Pereiti prie turinio

Sportas namuose

Druski

Sukūrė Druski
Asmeninis tobulėjimas

 Dalintis Sekėjai 4

Rekomenduojami pranešimai

  • Populiarus pranešimas.
Druski

Druski 609

Sukurta
  • Populiarus pranešimas.
Sukurta

Ką gi, žiema jau baiginėjasi, dar koks mėnuo iki padoresnio oro turbūt, taigi visai neprošal būnant namuose pasportuoti, pašalinti per žiemą sukauptus "alaus raumenis" :). Beieškodamas elementarių sporto pratimų, kuriuos namuose gali atlikti kiekvienas, radau tokį straipsnelį, tai dalinuosi, nepatingėkit pasportuot.

 

Visų pirma prieš pradedant treniruotes ir po jų būtina atlikti tempimo pratimus. Tempimo pratimai yra būtinybė, jei norite išvengti raumenų bei sąnarių perkrovos ar net traumų. Taip pat svarbu daryti tempimo pratimus raumenims ir raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą. Siūloma niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 – 60 sekundžių.

Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą: raumenų, sausgyslių, raiščių, odos. Tempimo pratimai daro Jus lankstesnį ir padeda lengviau išlaikyti pusiausvyrą konrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti, kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą. Atliekant tempimo pratimus svabiausia klausytis savo kūno!

O dabar 5 paprasti treniruočių pratimai, kuriuos galima atlikti namuose:

 

1. Atsispaudimai

 

Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis, pasieksite norimą rezultatą.

Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai turi būti pečių plotyje, veidas - žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne nosis) turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.

Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite tricepsus ir nugarą. Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.Darant atsispaudimus, ugdoma ištvermė, stiprinami: krūtinės raumenys, tricepsai.

 

2. Atsilenkimai

 

Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.

Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.

Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

DĖMESIO: šis pratimas sukelia didelę apkrovą nugarai, todėl, jei Jūsų nugara silpna, kelkite tik viršutinę nugaros dalį (pečius ir krūtinę). Darant atsilenkimus, tikimybė juos atlikti neteisingai arba net susižaloti yra didelė! Treniruojami šie raumenys: pilvo, nugaros.

 

3. Šuoliukai vietoje

 

Pratimas gali pasirodyti juokingas, bet tai puiki viso kūno treniruotė. Jums tereikia įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Atliekant šuoliukus vietoje, ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami kojų raumenys. Šuoliukai vietoje - didelė apkrova keliams, todėl svarbu atlikti juos teisingai.

Kaip teisingai atlikti šuoliukus? Kojas laikykite pečių plotyje. Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm. Kartokite tiek kartų, kiek galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų skaičių. Treniruojamos: blauzdos, šlaunys.

 

4. Pritūpimai

 

Tai dar vienas nesudėtingas pratimas. Atliekant pritūpimus stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.

Kaip teisingai atlikti pritūpimus? Atsistokite tiesiai, pėdos tvirtai ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims. Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite pritūpdami, o iškvėpkite atsistodami.

Jei norite sunkesmės treniruotės, rankose laikykite svarmenis. Treniruojami: šlaunų raumenys, sėdmenys.

 

5. Nugaros tempimas

 

Nugaros tempimo pratimai padeda išvengti skausmo po treniruotės.

Kaip teisingai atlikti nugaros tempimo pratimus? Atsigulkite veidu žemyn, rankos prie šonų, kojos suglaustos ir ištiestos. Iškvėpkite keldami viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę aukštyn, sustokite akimirkai. Iškvėpkite, leisdamas pečius ir krūtinę žemyn. Nesikelkite aukštyn labiau nei galite. Šis pratimas - tik nedidelis judesys atgal, nepersistenkite. Klubai ir kojos turi likti ant žemės, jie neturi judėti.

Galite kelti galvą ir kojas aukštyn vienu metu, tada pratimas bus sunkesnis. Iškėlę kojas ir galvą aukštyn, išsilaikykite tokioje padėtyje 5 sekundes ir vėl nuleiskite ant žemės. Treniruojami: pilvo raumenys, nugaros raumenys.

 

(Šaltinis: http://www.sveikata24.lt/lt/sveikatos-patarimai/mankstos-ir-sportas/sportas-namuose-5-pratimu-treniruote/)

 

 

Šaunu būtų sužinot kokius pratimus atliekat jūs namuose, pasidalinkit kas per pratimai, kaip atliekami, kokia jų nauda, manau visiems bus naudinga.

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
Meduti5

Meduti5 276

Atrašyta
Atrašyta (redaguota)

Nepamirškit prieš treniruotes gerti nemažai vandens ;) Taipogi dariau ( šiuo metu žadu vėl daryti ) atsispaudimus pagal šią programą http://realisavigyna.eu/images/stories/ivairus/100_atsispaudimu_vertimas.pdf , per porą sav. nuo ~15 atsispaudimų pakilo iki ~25.

Redagavo Meduti5
Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
Franell

Franell 57

Atrašyta
Atrašyta

Visada reikia nuo ko nors pradeti, sveiktai maitintis, pratinti kuna prie didejancio kruvio patariama namuose. Cia galioja tik visiskai sporto nemaciusiems zmonems. O veliau sekoje eina tik sporto sale, ir reguliarus savo uzsibrezto tikslo siekimas.

 

Darius80 mldc geras straipsnis.

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
Min2liz

Min2liz 192

Atrašyta
Atrašyta

P90X vienintelė treniruotė kurią pripažįstu kaip sportą namuose. Ten bent paaiškina kaip taisyklingai daryti ką daryti ir kiek daryti. O tai paskui šokinėsi šokinėsi, darysi atsilenkimus, o po 3 mėnesių rezultatai bus lygūs 0. Nors geriausias variantas Sporto klubas, bet jei piniginiai reikalai ne kokie, tokiu atveju tik P90X. thepiratebay visa treniruotė yra, nuo pilvo preso, nugaros iki Jogos.

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
DomantasN

DomantasN 374

Atrašyta
Atrašyta

Atsiremi į kokią kėdę, ir tupiesi, o su rankomis atsikeli, čia ant trico, o šiaip geriausiai būtų namie kokį skersinį pasikabinti, arba lygiagretes, čia mirtinas derinys, bus galima labai daug veiksmų padaryt su savo kūno svoriu ir ne tik, o rezultatai tikrai greiti, nes visad galima sakyt dirbi su savo kūno svoriu, o ne taip kaip ant štangų, aišku ir štangos gerai, gal net geriau, bet čia tik mano nuomonė, kurią manau tikrai kažkas užginčys :D

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
BCAA

BCAA 13

Atrašyta
Atrašyta (redaguota)

Šita mėnesi padariau tikrai pagerėjo visi rezultatai, aišku jeigu ilgiau sportuotum pagal šita programa tai gal ir daugiau gali pasiekti, o man reikėjo viena 1mėn pabandžiau namų sąlygomis... Aišku kai kuriu galite nepadaryt tai aš irgi pradžiai nepadarydavau tai praleisdavau pradžiai, o vėliau po biški stengdaviausi daryt...

 

PIRMADIENIS

 

1) Atsispaudimai. Eglutė 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Pertraukos tarp priėjimų po 3 sek.

2) Atsilenkimai 50. Mažos amplitudės. Kojos laisvos, sulenktos. Riečiantis atkelti tik pečius ir galvą.

3) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 60 sek.

4) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 45 sek.

5) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 30 sek.

6) Blauzdos 50.

7) Presas (tiltelis). Išbūti maksimaliai ilgai.

 

ANTRADIENIS

 

1) Pritūpimai 60.

2) Tricepsas 3x15. Ant stalų kampų pakibti ant rankų, nusileisti kol alkūnės sudarys 90° ir pakilti. Kojos sulenktos atgal.

3) Pritūpimai 80.

 

TREČIADIENIS

 

1) Atsispaudimai 20x15 (arba 30x10). Per 1 min. reikia padaryti 15 atsispaudimų. Ir taip 20 minučių.

2) Presas 3x20. Ant stalų kampų pasiremti rankomis, kojas lenkiant kelti prie krūtinės.

3) Atsispaudimai 30. Labai greitai padaryti.

 

KETVIRTADIENIS

 

1) Kaklas 3 minutės (tiltelis). Mike Tyson pratimas. Atsigulti lovoje ant nugaros, į lovą remtis tik pėdomis ir galva. Lankstyti kaklą pirmyn-atgal.

2) Atsilenkimai 60-80. Pilnai atsilenkti. Nugara riestos formos. Kojos sulenktos ir įtvirtinamos.

 

PENKTADIENIS

 

1) Presas 3 x max. Bruce Lee pratimas. Atsisėsti ant grindų (L raidė), kojos ištiestos, rankomis pakelti kūną ir laikytis kuo ilgiau.

2) Atsispaudimai 30. Rankos pečių plotyje. Alkūnės eina kuo arčiau kūno.

3) Presas (kojos) 40. Atsigulus ištiestas kojas kilnoti nuo 5° iki 30°.

4) Atsispaudimai 30-40. Rankos normalioje padėtyje.

5) Blauzdos 50.

6) Atsispaudimai 30-40. Rankos labai plačiai.

 

ŠEŠTADIENIS

 

1) Kojos prie sienos. Prie sienos prisiglausti nugara, kojas sulenkti 90°, išbūti 1 minutę.

2) Pritūpimai 3x8. Ant vienos kojos.

3) Kaklas. Atsigulti ant nugaros. Pakelti galvą ir sukti į vieną pusę, po to į kitą. Dirbti 2 minutes.

 

SEKMADIENIS

 

Poilsis.

Redagavo Yolo
Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
DomantasN

DomantasN 374

Atrašyta
Atrašyta

Šita mėnesi padariau tikrai pagerėjo visi rezultatai, aišku jeigu ilgiau sportuotum pagal šita programa tai gal ir daugiau gali pasiekti, o man reikėjo viena 1mėn pabandžiau namų sąlygomis... Aišku kai kuriu galite nepadaryt tai aš irgi pradžiai nepadarydavau tai praleisdavau pradžiai, o vėliau po biški stengdaviausi daryt...

 

PIRMADIENIS

 

1) Atsispaudimai. Eglutė 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Pertraukos tarp priėjimų po 3 sek.

2) Atsilenkimai 50. Mažos amplitudės. Kojos laisvos, sulenktos. Riečiantis atkelti tik pečius ir galvą.

3) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 60 sek.

4) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 45 sek.

5) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 30 sek.

6) Blauzdos 50.

7) Presas (tiltelis). Išbūti maksimaliai ilgai.

 

ANTRADIENIS

 

1) Pritūpimai 60.

2) Tricepsas 3x15. Ant stalų kampų pakibti ant rankų, nusileisti kol alkūnės sudarys 90° ir pakilti. Kojos sulenktos atgal.

3) Pritūpimai 80.

 

TREČIADIENIS

 

1) Atsispaudimai 20x15 (arba 30x10). Per 1 min. reikia padaryti 15 atsispaudimų. Ir taip 20 minučių.

2) Presas 3x20. Ant stalų kampų pasiremti rankomis, kojas lenkiant kelti prie krūtinės.

3) Atsispaudimai 30. Labai greitai padaryti.

 

KETVIRTADIENIS

 

1) Kaklas 3 minutės (tiltelis). Mike Tyson pratimas. Atsigulti lovoje ant nugaros, į lovą remtis tik pėdomis ir galva. Lankstyti kaklą pirmyn-atgal.

2) Atsilenkimai 60-80. Pilnai atsilenkti. Nugara riestos formos. Kojos sulenktos ir įtvirtinamos.

 

PENKTADIENIS

 

1) Presas 3 x max. Bruce Lee pratimas. Atsisėsti ant grindų (L raidė), kojos ištiestos, rankomis pakelti kūną ir laikytis kuo ilgiau.

2) Atsispaudimai 30. Rankos pečių plotyje. Alkūnės eina kuo arčiau kūno.

3) Presas (kojos) 40. Atsigulus ištiestas kojas kilnoti nuo 5° iki 30°.

4) Atsispaudimai 30-40. Rankos normalioje padėtyje.

5) Blauzdos 50.

6) Atsispaudimai 30-40. Rankos labai plačiai.

 

ŠEŠTADIENIS

 

1) Kojos prie sienos. Prie sienos prisiglausti nugara, kojas sulenkti 90°, išbūti 1 minutę.

2) Pritūpimai 3x8. Ant vienos kojos.

3) Kaklas. Atsigulti ant nugaros. Pakelti galvą ir sukti į vieną pusę, po to į kitą. Dirbti 2 minutes.

 

SEKMADIENIS

 

Poilsis.

 

Geriausiai jei savaitėje būna 2 arba 3 polilsio dienos, nes raumenys auga ne kai sportuoji, o kai ilsies.

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
BCAA

BCAA 13

Atrašyta
Atrašyta

Bet matai čia paprasti pratymai namuose, nuo kuriu nedaug pavargsti kaip sakykim salėje štanga spaudi ar mirties trauka, ar tesiog pritupimai su štanga, o čia tesiog tokie, kad kiekviena diena ir gan nepavarksti, nes dariau šituos pratymus ir labai patiko rezultatas kilo. Aišku nebandžiau daryti 2-3mėn idomu būtu kas jeigu darysit ilgiau šita būtu idomu jūsu kokie rezultatai prieš sportuojant kiek visko padarydavot, ir kiek po šitų pratymų. :) Bet aišku reikia jau sportuoti kiekviena diena nepraleisti turėti valia ir kantrybe, o visa kita ateis laiku :)

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
DONseaGAL

DONseaGAL 73

Atrašyta
Atrašyta (redaguota)

Šita mėnesi padariau tikrai pagerėjo visi rezultatai, aišku jeigu ilgiau sportuotum pagal šita programa tai gal ir daugiau gali pasiekti, o man reikėjo viena 1mėn pabandžiau namų sąlygomis... Aišku kai kuriu galite nepadaryt tai aš irgi pradžiai nepadarydavau tai praleisdavau pradžiai, o vėliau po biški stengdaviausi daryt...

 

PIRMADIENIS

 

1) Atsispaudimai. Eglutė 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Pertraukos tarp priėjimų po 3 sek.

2) Atsilenkimai 50. Mažos amplitudės. Kojos laisvos, sulenktos. Riečiantis atkelti tik pečius ir galvą.

3) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 60 sek.

4) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 45 sek.

5) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 30 sek.

6) Blauzdos 50.

7) Presas (tiltelis). Išbūti maksimaliai ilgai.

 

ANTRADIENIS

 

1) Pritūpimai 60.

2) Tricepsas 3x15. Ant stalų kampų pakibti ant rankų, nusileisti kol alkūnės sudarys 90° ir pakilti. Kojos sulenktos atgal.

3) Pritūpimai 80.

 

TREČIADIENIS

 

1) Atsispaudimai 20x15 (arba 30x10). Per 1 min. reikia padaryti 15 atsispaudimų. Ir taip 20 minučių.

2) Presas 3x20. Ant stalų kampų pasiremti rankomis, kojas lenkiant kelti prie krūtinės.

3) Atsispaudimai 30. Labai greitai padaryti.

 

KETVIRTADIENIS

 

1) Kaklas 3 minutės (tiltelis). Mike Tyson pratimas. Atsigulti lovoje ant nugaros, į lovą remtis tik pėdomis ir galva. Lankstyti kaklą pirmyn-atgal.

2) Atsilenkimai 60-80. Pilnai atsilenkti. Nugara riestos formos. Kojos sulenktos ir įtvirtinamos.

 

PENKTADIENIS

 

1) Presas 3 x max. Bruce Lee pratimas. Atsisėsti ant grindų (L raidė), kojos ištiestos, rankomis pakelti kūną ir laikytis kuo ilgiau.

2) Atsispaudimai 30. Rankos pečių plotyje. Alkūnės eina kuo arčiau kūno.

3) Presas (kojos) 40. Atsigulus ištiestas kojas kilnoti nuo 5° iki 30°.

4) Atsispaudimai 30-40. Rankos normalioje padėtyje.

5) Blauzdos 50.

6) Atsispaudimai 30-40. Rankos labai plačiai.

 

ŠEŠTADIENIS

 

1) Kojos prie sienos. Prie sienos prisiglausti nugara, kojas sulenkti 90°, išbūti 1 minutę.

2) Pritūpimai 3x8. Ant vienos kojos.

3) Kaklas. Atsigulti ant nugaros. Pakelti galvą ir sukti į vieną pusę, po to į kitą. Dirbti 2 minutes.

 

SEKMADIENIS

 

Poilsis.

cia pats sita nesamone surezgei?

Redagavo DONseaGAL
Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
Lrs

Lrs 20

Atrašyta
Atrašyta

Programa nieko verta, poilsio dienų praktiškai nėra.

Pratimai sudėlioti padrikai ir be eilės tvarkos, nuo kada presas, tada atsispaudimai ir vėl presas?:D

visiška nesąmonė.

Aišku savijautai pagerinti tai yra daug geriau negų nieko nedaryti!

Patariu užsukti į kulturizmas net forumą :) (nereklama) ir ten apsišviesti, bei diskutuoti.

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
Plaktukas

Plaktukas 163

Atrašyta
Atrašyta

čia kažkas minėjo Px90? Internete prieinamas jos ekvivalentas Insanity man patinka tuo, kad nereikia jokių papildomų priemonių. O žmonės (http://www.insanereport.com) nemokamai nusprendė padėt, jei kas turi problemų.

 

Kaip supratau, jie tik uždirbtų, jei per juos pirktum kažkokių Beachbody produktų. O padeda šiaip nemokamai (pirkt niekas neverčia).

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
SauliusK

SauliusK 760

Atrašyta
Atrašyta

Pratimai sudėlioti padrikai ir be eilės tvarkos, nuo kada presas, tada atsispaudimai ir vėl presas?:D

visiška nesąmonė.

 

Kol tu padarai 10 rep'ų ir ilsiesi dvi minutes vaikščiodamas po gym'ą, kiti vietoj bereikalingo poilsio daro pratimus kitoms raumenų grupėms.

 

Aš išvis nesuprantu, ko jūs tikitės iš sporto namuose. Kultūristais dirbdami su savo kūnu netapsit, o kadangi 99% forumiečių rūpi tik bico dydis, geriau išvis nepradėkit sportuot namie, nes dar susitrauks apimtys.

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose
Lrs

Lrs 20

Atrašyta
Atrašyta

Kol tu padarai 10 rep'ų ir ilsiesi dvi minutes vaikščiodamas po gym'ą, kiti vietoj bereikalingo poilsio daro pratimus kitoms raumenų grupėms.

 

Aš išvis nesuprantu, ko jūs tikitės iš sporto namuose. Kultūristais dirbdami su savo kūnu netapsit, o kadangi 99% forumiečių rūpi tik bico dydis, geriau išvis nepradėkit sportuot namie, nes dar susitrauks apimtys.

 

Pats supranti ką pasakei? :))

Nuoroda į pranešimą
Dalintis kituose puslapiuose

Prisijunkite prie diskusijos

Jūs galite rašyti dabar, o registruotis vėliau. Jeigu turite paskyrą, prisijunkite dabar, kad rašytumėte iš savo paskyros.

Svečias
Parašykite atsakymą...

×   Įdėta kaip raiškusis tekstas.   Atkurti formatavimą

  Only 75 emoji are allowed.

×   Nuorodos turinys įdėtas automatiškai.   Rodyti kaip įprastą nuorodą

×   Jūsų anksčiau įrašytas turinys buvo atkurtas.   Išvalyti redaktorių

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Įkraunama...
×
 Dalintis
Sekėjai 4
Eiti į temų sąrašą

  • Dabar naršo   0 narių

    Nei vienas registruotas narys šiuo metu nežiūri šio puslapio.

×
×
  • Pasirinkite naujai kuriamo turinio tipą...