas nusileidžiant ne plečiate į šonus, o glaudžiate lygiagrečiai su kūnu... Nusileidžiate lėtai ir greitai pakylate - taip lavinsite ne jėgą, o raumens sprogstamąją galią :D
P.S. nuo tokių atsispaudimo sukietėja riešas - atkreipkite dėmesį į tai jei žaidžiate krepšinį :D
cia Socket A lizdas, nemanau, kad tau labai verta pirktis nauja ausintuva, uztektu ir ventiliatoriu nusipirkti didesni uz 6-10lt 9 ar 12cm, kaip nors ji pritvirtinsi ant radiatoriaus, kad pustu ir bus tylu ir vesu.
http://images53.fotki.com/v53/photos/5/1465765/8989997/IMGP4615-vi.jpg http://images40.fotki.com/v775/photos/5/1465765/8989997/IMGP4640-vi.jpg as taip seniau dedavau, vietoj maziuku ventiliatoriuku ir buvo gerai
Kartą gyveno narsus vyras, drąsus ir išdidus kelių erelis. Bet nubyrėjo jo plunksnelės ir išsipurvino snapelis. O tada ir paaiškėjo, kad jis tiesiog - kelių gaideeelis...
As niekaip nesuprantu, gi perpildyta rinka tais sudais. Negu sunku kazka naujo sugalvoti? Gal geriau pardavineti geros kokybes ausines, o ne padielkas? B-)
Prie ko tas kietumas? Kai reikia nusiperku ir paprasta bilietą, bei prasitesiu nuolatinį. Bet faktas vienas, kad kai įvedė tą taisykle, kontrolierių beveik nebeliko (bent jau aš tik vieną kartą per visą vasarą sutikau). Nebedemonstruokite kokie jūs nekieti, man to tikrai nereikia.
As, taip pat gyvenu Rytu Londone, Canning Towne. Pas mane buvo vos keli langai MC ir KFC isdauzti, bet ta nakti berods is sekmadienio i pirmadieni buvo kaip per koki siaubo filma. Is pradziu nelabai zinojome kas vyksta, vaikstinejome su keleta draugo po gretima rajona Leyton kokia 7-8pm ziurime gatves tuscios viskas tuscia. Einame per viena tilteli ir kaireje tilto puseje uz kokiu 3 kilometru matome, kaip dega, skraido sraigtasparniai. Sunerimove. Nutarem vaziuot iki vieno draugo, jis gyvena Londono Siaureje. Truputi pavakarojome ir sumasteme traukti namo. Tuomet ir prasidejo idomumai. Einame i autobuso stotele, truputi uztrukome kol susiradom marsruta link savo namu. Isedame i autobusa vaziuojame staiga uz poros stoteliu sustoja autobusas, vairuotojas apgailestauja , jog policijos isakymu jam uzdrausta vaziuoti toliau ir visi autobuso keliaviai privalo islipti. Na galvojame keista keista. Isleido velnias zino kur, tamsu, gatves tuscios. Ieskome toliau stoteles kur dar vaziuoja autobusai isedame, pajudejome, staiga vairuotojas pranesa, jog policijos isakymu jam reikia sugriztu i pradini taska. Siaubas! Taip vaziavome 3 kartus ir atsidurdavome toje pacioje vietoje. Pamatome , jog dar veikia pozemine traukiniu stotis. Skubame greitai, nes jau darosi nesmagu. Valio, svieslenteje nurodyta, jog dar vaziuos bent 4 traukiniai. Uz minuteles atvaziuoja metro traukinys , ilipame. Staiga pasigirsta balsas, jog sis traukinys toliau nebevaziuos. Islipame ziurime i svieslente ir ties vien uzrasai atsiranda Terminates Here, Terminates Here, Terminates Here. Kosmaras , niekaip negalime isvaziuoti is sio miesto. Beliko vienas budas visu pirma vaziuoti iki centro ir tik tada namo, susirandame stotele ir ziurima apie 20 zmoniu uzsidenge veidus, vienas po kito bega per gatve. Susidomejome, nuejome paziuret is arciau. Ziurime didele JD parduotuve islauzta, lentynos beveik visos tuscios ir visi bega laukan. Sulaukeme autobuso, vaziuojame sklandziai, pro langus matome vien vaiksciojancius pareigunus buriais, po 5, po 10. Pravaziuojancius Policijos Autobusiukus su sirenomis po kelis iskart. Na ka , atsidureme centre traukiam link rytu. Islipome keliais rajonais toliau nuo musiskio. Stoteleje sedime dviese aplinkui nei gyvos dvasios. Staiga, matome vienas vyriskis bega labai greitai , staiga prasilenke su kazkokia moterimi ir kazka jai pasake , pastaroji nedelsdama pradejo begti kita kryptimi, pasidare idomu. Atvaziuoja musu autobusas, ir vos ilipe pro langa matome, kaip ta kryptimi nuvaziavo 6 policijos autobusiukai. Buvome visai netoli kazkokio nemazo inicidento. Islipome savo rajone, ramu. Staiga is niekur susibure apie 10 pacuku gauja ir rekaudami sparciai juda. Staiga prie ju privaziavo pareiguna pasikinke paprasta civiliu automobili. Sie mus perspejo, jog dabar vaikscioti labai pavojinga ir pasiteiravo ar toli gyvename, atsakeme, jog salia ir patys galime grizti. Tai toks ir patyrimas is tu riausiu. Aciu,
kaip tu isivaizduoji daliu taisyma??? pavyzdziui procesoriaus, ramu, kietojo disko :D ir kam jiems isvis taisyti ta dali, jeigu ju pareiga tik ja pratestuoti ir siusti tiekejui?
Jei sukomplektuoti kompiuteri ir uztepti pastos ant procesoriaus reikia specu, tai gal tada ir sumustinio sutepimui reikia kulinaro :D
Dar pries tai minejai neorginalias dalis :D gal geriau baik juokus, cia tau ne automobiliu detales.
Tu seki kazkokias savo susigalvotas pasakas, bet net nesugebi parodyti pavyzdziu, kurie tai irodytu. Kaip jau sake, jausk ribas, nes tikrai juokinga skaityti tas pasakas
Su pirkimu, nesu lojalus. Žiūriu, kur man reikiama dalis yra pigiausia kaina, ir rašau, ar gali padaryt dar pigiau. Dar parašau konkurentams. Čia kažkaip gerai 1a.lt atrodo. Geras aptarnavimas, atrašo savaitgaliais skypu noliferiai netgi :D.
Šiais laikais derėjimasis veikia, nes kiekviena didesnė parduotuvė išsimuša dideles nuolaidas iš tiekėjų, ir turim pvz, GNT kainą, tai pridėjus PVM ji didesnė už Skytecho ar 1a :D. Vadinasi nuolaida parduotuvėj didesnė už jos antkainį.
Dėl kompiuterių sudėjimo. Stacionarus renkuosi pats - kreivarankiams surinkėjams neduosiu prisiliest. Su laptopais jokio skirtumo.
tai nori pasakyti koriejieciu parduotuvese as galiu isigyti neorginaliu hardware daliu? Pvz: procesoriu, vaizdo ploksciu, motininiu ploksciu, kietuju disku, kurios atrodys kaip orginalios ir atitiks orginaliu daliu parametrus, bet bus prastesnes kokybes ? T.y. vienintelis skirtumas tarp orginalios ir padirbtos prekes bus kokybe ?
naminei katei uztenka pamatyti pauksti, kad sugryztu visi laukiniai inkstinktai, taip ir sitiems pusiau laukiniams tereikia kazko ir pradeda elgtis, kaip laukiniu gentys :D
tai tavo kompiuteriui kokybe suteike ne gigabyte,amd,geforce ir t.t., o butent INIDA? Tu manai, kad jeigu butum pirkes analogiska kompiuteri tarkim bms, jis taip gerai neveiktu ?
Negi tokia didele reiksme jum sudaro ta parduotuve ? As visada pasigooglinu pries pirkdamas kur pigiausia is ten ir perku :) ir nei karto nera jokiu problemu buve. Visada prekes gaudavau tokias kokias uzsakiau. Nes realiai tai ta parduotuve nieko gi negamina jie uzsako is tu paciu arba kitu tiekeju prekes ir tiek, nebuna gi taip, kad vienoj pardej pardavinetu geras ten dalis to paties gamintojo, o kitoj pardej prastas :). Todel man truputi juokingai skamba, kai sako as pirkau is ten kompa ir viskas gerai jame, tai jeigu jau kazkas butu negerai, tai kaltintumet parduotuve, o ne gamintoja dalies ?
zirnis sureagavo į SauliusK Treniruotės namų sąlygomis
zirnis gavo reakciją nuo iPauL Degutienė: nesuprantu, kaip žmonės palieka savo kraštą
zirnis gavo reakciją nuo Edgarasx Kokc CPU coolerio dydis
zirnis gavo reakciją nuo Kapitalyst Optimaliausia naujų kompiuterių parduotuvė
zirnis gavo reakciją nuo ramsiuxxx Riaušės Londone