Masės auginimas

O kiaušinius reikia su triniais valgyti ar be jų ?

Pagrinde turi eiti baziniai pratimai. Jie yra pagrindų pagrindas.

 

Įdedu savo programą, pasižiūrėk gal tiks :)

 

Pirmadienis nugara/pečiai

 

1. Deadliftai 4x8

2. Prisitraukimai 4xmax

3. Hantelio trauka pasilenkus 4x8

4. Vertikali lyno trauka 4x8

5. Štangos spaudimas už galvos 4x8

6. Face pull ( http://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/8-ways-to-make-your-rear-delts-roar-2.jpg) nežinau kaip lietuviškai parašyti :D

7. Supersetas: Mostai su hanteliais į šonus su mostais į priekį. Padarau mostus į šalis ir be pertraukos pradedu daryti mostus į priekį. Ir taip 4 kart.

8. Gužčiojimas su hanteliais 4x8-12

 

 

Trečiadienis - Krūtinė/rankos

 

1. Štangos spaudimas horizontaliai

2. Štangos spaudimas kampu. Abu spaudimus dažnai keičiu su hanteliais. Hanteliai yra geriau iššaukti hipertrofijai (raumens augimui). O štanga yra labiau jėgai. Bet geriau yra abu pamaišyti.

3. Plėšimas kampu su lynais

4. Štangos lenkimas 4x8

5. Plaktukas 4x8

6.. Lygiagretės 4xmax

7. Lyno tempimas žemyn 4x8

8. Skullcrusher 4x8

 

 

 

Penktadienis:

 

1. Pritūpimai 4x8

2. Blauzda 4x8

3. Įtūpstai smith machine 4x8

4. Kojų presas 4x8

5. Leg extension 4x8

 

Nu maždaug tokia. Kiekviena treniruotė nedarau to paties, vis kažką pakeičiu, bet pagrindas lieka tas pats :)

 

O pertraukų trukmė maždaug 1:00 - 1:30 minučių. Negalima ilsėtis daugiau auginant masę, reikia palaikyti įtampą. :)

O kam tau mirties trauka pati pirma ? Bent jau as matau vien minusus joje

Idomu is tikro pagal ka orentuojantis sudaromos tokios programos

Nu jau bajerius su šituo treniruotės ilgumu baikit, tiek daug pavyzdžių yra, net ir jūsų salėje garantuoju. Tas pats ir su treniruote ryte ar vakare, ar per pietus, ar nakti. Remkitės gyvais pavyzdžiais, o ne teorija. Kiek yra žmonių vien iš mano miestelio, kurie sportuoja po 2h -+ ir jus galvojat dėl to neimanoma priaugti svorio/ bullshit. Tas pats ir su treniruotės metu, koks skirtumas ar aš ryžių poką suvalgysiu ryte prieš treniruotę ar vakare. O pertraukos, kada pats jauti, kad gali vėl daryti ir darai, na čia ir gaunas apie minutę, net mažiau.

O kiaušinius reikia su triniais valgyti ar be jų ?

Kiek žmonių, tiek ir nuomonių šiuo klausimu :D aš asmeniškai valgau, nes man skaniau. Kažkur skaičiau jog mokslininkai įrodė, kad kiaušinio trinys yra netgi sveikas ir naudingas žmogaus organizmui.

O kam tau mirties trauka pati pirma ? Bent jau as matau vien minusus joje

Idomu is tikro pagal ka orentuojantis sudaromos tokios programos

Mirties trauka vienas iš geriausių pratimų tiek nugarai, tiek visam kūnui. Tiesiog privalomas pratimas. Pas mane, nugaros dienoje, mirties trauka yra antras pratimas, iškart po prisitraukimų su papildomu svoriu.

Nu jau bajerius su šituo treniruotės ilgumu baikit, tiek daug pavyzdžių yra, net ir jūsų salėje garantuoju. Tas pats ir su treniruote ryte ar vakare, ar per pietus, ar nakti. Remkitės gyvais pavyzdžiais, o ne teorija. Kiek yra žmonių vien iš mano miestelio, kurie sportuoja po 2h -+ ir jus galvojat dėl to neimanoma priaugti svorio/ bullshit. Tas pats ir su treniruotės metu, koks skirtumas ar aš ryžių poką suvalgysiu ryte prieš treniruotę ar vakare. O pertraukos, kada pats jauti, kad gali vėl daryti ir darai, na čia ir gaunas apie minutę, net mažiau.

Tai tegu ir pis*si tie pavyzdžiai salėj 2h, bet kam taip daryti, jei tai neatneš papildomos naudos?

Tai tegu ir pis*si tie pavyzdžiai salėj 2h, bet kam taip daryti, jei tai neatneš papildomos naudos?

O jūs sporte ieškote tik naudos? Man asmeniškai salė - vieta kur atsipalaiduoju bei pamirštu visus rūpesčius (ne tai nereiškia, kad ateinu pasėdėti ir pažiūrėti į sienas).

Kažkodėl atrodo, jog didžioji dalis žmonių sportuoja tik dėl figūros. Aš manau, kad norint suprasti kas yra tikras sportas ir koks jis svarbus žmogaus gyvenime (ypač žmogaus psichologijai), reikia būt sportavus kažkokį konkurencinį sportą. Suprasti kas yra pasirengimo stovyklos, tikros treniruotės (kai atiduodi 100 % savęs, nes nori įrodyti, kad gali pasirodyti geriau varžybose) bei galų gale santykiai su treneriu.

Žinoma džiaugiuosi, jog Lietuvoje sportas populiarėja, tačiau norėčiau, kad daugelis suprastu kas iš tiesų yra sportas.

O jūs sporte ieškote tik naudos? Man asmeniškai salė - vieta kur atsipalaiduoju bei pamirštu visus rūpesčius (ne tai nereiškia, kad ateinu pasėdėti ir pažiūrėti į sienas).

 

Kažkodėl atrodo, jog didžioji dalis žmonių sportuoja tik dėl figūros. Aš manau, kad norint suprasti kas yra tikras sportas ir koks jis svarbus žmogaus gyvenime (ypač žmogaus psichologijai), reikia būt sportavus kažkokį konkurencinį sportą. Suprasti kas yra pasirengimo stovyklos, tikros treniruotės (kai atiduodi 100 % savęs, nes nori įrodyti, kad gali pasirodyti geriau varžybose) bei galų gale santykiai su treneriu.

 

Žinoma džiaugiuosi, jog Lietuvoje sportas populiarėja, tačiau norėčiau, kad daugelis suprastu kas iš tiesų yra sportas.

Pilnai sutinku su tavim :) O dabar pilna "marozu" sporto klube, kurie su chemija varo, ir sudaro tokia aplinkiniu zmoniu nuomone, kad visi varo chemija. O tie kurie pvz, sportuoja 5 metus ir atrodo tikrai gerai, atsibos kam nors irodynet kad esi naturalus, be jokiu adatu :)

Kiek žmonių, tiek ir nuomonių šiuo klausimu :D aš asmeniškai valgau, nes man skaniau. Kažkur skaičiau jog mokslininkai įrodė, kad kiaušinio trinys yra netgi sveikas ir naudingas žmogaus organizmui.

 

 

 

Mirties trauka vienas iš geriausių pratimų tiek nugarai, tiek visam kūnui. Tiesiog privalomas pratimas. Pas mane, nugaros dienoje, mirties trauka yra antras pratimas, iškart po prisitraukimų su papildomu svoriu.

Kas butent joje gero, jei tikslas raumenu auginimas ir ji daroma kaip pratimas nugarai ir dar pati pirma ?

Pagrindas kas dirba mirties traukoj pirmoje 1/2 amplitudes ( kol stanga iki keliu )yra dvigalvis ir sedmenys .Virs keliu pagrinde dirba nugaros tiesintojai( "2 stulpai") ir kazkiek trapecija.Nugaros platieji raumenys palyginus su prisitraukimais ar stangos trauka cia isvis miega. Dabar klasymas jus daug matot kas nuleidzia svarmeni iki keliu ir tada kelias vel ? Beveik niekad. Tai gaunasi kad jus su ja treniruojat ne tiek nugara kiek kojas ir sik-na

O deti si pratima i pradzia tai isviso kazkokia mistika.Prasilenkianti su logika.

Kas butent joje gero, jei tikslas raumenu auginimas ir ji daroma kaip pratimas nugarai ir dar pati pirma ?

 

Pagrindas kas dirba mirties traukoj pirmoje 1/2 amplitudes ( kol stanga iki keliu )yra dvigalvis ir sedmenys .Virs keliu pagrinde dirba nugaros tiesintojai( "2 stulpai") ir kazkiek trapecija.Nugaros platieji raumenys palyginus su prisitraukimais ar stangos trauka cia isvis miega. Dabar klasymas jus daug matot kas nuleidzia svarmeni iki keliu ir tada kelias vel ? Beveik niekad. Tai gaunasi kad jus su ja treniruojat ne tiek nugara kiek kojas ir sik-na

 

O deti si pratima i pradzia tai isviso kazkokia mistika.Prasilenkianti su logika.

Kur tau čia prasilenkiama su logika? Mirties trauka yra sunkiausias pratimas, kuriam reikia daugiausia jėgų. Jei darysi gale treniruotės, kai core yra nusilpęs, didesnė tikimybė gauti trauma. Masės auginime deadliftai būtini, nes dirba beveik visas kūnas. Aišku čia nedirba sparnai, o tu ką galvojai, kad iš sparnų kelį? Tam ir yra tokie pratimai kaip prisitraukimai, štangos trauka, vertikali trauka, kuri įdarbina sparnus. Kalbi apie kažkokius nepilnus deadliftus, net nesuprantu ką tuom nori pasakyti. Aš darau deadliftus pilnus, pakeliu nuo žemės ir nuleidžiu iki žemės. Dirba ir kojos, ir nugara. Dabar prisiskaito naujokai tokių pranešimų kaip tavo, nedaro bazių ir galvoja, kad viskas afigienai. Poto būna štangos spaudimas 100kg, o deadliftų su 50kg nepadaro.

Tai tegu ir pis*si tie pavyzdžiai salėj 2h, bet kam taip daryti, jei tai neatneš papildomos naudos?

O kokia papildomą naudą bus, kad tu 1h ankščiau baigsi treniruote? O tokie kur po 40 ir mažiau trenkę daro tai išvis aš nesuprantu jų, nieko jie nespėja svoriai krenta po kelių serijų ir kur tu čia tikslą matai? Apšilimus išvis dauguma daro tragiškus. Žodžiu, čia tinka tas pasakimas '' neskubėk ir busi pirmas'' ;]

O kokia papildomą naudą bus, kad tu 1h ankščiau baigsi treniruote? O tokie kur po 40 ir mažiau trenkę daro tai išvis aš nesuprantu jų, nieko jie nespėja svoriai krenta po kelių serijų ir kur tu čia tikslą matai? Apšilimus išvis dauguma daro tragiškus. Žodžiu, čia tinka tas pasakimas '' neskubėk ir busi pirmas'' ;]

Visiškai čia netinka toks pasakymas. O baigti treniruotę po 1h man tikrai bus nauda. Kai dirbi, studijuoji ir dar sportuoji, tai vakarais sėdėti 2h salėj be jokios naudos, kai tą patį ar net daugiau gali pasiekti per 40-60 min.. Na, mano pasirinkimas aiškus. Jeigu tas 40-60 min iš tikrųjų sportuosi, darysi trumpas pertraukas, o ne pastoviai plepėsi su kitais, tai to bus per akis. Ir iš salės išeisi tikrai gerai išsikrovęs.

Visiškai čia netinka toks pasakymas. O baigti treniruotę po 1h man tikrai bus nauda. Kai dirbi, studijuoji ir dar sportuoji, tai vakarais sėdėti 2h salėj be jokios naudos, kai tą patį ar net daugiau gali pasiekti per 40-60 min.. Na, mano pasirinkimas aiškus. Jeigu tas 40-60 min iš tikrųjų sportuosi, darysi trumpas pertraukas, o ne pastoviai plepėsi su kitais, tai to bus per akis. Ir iš salės išeisi tikrai gerai išsikrovęs.

Na jo kai dirbi ir studijuoji gal ir reikia tau skubėti. Bet daugumai nemanau, kad to reikia.

Kur tau čia prasilenkiama su logika? Mirties trauka yra sunkiausias pratimas, kuriam reikia daugiausia jėgų. Jei darysi gale treniruotės, kai core yra nusilpęs, didesnė tikimybė gauti trauma. Masės auginime deadliftai būtini, nes dirba beveik visas kūnas. Aišku čia nedirba sparnai, o tu ką galvojai, kad iš sparnų kelį? Tam ir yra tokie pratimai kaip prisitraukimai, štangos trauka, vertikali trauka, kuri įdarbina sparnus. Kalbi apie kažkokius nepilnus deadliftus, net nesuprantu ką tuom nori pasakyti. Aš darau deadliftus pilnus, pakeliu nuo žemės ir nuleidžiu iki žemės. Dirba ir kojos, ir nugara. Dabar prisiskaito naujokai tokių pranešimų kaip tavo, nedaro bazių ir galvoja, kad viskas afigienai. Poto būna štangos spaudimas 100kg, o deadliftų su 50kg nepadaro.

 

Ir kas cia gero kad tu darai viena is sunkiausiu pratimu kuris pagrinde kabina kojas nugaros diena ir dar pati pirma ?

Nugaros diena turetu buti akcentas ant nugaros bet ne ant koju ir sedmenu,ar klystu ?

Anatomiskai nugaros platieji yra daug didesni negu nugaros tiesintojai butent kurie ir dirba pagrinde darant trauka.

Kalbejau apie nepilnus tam kad aitiktu dienas ir dirbtu tik nugara.

Toliau.

Nu padarai tu ta savo trauka jegu mazai,nugaros tiesintojai pavarge dilbiai irgi.

Klausymas,kaip tu toliau darai prisitraukimus ir traukas su pavargusiais dilbiais ir pavargusia nugaros apacia ?

Nu tarkim darai tu stangos trauka pasilenkus po mirtis traukos ,logiska kad nugaros apacia pavargus ir greiciausiai tu tiesiog nesubegesi islaikyt tiesia nugara iki tol kol nuvarginsi placiuosius.

Gaunasi kad tu dedi akcenta ant mazesio raumens(kalbu apie nugaros tiesintojus) kai yra didesni ir svarbesni(platieji).

Cia tas pats kas ranku diena pradet ne nuo bicepso ar tricepso bet nuo dilbiu.

Ir kas cia gero kad tu darai viena is sunkiausiu pratimu kuris pagrinde kabina kojas nugaros diena ir dar pati pirma ?

Nugaros diena turetu buti akcentas ant nugaros bet ne ant koju ir sedmenu,ar klystu ?

Anatomiskai nugaros platieji yra daug didesni negu nugaros tiesintojai butent kurie ir dirba pagrinde darant trauka.

 

Kalbejau apie nepilnus tam kad aitiktu dienas ir dirbtu tik nugara.

 

Toliau.

Nu padarai tu ta savo trauka jegu mazai,nugaros tiesintojai pavarge dilbiai irgi.

Klausymas,kaip tu toliau darai prisitraukimus ir traukas su pavargusiais dilbiais ir pavargusia nugaros apacia ?

Nu tarkim darai tu stangos trauka pasilenkus po mirtis traukos ,logiska kad nugaros apacia pavargus ir greiciausiai tu tiesiog nesubegesi islaikyt tiesia nugara iki tol kol nuvarginsi placiuosius.

Gaunasi kad tu dedi akcenta ant mazesio raumens(kalbu apie nugaros tiesintojus) kai yra didesni ir svarbesni(platieji).

 

Cia tas pats kas ranku diena pradet ne nuo bicepso ar tricepso bet nuo dilbiu.

Tu išvis esi daręs mirties trauką? Jeigu tavo dilbiai silpni ir po mirties traukos jau nebsugebi nieko daryt, tai nekvaršink kitam galvos, sakydamas, kad nėra logikos. Po mirties traukos aš jaučiu, kad man nugara dirbo, o ne kojos. Jei tavo bloga technika ir jauti kojas - tavo problemos. Kaip tu tada padarysi mirties trauką taisyklingai, kai po prisitraukimu, visų traukų tau bus nuvargę ne tik dilbiai, bet ir bicepsas, ir core? Štangos trauką visada galima pakeisti į hantelio trauką, jei jau turi silpną nugarą ir nesugebi išlaikyti tiesiai. Tu dar kartą atidžiai paskaityk mano programą. Sakai, mano akcentas ant nugaros tiesintojų? O kad kiti 4 pratimai skirti nugaros platiesiems tai turbūt nepažiūrėjai ane? Nugara turi būti tvirta. Ir ne tik sparnai užkačialinti, bet visa nugara. Jei tau neišeina daryti mirties traukos kaip pirmo pratimo (po kurio, beje, aš labai gerai jaučiuosi apšilęs) tai neskleisk erezijų, kad čia yra blogis. Kiekvienas pasirenka kaip jam geriau. Peace, su šventėm :)

Tu išvis esi daręs mirties trauką? Jeigu tavo dilbiai silpni ir po mirties traukos jau nebsugebi nieko daryt, tai nekvaršink kitam galvos, sakydamas, kad nėra logikos. Po mirties traukos aš jaučiu, kad man nugara dirbo, o ne kojos. Jei tavo bloga technika ir jauti kojas - tavo problemos. Kaip tu tada padarysi mirties trauką taisyklingai, kai po prisitraukimu, visų traukų tau bus nuvargę ne tik dilbiai, bet ir bicepsas, ir core? Štangos trauką visada galima pakeisti į hantelio trauką, jei jau turi silpną nugarą ir nesugebi išlaikyti tiesiai. Tu dar kartą atidžiai paskaityk mano programą. Sakai, mano akcentas ant nugaros tiesintojų? O kad kiti 4 pratimai skirti nugaros platiesiems tai turbūt nepažiūrėjai ane? Nugara turi būti tvirta. Ir ne tik sparnai užkačialinti, bet visa nugara. Jei tau neišeina daryti mirties traukos kaip pirmo pratimo (po kurio, beje, aš labai gerai jaučiuosi apšilęs) tai neskleisk erezijų, kad čia yra blogis. Kiekvienas pasirenka kaip jam geriau. Peace, su šventėm :)

As tik sakau kad tu vezima pries arkli statai. Gerai kad jauti, faktas islieka tas pats kad tik mazdaug nuo keliu dirba nugara pries tai kojos ir sedmenys. Na reiskia tokia ten ir trauka pas tave jei nepavargsti :) . Jei darai kaip apsilima tai valio , tuomet daugiau ir nera ka pridurt.Tave irgi su sventem.

As tik sakau kad tu vezima pries arkli statai. Gerai kad jauti, faktas islieka tas pats kad tik mazdaug nuo keliu dirba nugara pries tai kojos ir sedmenys. Na reiskia tokia ten ir trauka pas tave jei nepavargsti :) . Jei darai kaip apsilima tai valio , tuomet daugiau ir nera ka pridurt.Tave irgi su sventem.

Ištvermės turiu, todėl ir nepavargstu

Pavargt, nepavargsti, nebent silpnas esi. Turėtum jaust, kad nugara dirbo, o ne pavargt ;d

Pavargt, nepavargsti, nebent silpnas esi. Turėtum jaust, kad nugara dirbo, o ne pavargt ;d

Būtent :)

Pasiklausiu čia, nes tas irgi turi įtakos masės augimui.

 

Kada darote treniruotę, jeigu dirbate?

 

Mano situacija tokia, dirbu 0,75 etato, kas yra ~4 dienos, likusią dieną skiriu universitetui, na jeigu koks atsiskaitymas, nes mokausi dieniniame. Darbas nėra fizinis, grynai protinis toks, bet grįžęs po jo turiu mokytis.

 

Kada Jūs linkę treniruotis, anksti iš ryto, sakykime nuo 6 ryto jau sporto salėje ar labiau linkę vakare, kokią 7-8?

 

Man asmeniškai:

Jeigu treniruotis ryte, tai patinka, kad vakare po darbo turi jėgų mokytis. Neigiamas aspektas, kad reikia keltis ~5, tad trūksta miego.

 

Jeigu treniruotis vakare, tai patinka, kad miego pakanka. Neigiamas aspektas, kad nė velnio aš nepasimokau vakare, grįžti, pavalgai ir miegoti :D

 

Aišku, kad čia galima maišyti, suktis iš situacijos.

 

Bet aplamai, man įdomu kaip kiti darote, kada skiriate laiką treniruotei, labiau mėgstate ryte ar vakare?

imk ryte ir salėj mažiau žmonių bus ;)

O klausimas, pradejus sportuot, kada galima jau papildus meginti vartot? Kalbu apie geineri :)

O klausimas, pradejus sportuot, kada galima jau papildus meginti vartot? Kalbu apie geineri :)

kada nori, papildai - ne steroidai :rolleyes:

Ir kiek daugmaž kainuoja toks valgymas auginant masę ? :)

Ir kiek daugmaž kainuoja toks valgymas auginant masę ? :)

Užeik į www.kalorijos.lt susidaryk preliminarų valgiaraštį. Užeik į www.barbora.lt - susidėk visas reikiamas prekes į krepšelį. Kažkada skaičiavau, jeigu neklystu, gavosi apie 450 LTL/mėn.

Per 7 men + 20kg, Vartojau massgaineri. Siaip su ugiu susilygino per koki menesi ar 1,2 apie 8-10 kg. Valgiau 4-3 kart per diena,reguliariai + 2-3 kokteiliukai. Pasaliniai veiksniai,saibini belekaip ir gausus prakaitavimas...

100g ryžių turi apie 70g angliavandenių ir apie 300kcal. Avižinė košė taip pat.

Čia nebent tuos ryžius nevirtus valgai. Išvirus anglių pas juos 28g/100g.

Geras variantas tą patį kiekvieną dieną valgyt, susiskaičiuot kcal visas, tada žinosi ko trūksta ir pan. Pats dabar valgau santykiu 3.3g/kg baltymų, 4.4g/kg anglių, 1.1g/kg riebalų, tai patariu ir jums tokiu pat.

Pačiam per 13mėn pavyko 28kg priaugt :).